Nyt olisi tarkoitus avata, että miten sarjapainot salilla kannattaa valita. Sarjapainot ovat varmasti se, mikä aiheuttaa eniten päänvaivaa saliharjoittelussa. Painot ovat myös tärkeimmässä roolissa kehityksen kannalta, sillä mikäli teet liian pienillä et kehity. Myöskään liian isot painot eivät ole hyväksi, koska silloin yleensä tekniikka kärsii ja saatat avustaa liikettä myös muilla lihasryhmillä, jolloin vaikutus jää kohdistumatta optimaalisesti kohdelihakseen. Kun yritetään heiluttaa liian isoja painoja tekniikan kustannuksella, myös loukkaantumisriski kasvaa. Mitkä sitten ovat oikeat sarjapainot? Mistä tiedän, milloin teen oikealla painolla? Näihin saat vastauksia seuraavaksi.
On tärkeää muistaa, että jokaisen meidän kehittyminen on yksilöllistä. Jokaisen on löydettävä omat sarjapainot, mistä se kehitys lähtee etenemään, koska kukaan toinen ei voi puolestasi niitä kertoa. Olemme kaikki omia kokonaisuuksia ja jokaisella on omat vahvuudet sekä heikkoudet. Yksi tapa löytää sopivat sarjapainot on verrata sarjapainoja ykkösmaksimiin, eli siihen tulokseen, millä jaksat tehdä yhden puhtaan toiston.
Jos halutaan kasvattaa lihasmassaa, pääosa ajasta kannattaa käyttää sellaisia sarjapainoja, jotka ovat n. 60%-85% yhden toiston maksimista. Jos jaksat tällä hetkellä tehdä esim. yhden puhtaan toiston maastavetoa 100kg, kannattaa sarjapainona treeneissä käyttää 60kg-85kg. Tai jos jaksat tehdä hauiskääntöä puhtaalla tekniikalla yhden toiston 10kg, kannattaa sarjapainona pitää 6kg-8,5kg painoa.
Paino kannattaa valita pyydetyn sarjan mukaan: Jos ohjelmassa pyydetään tekemään 6 toistoa, jaksat todennäköisesti tehdä isommalla painolla (lähes 85%), mutta jos pyydetyt toistot ovat lähempänä 20, kannattaa valita pienempi paino (60%). Laskimen kanssa salilla kulkemista tärkeämpä on kuitenkin se, että tuntuma treenattavassa lihaksessa säilyy koko sarjan ajan, mutta viimeisten toistojen eteen joutuu oikeasti tekemään töitä.
Treeneissä kannattaa aina toki pyrkiä siihen, että nostaa sarjapainoja aina kun mahdollista, jotta treeni pysyy nousujohteisena, mutta ei tekniikan kustannuksella! Usein varsinkin lajin vasta-alkajilla tapahtuu merkittävää kehitystä ensimmäiset puoli vuotta, motivaatio on huipussaan ja sarjapainoja voi nostaa jokaisessa treenissä. Usein vauhti alkaa kuitenkin hidastumaan kehityksen ja ajan myötä, eikä sarjapainoja pysty välttämättä nostamaan läheskään joka viikko samalla tahdilla.
Usein tässä kehityksen hidastumisen vaiheessa iskee hätä, että” mitä teen väärin, kun en kehity”, mutta kaikilla meillä tulee kausia, kun sarjapainot junnaavat samassa painossa viikkotolkulla, etenkin pieniä lihasryhmiä treenatessa. Siinä vaiheessa vaaditaan pitkäjänteisyyttä ja määrätietoisuutta jatkaa treenejä tehden kaikkensa, juuttumatta liikaa painojen kokoon.
Jos viime viikolla teit penkissä ennätyksenä 55kg:lla 6 toistoa se ei todellakaan tarkoita sitä, että se tulee heittämällä tällä viikolla tai välttämättä pitkään aikaan. Päivän kuntoon ja sarjapainoihin vaikuttaa, niin moni asia, että jokaiselle päivälle / viikolle on löydettävä sen päivän sarjapainot. Sama pätee moneen muuhunkin urheiluun. Jos otetaan esimerkiksi juoksun saralta. Usain Bolt juoksi huippu vuosinaan 2009 100m maailmanennätyksen 9,58 sek. Tarkoittiko se sitä, että sen jälkeen pitkän aikaa Bolt nakutteli treeneissä ja kisoissa 9,58? Ei todellakaan. Hän ei koskaan ole juossut 100m yhtä nopeasti sen jälkeen, mutta on aina antanut kaikkensa ja saavuttanut senkin jälkeen mahtavia tuloksia ja mitaleja.
