Suoralainaus tietosanakirjasta ”palautuminen on urheilussa yksi tärkeimmistä toimenpiteistä. Sen tarkoituksena on palauttaa menetetyt energiavarastot liikunnan jälkeen tärkeillä ravintoaineilla. Näistä tärkeimpiä ovat hiilihydraattien saanti”. Siinäpä fiksusti tiivistettynä mitä se palautuminen on. Myös törmäämme mörköön nimeltä hiilihydraatti jälleen kerran. Eli taas saamme vahvistusta sille, että hiilihydraatit ovat ainoastaan hyväksi kehollemme. Mitä se palautuminen sitten on? Miten sitä voi kehittää ja mitkä siihen vaikuttavat? Miksi ihmiset tekevät vähähiilihydraatti ruokavalioita jos hiilarien avulla jaksamme palautua? Näitä puretaan seuraavaksi auki.
Stressi
Yleensä kun alamme puhumaan palautumisesta sekä rasituksesta unohdetaan, että treeni ei ole ainoa asia mistä meidän tulee palautua. Meidän tulee palautua myös töistä, koulusta, lapsistamme ja kaikesta muusta stressiä aiheuttavista tekijöistä. Palautuminen ei siis ole pelkästään syömistä ja nukkumista. Pään pitää pystyä palautumaan myös. Monet mieltävät stressin negatiiviseksi, ahdistavaksi tai uuvuttavaksi tunnetilaksi, mutta stressiksi luetaan myös positiivinen stressi.
Jos esimerkiksi olet kovin innostunut uudesta työprojektista tai innostunut parhaiden ystävien kanssa vietetystä päivästä, aiheuttaa tämäkin keholle stressireaktioita. Silti, kehomme ei tunnista välttämättä kumpaa se on. Stressi itsessään ja lyhytkestoisena ei ole haitallista, mutta pitkittyessään se estää elimistöämme palautumasta optimaalisesti ja voi muodostua haitalliseksi. Sen vuoksi oikein syöminen ja riittävä liikkuminen ei yksinään aina riitä tukemaan hyvinvointiamme, mikäli kroppa on jatkuvassa stressitilassa. Stressaavina aikoina on äärimmäisen tärkeää löytää päivistään rentouttavia hetkiä muutenkin kuin nukkumalla öisin. Näitä voi olla esim. leipominen, lempisarjan katsominen, luonnossa liikkuminen, kirjojen lukeminen. Minkä kukakin kokee itselleen rentouttavaksi.
Stressin lieventäminen onkin loistava askel nopeampaan ja tehokkaampaan palautumiseen. Jos siis lapset herätti sinut aamulla ennen kello 5 ja kahvi oli loppu, takana on raskas työpäivä, ja jonka päätteeksi tuulilasiinkin oli ilmaantunut parkkipirkon terveiset, mene ennemmin rauhalliselle kävelylenkille metsään rääkkitreenin sijaan. Kun palautumispuoli on kunnossa, on hyvä alkaa miettimään oikeaa ravintoa ja millaisilla treeniohjelmilla niitä tuloksia tahkotaan.
Valtavassa stressitilassa elimistön lisää kuormittaminen fyysesti ei ole järkevää. Jos siirrät treenejä stressaavan päivän päätteeksi et ole suinkaan laiska vaan fiksu.
Ravinto
Palautuminen on toki monen asian summa, mutta ravinto näyttelee siinä suurta osaa. Kuntosaliharjoittelun jälkeen keho käyttää ravintoaineita hyvin tehokkaalla tavalla ja sitä kautta keho muokkautuu. Onko sitten kuntosaliharjoittelu turhaa ilman oikeanlaista ravintoa? Periaatteessa kyllä jos tahdot tuloksia. Treenin jälkeisellä aterialla on neljä hyvin tärkeää tehtävää kehossamme.
- Ravinto täydentää tyhjien lihasten energiavarastot.
- Estää lihasten kataboliaa (keho alkaa purkaa lihasta energialähteeksi).
- Vauhdittaa lihasten kasvamista sekä kehittymistä.
