Moni valmentaja suosii ohjelmissaan perinteisiä moninivelliikkeitä, kuten penkkipunnerrusta, kyykkyä ja maastavetoa. Ne ovat hyviä liikkeitä, mutta me emme rakenna ohjelmia kaavamaisesti niiden ympärille. Tahdomme opettaa asiakkaille uusia liikevariaatioita ja tuoda vaihtelua sekä mielelle että lihaksille – sillä liikkeitä on satoja, ja kaikki toimivat, kun ravinto tukee tekemistä.
Hyvä treeniohjelman runko
Monijakoisessa ohjelmassa hyvä nyrkkisääntö on noin kolme liikettä per lihasryhmä. Yksijakoisessa ohjelmassa taas liikevalinnat on mietittävä tarkemmin, jotta treenin kesto pysyy kohtuullisena.
Laadukas ohjelma sisältää kolme erilaista liiketyyppiä:
-
Raskas liike – tehdään treenin alussa kovilla painoilla ja matalammilla toistomäärillä (6–10).
-
Kehittävä liike – monipuolinen liike, jossa käytetään vielä melko isoja painoja ja toistomäärä on 8–12.
-
Polttava liike (pumppi) – pidempiä sarjoja (12–20), joilla haetaan maksimaalista lihaspumppia ja viimeistellään treeni.
Tämä kolmikko takaa monipuolisen ärsykkeen ja paremman tuntuman kohdelihakseen. Silti tärkeintä on muistaa, että jokainen ohjelma suunnitellaan yksilöllisesti tavoitteiden, mieltymysten ja rajoitteiden mukaan.
Liikkeiden valinta ja mielekkyys
Kaikki liikkeet eivät sovi kaikille – joko fyysisesti tai henkisesti. Jos joku inhoaa bulgarialaista askelkyykkyä, sitä ei ole pakko tehdä viikosta toiseen. Liikkeet ovat aina korvattavissa. Näin treeni pysyy mielekkäänä, mutta kehitys ei pysähdy.
Mukavuusalueelta on hyvä välillä poistua, mutta ohjelma ei saa olla jatkuvaa pakkopullaa. Asiakkaan tavoitteet ja tarpeet määrittävät suunnan, ei yksittäinen “pakollinen” liike.
Treeniohjelman vaihtaminen
Treeniohjelman vaihtaminen ei tarkoita satunnaista uusien liikkeiden keksimistä, vaan se perustuu suunnitelmaan ja jaksotukseen. Valmentaessa otetaan huomioon mm.:
-
harjoitustausta ja lähtötaso
-
käytettävissä oleva aika
-
motivaatio ja elämäntilanne
-
mahdolliset vammat tai rajoitteet
-
tavoitteet (esim. painonpudotus vs. lihaskasvu)
Ilman suunnitelmaa ja jaksottamista kehitys pysähtyy nopeasti – pahimmillaan jo parissa kuukaudessa.
Kuinka usein ohjelmaa kannattaa vaihtaa?
Liian harvoin vaihtuva ohjelma (6–12 kk) johtaa helposti kehityksen pysähtymiseen. Liian tiheä vaihtaminen taas estää seuraamasta kehitystä ja pitää treenin jatkuvana opetteluna.
Paras vaihtoväli on yleensä 4–6 viikkoa: siinä ajassa liikkeet tulevat tutuiksi, painot kehittyvät, mutta kyllästyminen ei ehdi iskeä.
Uutta ohjelmaa suunniteltaessa katsotaan aina, mitä edellisessä tehtiin ja mitä seuraavaksi kannattaa painottaa. Näin varmistetaan jatkuva kehitys ja tasapainoinen kuormitus kaikille lihasryhmille.
Monipuolisuus ja lihasten tasapaino
Lihaksia tulee treenata useista kulmista eri variaatioilla. Esimerkiksi rintalihasta ei kehitä pelkkä penkkipunnerrus suoralla penkillä – tarvitaan myös ylä- ja alaviistosta tulevia liikkeitä. Samoin käsien muotojen kannalta ojentajat ovat vähintään yhtä tärkeitä kuin hauikset.
Tärkeää on myös vaihdella, mitkä lihasryhmät saavat eniten rasitusta missäkin ohjelmassa, jotta kehitys pysyy tasapainossa.
Tiivistetysti
Saliharjoittelussa on kaksi tietä:
-
satunnainen tekeminen ilman suunnitelmaa, jossa kehitystä voi tulla hyvällä tuurilla
-
suunnitelmallinen ja jaksotettu harjoittelu, jossa seurataan kehitystä ja kuunnellaan kroppaa
Jälkimmäinen on aina järkevämpi ja varmempi tapa edetä.
Suurimmat virheet treenaamisessa syntyvät siitä, että:
-
jäädään jumiin samaan ohjelmaan liian pitkäksi aikaa
-
uskotaan, että on olemassa vain yksi “oikea” liike
-
pidetään kiinni ajatuksesta “olen aina tehnyt näin”
Todellisuudessa kehitys syntyy monipuolisuudesta, yksilöllisyydestä ja tasapainosta. Kroppa on kokonaisuus – kun kaikki palat vahvistuvat, myös kokonaisuus pysyy kasassa ja kohoaa ylöspäin kuin tukevasti rakennettu korttitalo.
