Nyt olisi tarkoitus hieman raottaa, että mitä minä itse syön. Onhan se helppoa huudella toisille, että miten tulisi syödä. Syönkö itse terveellisesti? Onko minulla keittiövaakaa jatkuvassa käytössä? Ensimmäiseen on pakko vastata kyllä ja se paikkansa melko hyvin pitääkin. Toiseen vastaan ei kyllä ole, sillä viimeksi vaaka taisi olla käytössä 10v sitten. Mistä sitten tiedän, että paljonko minun pitää syödä, jos en punnitse ruokiani?
Yleisesti ruokailustani.
Ensiksi on hyvä sanoa, etten todellakaan ole niin sanottu kulinaristi. Ulkona käyn syömässä ehkä 2 kertaa vuodessa ja hienoista, pienistä maisteluannoksista en saa juuri muita elämyksiä kuin kasvavan nälän. Suosin makaronilaatikkoa ja jauhelihakeittoa, siinä on tarpeeksi glamouria arkeeni. Ihmisen elämä kun nyt 99% on arkea, niin olen koittanut pitää myös ruokailuni suhteellisen maanläheisenä. Meillä kotona syödään päivittäin/viikoittain samoja ruokia vuodesta toiseen. Syön 3-4 kertaa lämmintä ruokaa päivässä, niin ruokien tulee olla sellaisia, että sitä saa tehtyä kerralla isoja määriä tai jäisi syömättä. Toki ne pienet fiinit annokset olisi varmasti mukavaa vaihtelua, mutta kun aikaa niiden väsäämisen ei vaan löydy, niin suosin mieluummin arkisia ruokia.
Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, etten tykkää hyvistä ruuista. Kuivaa kanaa ja riisiä en syö edes pakon edestä, vaan lähden mieluummin pizzalle siinä vaiheessa. Terveellisesti syöminen ei tarkoita sitä, että tulee syödä mauttomia tai kuivia ruokia. Kukaan maailmassa ei lihonut sen vuoksi, että teki kanan ja riisin sekaan kastikkeen. Minun ruokailuuni kuuluvat kastikkeet sekä makua tuovat lisukkeet kuten vaikkapa aurajuusto. Hyvää ruokaa kun on huomattavasti helpompi syödä isoja määriä, kun vaihtoehtoisesti kuivaa ja mautonta ruokaa. Niin kauan, kun ei tarvitse noudattaa grammantarkkaa kisadieettiä, niin minusta on tärkeää tehdä siitä ruokailun perusrungosta omiin ruokailutottumuksiin sopiva.
Aamupala
Meidäthän opetetaan jo pienenä siihen, että aamupala on päivän tärkein ruoka. Miksi se on tärkeämpi kuin muut päivän ruuat? Pääsevätkö aamupalan syöjät taivaaseen ja sen skipanneet joutuvat sitten helvettiin? Tätä en tiedä, mutta itse pidän aamua ihan yhtä tärkeänä, kuin kaikkia muitakin päivän ruokailuja. Itse en voisi kuvitellakaan lähteväni kotoa syömättä kunnon aamiaista.
Meillä aamupala on viitenä päivänä viikossa hyvin sama, mutta viikonloppuisin vaihtelee. Arkisin kun on se max 30 min aikaa vetää aamupala ja usein vieläpä silmät ummessa, niin siinä ei oikein jaksa/kerkeä alkaa miettimään, että millaisen Instagram kelpoisen aamupalan tänään laatii. Itselläni on ollut kaksi eri aamupalaa varmaan edelliset 10 vuotta ja hyvin uppoaa tänäkin päivänä. Ei niin kiireisinä aamuina syön rahkan, sen sekaan pilkon banaaniin ja heitän sitruuna öljyä/pellavansiemenrouhetta sekaan. Ehkä vähän mehukeittoa. Sen lisäksi syön kaksi ruisleipää levitteellä, juustosiivulla (17% rasvaa) ja mahdollisimman paljon lihaa sisältävällä leikkeleellä. Kylkeen otan pari kuppia kahvia. Kun on taas valtava kiire, niin teen kuuluisan Taavin mössön. Siihen tulee kaurapuuro, jonka sekaan pilkon banaanin/marjoja, heitän raejuustoa ja öljyt sekaan. Tämä kaikki nopeasti sekaisin ja vielä nopeammin huiviin. Se on max 5 min ja kaikki oleellinen on aamulla mahassa, kahvikuppi autoon, lapsi hoitoon ja töihin.
Nopea mössö aamupala valmistumassa.