- Treenin aikana menetetty nestetasapaino saadaan takaisin.
Treenin jälkeinen ateria nopeuttaa myös palautumista, vähentää lihaskipuja sekä nopeuttaa lihasten kasvua. Lisäksi immuniteettikyky kohenee treenin jälkeen nautitun ruuan ansioista. Näiden vuoksi on tärkeää nauttia oikea määrä oikeanlaista ravintoa heti treenin jälkeen. Treenien jälkeen tulee nauttia riittävä määrä proteiinia, jotta saadaan katabolinen tila (lihasten pilkkoutuminen) pysähtymään. Proteiinilla saadaan myös lihasten uudelleen rakentuminen käyntiin. Hiilihydraatteja tulee myös nauttia treenin jälkeen, jotta saadaan energiavarastot takaisin täyteen. Hiilihydraatit myös kiihdyttävät ravintoaineiden kulkeutumista lihaksistoon. Mitä enemmän ja kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on saada ravintoa oikeat määrät heti treenin jälkeen.
Mikäli sinulla ei ole heti mahdollisuutta syödä oikea ruokaa treenin jälkeen, niin silloin kannattaa nauttia palautusjuoma. Mikäli nautit palautusjuomaa treeni jälkeen, pidä huoli, että siinä on proteiinia sekä hiilihydraatteja yläpuolella kerrottujen syiden vuoksi. Mikäli tavoitteesi on lihasmassan kasvattaminen, on myös hyvä tapa nauttia palautusjuoma heti treenin jälkeen ja siitä noin 30min – 1,5h päästä syöt oikeaa ruokaa. Mikäli taas tähtäät rasvanpolttoon, kannattaa palautusjuomana käyttää heraproteiinia ja syödä hiilihydraattipitoinen ateria 1,5h sisällä treenistä.
Yleisin virhe ruokailuissa tapahtuu lepopäivinä. Silloin ihmiset alkavat helposti vähentämään ruokailujaan, koska tänään ei ole treenipäivä. Täytyy muistaa, että kova treeni aiheuttaa kehossa jälkipolttotilan, eli aineenvaihduntamme käy kierroksilla usein jopa 48h treenin jälkeen. Tästäkin syystä juuri silloin pitäisi syödä tarpeeksi, jotta energiavarastot saadaan täyteen ja voimme mahdollistaa keholle palautumisen sekä kehittymisen. Riittävä ruoka on tärkeää myös lepopäivinä, koska tyhjentyneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua useitakin päiviä.
Uni
Lihas kasvaa vaan levossa. Tuo ehkäpä jo liikaakin kuultu virsi, mutta edelleen hyvin paikkaansa pitävä. Vaikka pää olisi tyyni kuin järvi juhannusaamuna ja ruokaa tulisi syötyä tuhansia ja tuhansia kaloreita, ilman riittää unta ei kroppa yksinkertaisesti palaudu. Aikuinen ihminen tarvitsee 7-9h laadukasta unta joka yö. Terveelliset elämäntavat, riittävä määrä liikuntaa sekä terveellinen ruokavalio tukevat hyvää yöaikaista palautumista. Pidä huolta, että nukut riittävästi ja ennen kaikkea laadukkaasti. Tässä pätee toinen vanha sanonta, ei määrä vaan se laatu. Mikäli nukut laadukasta unta, sinulle riittää helposti 7-8h palautumiseen. Jos unenlaatusi on keskivertoa tai huonoa, niin voit nukkua 9-12h tai vaikka kellon ympäri, etkä siltikään palaudu riittävästi.
Rauhoitu jo ennen nukkumaan menemistä joka päivä. Jokaisella jolla on omia lapsia varmasti tietää mitä seuraa jos lapset leikkivät hippasta vielä kello 19.50 kun klo. 20.00 pitäisi olla nukkumassa. Ne joilla ei ole omia lapsia voi päätellä ovatko lapset nukkumassa kello. 20.00. Jos lapsen mieli ja keho ei sammu kun sormia napsauttamalla, niin miksi meidän aikuisten sammuisi? Aikuisten tulee myös rauhoittua hyvissä ajoin ennen nukkumista jos tahtoo varmistaa palauttavat unet.
