Miten treeniohjelma syntyy?

Ostoskori

Moni valmentaja suosii ohjelmissaan perinteisiä moninivelliikkeitä, eli niin sanottuja pääliikkeitä: penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, kulmasoutu, pystypunnerrus, hauiskääntö ja ranskalainen punnerus. Nämä ovat kyllä loistavia liikkeitä, mutta me emme rakentaa treeniohjelmia siten, että mukaan mahdutetaan aina nämä. Tahdomme opettaa asiakkaillemme paljon uusia liikkeitä ja tuoda vaihtelua treeniin mielelle sekä lihaksille. Maailmassa on satoja ja taas satoja liikkeitä jotka toimivat kaikki kun ravinto on kunnossa.

Hyvä perusrunko treeniohjelmalle on, että liikkeitä tulisi n. kolme per lihasryhmä kun puhutaan monijakoisista ohjelmista. Toki jos tehdään yksijakoista ohjelmaa, niin kolmea liikettä ei kannata alkaa tekemään jokaiselle lihakselle, koska treenin kesto venyisi yli pitkäksi. Hyvä lisämauste ohjelmaan saadaan jos kaikille lihaksille mietitään raskas liike, kehittävä liike ja polttava liike. Näin saadaan vaihtelua lihasärsykkeisiin ja tuntuma kohdelihaksessa paranee.

Raskaalla liikkeellä haetaan kovia treenitehoja, kun energiatasot ovat vielä huipussaan ja pidetään toistomäärät vielä maltillisena ( yleensä n. 6-10 toistoa). Treenin edetessä eristävämpiin liikkeisiin painojen ei tarvitse olla, niin suuria ja näin varmistetaan parempi tuntuma. Raskaan liikkeen jälkeen on hyvä tehdä, niin sanottu kehittävä liike. Sillä tarkoitetaan sellaista liikettä, missä saadaan lihasta rasitettua monipuolisesti ja pystytään käyttämään suhteellisen isoja painoja lihaksen kehittymisen varmistamiseksi. Ei kuitenkaan, niin suuria kuin raskaassa liikkeessä ja toistoja kehittävässä liikkeessä tehdään yleensä n 8-12.

Viimeisenä valitaan polttava (pumppi) liike, eli liike jossa tehdään pidempää sarjaa ( yleensä n. 12-20 toistoa). Näillä liikkeillä saadaan pakattua verta mahdollisimman paljon treenattavaan lihakseen ja puristetaan ne viimeisetkin voimanrippeet painoihin. Pumppiliikkeissä voi tehdä lisärasitetta tempovaihtelulla kun sarjapainot ovat pienemmät.

Tämä ei tietenkään ole mikään pohja, mitä käytämme kaikissa ohjelmassamme, vaan sovellamme ohjelmia tavoitteiden mukaan. Tärkeintä on taas vaihtelevuus ja monipuolisuus, jotta varmistetaan lihasten mahdollisimman optimaalinen kehittyminen. Eli yhtä oikeaa tapaa ei ole eikä kannata edes miettiä.

Hyvä on myös muistaa, että kaikki liikkeet eivät vain sovi kaikille, joko fyysisesti tai henkisesti. Fyysiset rajoitteet otamme toki aina ensin huomioon, mutta olennainen osa liikkeistä valikoituu ohjelmaan myös asiakkaan toiveiden/tavoitteiden pohjalta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että lupaamme asiakkaalle pyöreät pakarat pelkästään pakarapotkua tekemällä vain koska asiakas siitä liikkeestä, niin kovasti tykkää. Emme myöskään väitä, että ne pyöreät pakarat syntyy vain kyykkyä tekemällä.

