Jakson 1 ruokavalio: Heidin Tiensuu Ravinto-ohjelma 2100kcal
Jakson 1 saliohjelma: Heidi Tiensuu Jakso 1
Viikko 1
Tee viikolla 2 kevyttä aerobista (max 1h), sykkeiden tulee olla alle 160 koko lenkin ajan. Voit tehdä lenkit juoksemalla, pyörällä tai rullaluistimilla. Lenkkien lisäksi salilla olisi hyvä käydä 2-3 kertaa. Ajoita lenkit ja salit eri päiville. Paras jako olisi: sali, aero, lepo, sali, lepo, aero ja lepo tai sali.
Viikko 2
Tee viikolla 1 kevyt aerobinen (max 1h), sykkeiden tulee olla alle 160 koko lenkin ajan. Voit tehdä lenkin juoksemalla, pyörällä tai rullaluistimilla. Salin ja aerobisten lisäksi tee viikon aikana yksi HIIT-treeni, joka löytyy alapuolelta. Paras jako olisi: sali, aero, lepo, sali, hiit, lepo, sali.
Viikko 3
Tee viikolla 2 hieman kovempaa aerobista (max 45min), sykkeiden tulee olla alle 180 koko lenkin ajan. Voit tehdä lenkit juoksemalla, pyörällä tai rullaluistimilla. Lenkkien lisäksi salilla olisi hyvä käydä 2-3 kertaa. Ajoita lenkit ja salit eri päiville. Paras jako olisi: sali, aero, lepo, sali, lepo, aero ja lepo tai sali.
Viikko 4
Tee viikolla 1 pitempi aerobinen (max 2h), sykkeiden tulee olla alle 150 koko lenkin ajan. Voit tehdä lenkin juoksemalla, pyörällä tai rullaluistimilla. Salin ja aerobisten lisäksi tee viikon aikana yksi HIIT-treeni, joka löytyy alapuolelta. Paras jako olisi: sali, aero, lepo, sali, hiit, lepo, sali.