Viikonloppuisin sitten syödään usein rauhassa koko perheen kanssa aamupalaa. Omaa laatuaikaani onkin la ja su aamut, koska herään paljon aikaisemmin kuin muu perhe. Viikolla kun herään aina klo. 06.00 aikoihin, niin sama rytmi jää päälle myös viikonloppuisin. Tällöin lueskelen rauhassa kaikki (etenkin urheiluun) liittyvät viikon tapahtumat ja hörpin kaikessa rauhassa kahvia. Ne, jolla ei omia lapsia ole, eivät välttämättä ymmärrä mitä rauhassa juotu lämmin aamukahvi on parhaimmillaan.
Parin tunnin heräämisen jälkeen sitten syödään kunnon aamupala. Viikonloppuisin syömme usein jotain hyvää leipää (ei todellakaan aina ruisleipää), erilaisia smoothieita, munakasta ja joskus menee myös pekonia. Erityisesti kanapekoni on noussut viikonloppuina suosioon, sillä siinä on ravintoarvotkin normaaliin pekoniin verraten huomattavasti paremmat. Viikonloppuisin saatamme myös syödä erilaisia proteiinivanukkaita, kun sitä rahkaa saa viikon aikana puputtaa ihan tarpeeksi.
Pieniä ”arjen” iloja perheellisillä! Aamukahvi kaikessa rauhassa.
Lounaat
Kuten tekstin alkupuolella mainitsin, niin meillä viikot syödään 99% hyvin perinteisiä kotiruokia. Yleisempiä ruokia ovat makaronilaatikko, jauhelihakastikkeet, keitot, salaatit ja oma lempparini lasagne. Sitä voisin syödä vaikkapa joka viikko, mutta puoliso välillä naputtaa, että olisi kiva syödä muutakin. Lasagnesta saa nimittäin tehtyä maukkaan, mutta tavallista lasagnea huomattavasti kevyemmän version käyttämällä perus juusto-maitokastikkeen sijaan kolmen juuston ruokakermaa. Kaiken lisäksi se on todella yksinkertaista valmistaa: Jauhelihaa 800g, Mutti yrttitomaattimurskaa 4prk, lihaliemikuutio, mausteita ja 2-3prk valio kolmen juuston ruokakermaa. Kaikki sekaisin ja eikun kasaamaan kerroksia täysjyvälevistä. Yllätyin, että miten hyvää siitä tulee. Tästä syö sitten koko perhe pari päivää. Olemme pyrkineet siihen, että teemme ruokaa 2-3 kertaa viikossa. Jos tehdään vaikkapa jauhelihakeittoa, niin teemme sitä kaksi isoa kattilallista. Sama on esim. makaronilaatikon kanssa, todella harvoin tehdään yhtä vuokaa kerralla, koska se riittäisi maksimissaan 1,5 päivää.
Teemme todella paljon ruokaa myös yhdessä, joka helpottaa/nopeuttaa tekemistä todella paljon. Esim keittoa tehdässä, minä usein kuorin perunoita sen 2kg, kun toinen pilkkoo vihanneksia. Liha kun paistuu melkein itsestään pannulla samaan aikaan, niin ei siinä kauan nokka tuhise, kuin keitto on valmiina. Kyllähän ruokien tekeminen isoja määriä onnistuu suhteellisen nopeasti myös yksin. Ehkä siitä toisesta on eniten apua sen motivaation kannalta, että saa aikaiseksi alkaa tekemään sitä ruokaa ylipäänsä. Sama asia se on esim. lenkkeilyn suhteen. Kuinka paljon helpompaa on nousta sohvalta ja lähteä lenkille, kun joku kysyy seuraksi?
Nyhtkökanaa, ranskalaisia ja ”salaatti”.
Iltapala
Iltapalaani vaikuttaa eniten se, että mihin aikaan olen käynyt treenaamassa. Mikäli treenini on venynyt lähemmäksi vaikkapa klo. 19.30, niin silloin otan treenin jälkeen palautusjuoman ja syön tavallista hiilaripitoisemman iltapalan n. klo 21. Itselläni hieman ennen nukkumaanmenoa syöty hiilihydraattipitoinen ruoka ei vaikuta unen laatuun, mutta monilla se saattaa vaikuttaa. Jos taas olen päässyt treenaamaan siten, että syön vielä lämpimän ruuan (päivällisen) vaikkapa klo. 19.00 aikaan treenin jälkeen, niin iltapalani on perinteinen rahka + leipä + hedelmä/marjat + rasva.