Valmennusfilosofiaamme kuuluu myös se, että kaikki liikkeet ovat korvattavissa, eikä sitä bulgarialaista askelkyykkyä tarvitse hampaat irvessä vääntää viikosta toiseen, jos ei siitä liikkeestä kertakaikkisesti tykkää, tai et yrityksistä huolimatta saa jossain liikkeessä vakaata tuntumaa. Näin saadaan ylläpidettyä myös treenien mielekkyyttä samaan aikaan, kun tulosta tulee. Toki mukavuusalueelta tulee välillä poistua, mutta ei treeniohjelma saa ketään ärsyttää tarkoituksella.

Mitä pitää ottaa huomioon treeniohjelman vaihtamisessa?

Siinä vaiheessa, kuin ruvetaan valmentamaan ihmistä, se onkin aivan eri maailma kuin yksittäisen treeniohjelman rakentaminen. Alussa tietenkin minun pitää ottaa selvää, millaista ihmistä olen alkamassa valmentamaan. Selvitän ensin, onko hänelle edellytykset lähteä valmennettavakseni, harjoitushistorian sekä millaiset tekijät taustalla vaikuttavat. Kuin nämä ovat selvillä, tulee laatia suunnitelma. Suunnitelmaan vaikuttavat tavoitteen lisäksi mm. treeniin käytettävissä oleva aika, työ- ja perheolosuhteet, motivaatio, vammat yms.

Sanomattakin on varmasti myös selvää, että painonpudottajan sekä lihastenkasvattajan suunnitelmat ovat hyvin erilaiset. Huolella rakennetun suunnitelman jälkeen rakennetaan aikataulu ja jaksotetaan treenien osa-alueet, eli maksimivoima, perusvoima, kestävyysvoima sekä helpommat/rankemmat jaksot. Ilman hyvää suunnitelmaa ja jaksottamista ihminen saadaan treenattua alle kolmessa kuukaudessa aivan tukkoon ja kehitys pysähtyy. Tämä onkin yleisin ongelma miksi valmentajat eivät saa asiakkailleen tuloksia. Mennään vaan päivä kerrallaan ilman suunnitelmaa ja sovelletaan lennosta.

Ohjelmien säännöllinen vaihtaminen on tärkeää, mutta sitäkään ei saa tehdä liian usein tai liian harvoin. Hieman laiskan puoleiset valmentajat vaihtelevat ohjelmia 6-12 kuukauden välein ja silloin asiakas sekä asiakkaan lihakset nukkuvat jo loppuvaiheessa. Taas liian nopean vaihdon seurauksena voi olla vaikea seurata kehitystä painojen suhteen, varsinkin pidempään treenanneilla. Myös lihasarkuudesta kärsivän kroppa ei useinkaan ehdi parissa viikossa tottua treeniin, ja liikkeiden vaihdon seurauksena voi motivaatio heikentyä jo pelkän jatkuvan lihasarkuuden takia.  Lisäksi uusi ohjelma on aina alkuun opettelua ja hakemista. Jos liian tiheään vaihdetaan on treenaaminen yhtä hakemista ja opettelua.

Hyvä vaihtotahti on 4-8 viikkoa henkilöstä riippuen, mutta useimmissa tapauksissa olemme hyväksi havainnut n 5-6vk vaihtovälin. Siinä ajassa pääsee jo ohjelmaan sisään, oppii painot ja liikkeet, mutta juuri kuin ohjelma alkaisi kyllästymään, tulee jo uusi. Näin myös lihas pysyy vireänä koko jakson ajan, muttei pääse ylikuormittumaan rankoissakaan jaksoissa.

Treeniohjelman vaihtamisen yhteydessä on tärkeää katsoa, mitä ollaan viimeksi tehty. Mitä tehdään seuraavaksi ja mitä sen jälkeen. Tulevaisuuteen katsominen on valmennuksessa tärkeää, sillä varmistetaan kropan kestäminen ja jatkuva kehittyminen. Lisäksi on tärkeä katsoa, millaisia liikkeitä sekä rasitteita kroppaan on edellisessä ohjelmassa tullut, ettei kuormiteta samoja lihaksia jatkuvasti. Mikäli esimerkiksi jokaisessa ohjelmassa olisi suorin jaloin maastaveto tangolla samalla tekniikalla tehtynä, alkaa painojen nousujohteinen kehitys muutaman kuukauden jälkeen hidastumaan.