Lisää unesta ja sen vaikutuksista palautumiseen ja treeneihin voit lukea kokonaisesta uni artikkelista täältä.
Peruskunto
Hyvä peruskunto auttaa myös palautumaan nopeammin. Vaikkakin lihaksia halutaan kasvattaa, niin silti olisi muistettava pitää peruskunnostaan huolta. Eli myös aerobista liikuntaa tulisi tehdä. Jos vuodesta toiseen vaan paiskotaan isoja painoja, mutta rappusten nouseminen pistää pumpun hakkaamaan 200, ei palautuminen voi olla korkealla tasolla. Huono peruskunto myös johtaa nopeammin elimistön ylirasitustilaan. Hyvällä peruskunnolla palaudumme nopeammin, mutta hyvä hapenottokyky auttaa myös salilla tekemään kovempia sarjoja kovemmalla intensiteetillä.
Yksilölliset erot
Jokaisen palautumisen laatu on uniikkia ja toisilla se on parempi ja toisilla heikompi. Tähän vaikuttaa stressin ja rasituksen lisäksi perimä, eli geeneissä on eroja. Huonoa tai hyvää palautumista ei kuitenkaan voi laittaa vaan perimän piikkiin. Hyvän palautumisen omaava ihminen on harjoittanut myös palautumista ja kehittänyt kykyä palautua kovista treeneistä. Jos aloittava harjoittelija alkaisi treenaaman 10 kertaa viikossa suoraan, ei hän varmasti palautuisi optimaalisesti. Toiset palautuu näistäkin määristä hyvin, koska on nostanut treenimääriä sekä tehoja pikkuhiljaa, ja huolehtii ennen kaikkea riittävästä levosta. Jokainen meistä voi kehittää omaa palautumista, mutta se vie aikaa ja senkin vuoksi kaikki palautuvat eri tahtiin. Varmin tapa hidastaa oman palautumisen laadun kehittymistä on treenata liikaa ja mennä hetki oikeaan suuntaan ja sitten roimasti takaisin, kun kroppa on tiltissä. Myös stressin sietokyky näyttelee suurta roolia palautumisen laadun eroissa. Jos otetaan kaksi saman kuntoista harjoittelijaa, jotka syövät samalla tavalla, treenaa samat treenit ja nukkuu yhtä paljon. Toinen ei vaan saa päätään tyhjäksi ja stressaa kaikesta, kun toinen vaan istuu jalat pöydällä ja nauttii elämästä. Ei tarvitse miettiä kumpi palautuu paremmin? Seuraavan kerran kun sanot, että sinulla on huono palautumisen laatu, niin mieti, että voitko muuttaa omassa arjessasi tai ajattelutavoissasi jotain? Stressaatko huomaamattasi liikaa? Nukutko riittävästi ja saatko pääsi tyhjäksi stressistä päivittäin?
Yhteenveto
Palautuminen on ratkaisevaa harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Kehittyminen ei ole mahdollista, mikäli keho ei palaudu treeneistä, koska palautumisen tarkoituksena on tehdä kropasta lähtötasoa parempi. Muista syödä ja nukkua tarpeeksi, joka päivä. Äläkä unohda, että myös pään pitää palautua, ei ainoastaan hauisten.
Vielä uutinen kaikille, jotka tykkäävät pysyä mukavuusalueella. Meidän onneksemme myös kehomme tykkää olla mukavuusalueella. Sen vuoksi elimistömme mukautuu myös treenien tuottamiin rasituksiin ja mukautuu tilanteeseen parantamalla suorituskykyä. Suomeksi sanottuna parantaa kuntoa, jotta olisi mukavampi ja helpompi olla. Tätä kautta myös palautuminen kehittyy, jotta sinä voit edelleen olla mukavuusalueella. Mukavuusalueelle pääsemiseksi tosin pitää toisinaan hieman kärsiä.