Iltaisin syön melko samalla tavalla kuin aamulla, mutta iltaisin tekee yleensä mieli jotain hieman parempaa. Silloin syön pari leipää, jotka ovat ruis tai täysjyvää. Leikkeleen sijaan saatan laittaa leivälle myös lohta. Rahkan tilalla yleensä iltaisin otan jogurttia (30% vähemmän sokeria), jonka sekaan laitan öljyä, marjoja ja raejuustoa. Siinä on minulle tarpeeksi ”herkkua” makeanhimon tyydyttämiseksi, eikä tarvitse mennä vetämään irtokarkkeja. Iltapalan ajoitan hyvin lähelle nukkumaan menoa. Yleensä menen nukkumaan klo. 22 – 22.30 aikoihin. Iltapalan syön siinä klo. 21.30 – 22.00 välillä. Vaikka syönkin juuri ennen nukkumaanmenoa, niin aamuisin on silti aina todella kova nälkä. Mikäli söisin pari tuntia ennen nukkumaan menoa, heräisin yöllä varmaan nälkään.
Jos rahka&raejuusto on loppu, niin silloin on on turvauduttava wingseihin!
Mites sitten ne herkut?
Olen aina sanonut, että kun perusrunko ruokailussa on kunnossa, niin silloin satunnainen herkuttelu ei pilaa tuloksia. Se, mikä lasketaan herkutteluksi, on sitten eri asia. Toisille herkuttelua on jogurtti ja mansikat, toisille pitsa, toisille siideri ja toisille sipsit. Itse olen aika huono loppujen lopuksi syömään herkkuja. Jos viikonloppuna ostetaan karkkipussi, niin kun olen 5-10 karkkia syönyt olen jo tyydyttänyt makeanhimoni. Tämä ei johdu siitä, että ajattelisin, että lihon jos syön liikaa. Ei vaan yksinkertaisesti tee mieli enempää ja tulee huono olo, jos mättää enemmän. Itse tykkään ottaa pari karkkia pe ja la iltaisin ja muutaman saunaoluen. Siinä on tarpeeksi herkuttelua molemmille päiville. Tasaisen ruokailun ansiosta sellaisia överi ahmimiskohtauksia tai järjetöntä makeanhimoa ei vain tule.
Herkuttelun lisäksi viikonloppuisin teemme paljon sellaista ruokaa, mitä ei viikolla kerkeä tekemään. Yleisimpiä on itse tehdyt pizzat, hampparit ja tortillat. Voisi sanoa, että viimeisen 5 vuoteen ei olla syöty mitään ”tavallista” pe ja la iltaisin. Kyllä se on aina jotain hyvää ja hieman parempaa. Yhden käden sormilla voi laskea ne kerrat, kun haetaan jotain valmista. Mielestäni viikonloppuihin kuuluu myös se yhdessä ruuan laittaminen. Lisäksi kun ruuan laittaa itse, ei niin terveellisistä ruuistakin saa suhteellisen terveellisiä fiksuilla valinnoilla. Pitsan voi tehdä vähärasvaisesta juustosta, täytteet voi valita fiksusti (kana, kasvikset, vähärasvainen liha) ja pohjaan voi sekoittaa vaikka ruisjauhoja. Hamppareiden pihvit voi valmistaa vähärasvaisesta lihasta tai tehdä niiden väliin vaikka nyhtölihaa kanasta tai kalkkunasta. Erityisen lämpimästi suosittelen nyhtökalkkunaa, jota saa valmiina myös kaupasta. Tortillojen täytteeksi voi tehdä itse salsakastikkeita, guacamolea, jolloin sokerin ja lisäaineiden määrää voi kontrolloida.
Itse tehdyt pizzat ovat viikonlopun vakio ruokaa!
Oma lempparini! Tacosalaatti, toimii arjen kun vklp:n herkutteluun!
Loppusanat:
Jos perusrunko ruokailussa on hyvä ja liikuntaa tulee harrastettua viikoittain, pienet herkuttelut voivat olla jopa hyväksi energiatankkauksena sekä henkisen mielihyvän muodossa. Tätä voisi käyttää iskulauseena terveellisen elämän pohjana. Pelkkä treeni ei riitä takaamaan hyviä tuloksia, jos ruokailu on retuperällä. Et sinä kuitenkaan jokaista treeniä purista aivan täysillä hampaat irvessä ja vaikka puristaisitkin, ei siitä ole optimaalista hyötyä, jos palkkariksi syödään pussillinen karkkia. Ruokailustakaan ei kannata tehdä liian vakavaa ja syömistenkin suhteen kannattaa pitää ”lepopäiviä”, kuten salilla. Silloin otetaan rennosti ja nautitaan elämästä.