Viimeinen tärkeä asia on varmistaa jokaisen lihaksen treenaaminen useista kulmista eri liikevariaatioin. Hauis ja rintalihas on monelle vaan yksittäinen lihas, mutta molemmat on tärkeä treenata säännöllisesti useasta eri kulmasta, jos tahdot varmistaa sen maksimaallisen kehityksen. Esim. rintalihasta tulee treenata ylhäältä, keskeltä sekä alhaalta. Jos otetaan käsittelyyn legendaarinen penkkipunnerrus tangolla, smithissä tai käsipainoilla; jos kaikki tehdään suoralla penkillä, niin ainoa rintalihaksen osa, joka treenautuu, on keskimmäinen. Moni taas haluaa käsiin muotoja ja halutaan tehdä hulluna hauista, vaikka ojentaja kasvattaa enemmän käden kokoa kuin hauis.

Siinä oli hyvin pitkältä se, miten syntyy yksittäinen treeniohjelma. Kun ruvetaan puhumaan valmentamisesta ja asiakkaan treenien jaksottamisesta, tulee kuvioihin myös monta muuta seikkaa, mitä tulee ottaa huomioon. Monta tuntia asiakkaalla on aikaa käyttää salilla ramppaamiseen, tai onko taustalla vaikka muita rakkaita harrastuksia, jotka vaikuttavat mahdollisesti ohjelman rakentamiseen? Paljon ihminen syö tai on valmis syömään, jotta kulutus kohtaa ruuan suhteen?

Edellä mainittujen asioiden tarkasteleminen yhdistettynä siihen, mitä ollaan tehty edellisessä setissä ja mitä tullaan tekemään seuraavaksi, muodostaa kokonaisuuden, mitä tarkastelemme ohjelmien vaihtamisen yhteydessä. Toki on tärkeää myös kuulostella, missä kunnossa valmennettavan kroppa ja vireystila on. Tärkeää on myös jaksottaa eri lihasparien rasitusta. Eli, jos edellisessä ohjelmassa käsitreenissä ojentajalle tuli rankempi treeni, niin uudessa kannattaa tehdä haukkarille rankempi ja antaa ojentajat vähän päästä helpommalla. Näin varmistetaan tasapuolinen kehitys kropassa. Yhteen treenijaksoon jämähtäminen on yleisin virhe, mitä saliharjoittelijat tekevät ja tuhoavat siten kehityksensä.

Lyhyesti tiivistettynä:

Saliharjoittelua voi tehdä kahdella tavalla. Mennä sinne pitämään hauskaa ja tehdä mitä huvittaa. Todella hyvällä tuurilla niinkin joku kehittyy. Tai toinen huomattavasti järkevämpi tapa on tuoda sinne ajatus mukaan ja kuunnella kroppaa, seurata kehitystä sekä huomioida mikä toimii sinulle ja mikä ei. Millä liikkeillä saat tuntuman, mitkä ei tunnu siellä missä pitää. Millä toistomäärillä huomaat kehittyväsi. Tärkeintä on treenata heikkouksia, koska vahvimmat lihaksesi pysyvät vahvoina, kun tuot heikot lihakset samalle tasolle. Ihmisen kroppa on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jos selkä on huono, se vaikuttaa jalkatreeniin ja niin edelleen. Korttitalo pysyy pystyssä ja kohoaa ylöspäin, kun pohja ja jokainen pala saadaan kestäväksi.

Kaksi pahinta lausetta mitä voit valmentajalle sanoa salivalmennus suhteen alussa “Tykkään aina tehdä näin” tai “Olen aina tehnyt näin”.

Hyväkuntoinen ihminen tummalla taustalla

Treenivinkit ammattilaisilta

Treenivinkit Lue nyt Blogit