Paljon on keskustelua, että minkä jakoinen ohjelma on kenellekin paras ja miten treenejä kannattaa rytmittää viikoille. Moni asiakkaistammekin aloituspalaverissa ääneen ihmettelee, että minkä jakoinen ohjelma tuottaisi minulla tuloksia? Vastaus on se, että tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Ohjelmia rakentaessa lähdenkin aina liikenteeseen siitä, että minkä verran treeneihin on aikaa käytettävissä viikoittain. Treenijakoon vaikuttaa toki ajan lisäksi myös tavoitteet; maksimivoiman kasvattajilla treenit suunnitellaan usein täsmällisemmin siten, että ylä- ja alakropan liikkeet ovat eri päivinä, kun taas lihasmassan kasvattajalla on hieman enemmän pelivaraa lihasryhmien jaottelussa. Tässä tekstissä haluankin herätellä ajatuksia siitä, että miten voit arvioida realistisesti treeneihin käytettävissä olevaa aikaasi.
Ensimmäinen tärkeä asia on miettiä, että sopiiko sinulle paremmin suunnitella treenit tarkkaan aina tietyille viikonpäiville, vai sopiiko sinulle paremmin kenties se, että ajattelet treenejä treeni- ja lepopäivien summana (esim. 2 treenipäivää putkeen, jonka jälkeen lepo). Jos tehdään vaikka 4-jakoista ohjelmaa ja sovitaan, että tätä ohjelmaa kannattaa tehdä treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo ja niin edelleen, niin ei voida aikatauluttaa treenejä aina tietylle viikonpäivälle.
Tämä on toki myös makuasia, että kumpi ajatustapa sopii paremmin, mutta usein varsinkin perheelliset suosivat tarkasti suunniteltuja treenipäiviä, jolloin mm. lastenhoito on helpompi järjestää. Jos taas arki on suht vapaata ja sinulla on mahdollisuus suunnitella arkesi joustavasti, jälkimmäinen vaihtoehto jättää enempi sijaa kehon kuuntelulle.
Toinen tärkeä ohje onkin kuunnella omaa kroppaa. Sinä itse olet paras sanomaan, mikä treenirytmi sinulle sopii ja usein se oikeanlainen treenitapa löytyykin vain kokeilemalla ja omaa kroppaa kuuntelemalla. Liian orjallinen ohjeiden noudattaminen voi johtaa siihen, että oman kropan kuuntelu unohtuu. Jos kroppa tuntuu todella väsyneeltä ja kalenterissa on treenipäivä, pidät silloin totta kai levon ja menet seuraavana päivänä salille.
Valmentaja toki kertoo, että millaisella ohjelmalla siihen omaan tavoitteeseen lähdetään tähtäämään, mutta loppukädessä valmennettava kantaa vastuun oman kehonsa kuuntelemisesta. Toisille sopii se, että treenataan lihasryhmät yksittäin 5x/vk (eli tulee paljon peräkkäisinä päivinä treeniä) ja niistä palaudutaan hyvin. Toisille taas voi sopia paremmin 2-jakoinen, koko kroppaa rankemmin kuormittavampi ohjelma, jota toistetaan 3x/vk vuorotreenein ja tehdään ohessa palauttavaa aerobista. Tällöin treenejä ei tehdä peräkkäisinä päivinä. Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta tässäkin vaikuttaa tavoitteiden ohella sekä käytettävissä oleva aika sekä treeneistä palautuminen.
Kolmas tärkeä ohje on ennakointi ja kokonaisuuden hahmottaminen. Suosittelemme lämpimästi, että suunnittelet treenejäsi ennakkoon vaikka 10 päivälle. Näin vältytään siltä, että treenejä jää välistä tai treenit tulevat liian nopeasti peräkkäin. Treenien suunnittelu helpottaa sinua miettimään myös muiden menojen suunnittelua, ja kalenteriin aikataulutettu treeni harvemmin jää välistä. Aina ei tietenkään voi pitäytyä suunnitelmassa ja joskus töissä vaan venyy liian pitkään, lapset sairastuu yms. Jos joudut soveltamaan viikkosuunnitelmaa, niin mieti, voisitko esim. yhdistää treenejä.
Treenien jaksotuksessa ei ole siis olemassa yhtä oikeaa tapaa toimia, vaan järkevintä on lähteä miettimään realistisesti sitä, että kuinka paljon sinulla on aikaa käyttää treeneihin viikoittain ja kuinka tehokkaasti pystyt treenaamaan eri jaksotusmenetelmillä. Suosittelemme myös kokeilemaan eri jaksotuksia ja lihasryhmien suunnittelua, jolloin varmasti löytyy se mielekkäin tapa sovittaa treenit elämätavaksi osaksi arkea.
Kannattaa myös muistaa, että milloin on oleellista miettiä tarkaa jakoisuutta. Jos tavoitteenasi on yleinen terveys ja pään nollaaminen harjoitteiden avulla, miksi käyttää energiaa treenien jakoisuuksien miettimiseen? Jakoisuuksien pohdinta ja tarkka suunnittelu on tärkeä jos tavoitteena on oikeasti fysiikan muttaminen ja voimatasojen kehittäminen.