Sama ajatusmalli kannattaa salilla myös muistaa. Tärkeintä on, että annat jokaisessa treenissä kaikkesi ja teet niin suurilla painoilla kuin sinä päivänä pystyt hyvällä tekniikalla.
Vireystilaan vaikuttavat mm:
- Palautumisen laatu (unen määrä + laatu)
- Miten edeltävän ja sen päivän ruokailut ovat sujuneet
- Miten paljon on stressiä
- Edellisten päivien treenien tuomat rasitteet
- Missä jamassa kroppa muuten on? Onko tehty kehonhuoltoa riittävästi?
- Milloin viimeksi pidetty kevyempi viikko?
Tärkeimmässä roolissa oikean painon valitsemisessa on tuntuma. Miksi tuntuma on niin tärkeä? Eikö riitä, että tekee isoilla painolla loppuun saakka? Silloin kun mennään, niin sanotusti järki edellä, eli tuntuma edellä treeneissä, saadaan huomattavasti paremmin lihasmassan kasvua, kuin pelkällä isolla painoilla. Tuntumalla varmistetaan muutama hyvin tärkeä asia. Ensimmäisenä varmistetaan se, että tehdään sitä lihasta mitä treenataan eikä apulihaksia. Eli jos tehdään hauista, niin haetaan tuntuma hauikseen eikä esim. heijata vauhtia kropalla (tätä näkee todella usein). Toisena varmistetaan puhdas tekniikka, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että pelkällä tuntumallakaan ei kehity. Eli tuntuman lisäksi paino pitää olla riittävän suuri.
Lyhyesti voisi siis kiteyttää asian näin: Oikeat sarjapainot ovat ne maksimipainot, jolla saat hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen.
On olemassa muutamia hyviä vinkkejä paremman tuntuman saamiseen treenattavaan lihakseen. Ensimmäisenä kannattaa välttää liiallista puristamista tangosta. Kaikissa liikkeissä missä sinulla on tango käsissä, pyri pitämään tangosta avokämmenellä ”kiinni” tai vähintään niin sanotulla apinaotteella, eli peukalo ei purista yhtään. Mitä vähemmän purista käsillä sitä paremmin pystyt keskittymään treenattavaan lihakseen ja siihen tuntuman saamiseen.
Toisena hyvä vinkkinä suosittelen käyttämään apuvälineitä, kuten remmejä. Esim. maastavedossa isompien painojen kanssa pelatessa puristusvoima ei usein riitä, jolloin remmien avulla saadaan käytettyä tarpeeksi isoja painoja. Ajatus täytyy myös olla treenissä ja treenattavassa lihaksessa. Jos penkkiä tehdessä miettii huomista työpäivää tai lapsen synttäreitä, niin ei tuntuma ole välttämättä paras mahdollinen rintalihaksissa.
Kolmantena hyvänä vinkkinä voisi sanoa, että suorita liikkeet rauhallisesti ja ”kuminauhamaisesti” erityisesti niissä liikkeissä, joissa sinun on vaikea saada tuntumaa. Jos kuvitellaan, että selkä on se missä sinulla on vaikeaa saada tuntumaa, kannattaa tehdä kaikki selkäliikkeet todella rauhallisesti vaihe vaiheelta ja ottaa normaalista temmosta vaikka puolet pois alkuunsa. Mitä rauhallisemmin teet, sitä helpompi sinun on löytää oikea kulma, oikea ote ja painot millä saada se paras tuntuma.
Kuminauhamaisuudella tarkoitetaan sitä, että älä lopeta liikettä kesken sarjan. Eli tee sarjaa älä yksittäisiä toistoja. Kun liikkeet tehdään jatkuvalla liikkeellä siten ettei liike pysähdy (lihas ei pääse lepäämään) liikkeen alku- tai loppuvaiheessa saadaan paljon pahempi polte pienemmällä painolla. Tällä tavalla harjoitteleminen on turvallisempaa pienemmän painon vuoksi sekä tuntuma treenattavassa lihaksessa paranee.
Se ei ole kova tyyppi, joka uskaltaa tehdä isoilla painoilla. Se on kova tyyppi, joka on iso ja vahva ja kehtaa tehdä pienemmillä painoilla ja puhtaalla tekniikalla.
