Erikoistekniikoita

Nyt olisi tarkoitus puhua salilla käytetyistä erikoistekniikoista ja avata hieman millaisia erikoistekniikoita on olemassa sekä miksi niitä ylipäänsä tehdään. Osa lääkäreistä sanovat hienosti ”jos ylikuntoon pääsee salitreenillä, niin silloin pitää tietää treenaamisesta paljon”. Tämä on sinänsä totta, koska ilman erikoistekniikoita ei ainakaan kovin helpolla pysty saamaan, niin suurta toistuvaa ärsykettä lihaksistoon, että vaarana olisi ylikunto. Tämä ei tarkoita tietenkään sitä, että jos tehdään erikoistekniikoita, niin ylikunto on heti vaarana. Kyllä toki normaaleillakin sarjoilla voi ylikuntoon päästä jos ei lepää koskaan.

Erikoistekniikoilla pystytään kuitenkin tuottamaan lihaksistoon paljon suurempaa ärsykettä, kun normaaleilla sarjoilla ja sitä kautta tekemään paljon kovempia treenejä. Jatkuva kova treeni kuitenkin ilman riittävää lepoa kasvattaa riskiä joutua ylikuntoon. Erikoistekniikoilla harjoitteleminen jatkuvasti ei ole siis järkevää. Keho myös tottuu erikoistekniikoihin jos niitä käytetään liikaa ja sitä kautta niiden teho menetetään.

Kuinka usein, miten paljon ja milloin erikoistekniikoita kannattaa tehdä? Yleensä mielletään, että erikoistekniikat ovat vasta hieman kokeneiden salikävijöiden juttu. Se toki sinänsä pitää paikkansa, koska aloittelija kehittyy ilman erikoistekniikoitakin kovaa vauhtia. Kokeneempien salikävijöiden pitää saada lihaksille erilaisia ärsykkeitä, koska ensimmäisien vuosien kehitys on hidastunut merkittävästi. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että aloitteleva salikävijä ei saisi erikoistekniikoita tehdä. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että treenistä olisi hyvä olla noin 30% erikoistekniikoilla tehtynä ja loput, niin sanottuina normaaleina sarjoina.

Lyhyesti sanottuna erikoistekniikoilla pyritään saamaan treenattava lihas mahdollisimman tehokkaasti väsyneeksi. Sen vuoksi niitä tehdään. Toinen syy on totta kai lihasten tottuminen normaaliin treeniin. Kuten lähes aina painotetaan sitä, että lihaksistoon pitää saada uudenlaista ärsykettä ja tähän ei riitä se, että pudotetaan tai lisätään hieman toistomääriä liikkeissä. Uuden ärsykkeen luomiseen tarvitaan erikoistekniikoita tai aivan uusia liikkeitä tai tempovaihtelua. Kuten kaikessa treenaamisessa, myös lihaksisto tottuu erikoistekniikoihin, mikäli niitä viljellään liikaa. Sen vuoksi myös erikoistekniikoiden kohdalla kroppa kaipaa vaihtelua sekä taukoja. Erikoistekniikat käytännössä sopii kaikille treenaajille, mutta tulee muistaa ja ymmärtää, että tekniikat liikkeissä tulee olla täysin halussa ennen kuin liikkeitä aletaan tekemään erikoistekniikoilla.

On myös hyvä ymmärtää miksi niitä tehdään eikä tehdä vaan sen vuoksi, että ne ovat kivoja tai kuulostaa hienoilta. Treenaamisessa liika kikkailu kääntyy aina negatiiviseksi ja sen vuoksi ajatus pitää olla aina treeneissä mukana.

Alapuolelta löydät esittelyn yleisimmistä erikoistekniikoista ja ohjeet niiden suorittamiseen.

Pudotussarjat

Pudotussarja on yksi tehokkaimmista tavoista treenata kohdelihas aivan puhki. Pudotussarjoissa nimensä mukaisesti pudotetaan painoja asteittain liikkeen loppuun ja jatketaan liikettä mahdollisimman monta toistoa. Pudotussarja tehdään yleensä liikkeen viimeisen sarjan perään, koska sen avulla saadaan lihaksista ne viimeisetkin voimanrippeet irti. Huomaa kuitenkin, että kyseessä on yleensä vain yksi sarja, eli tätä liikettä ei ole tarkoitus tehdä enempää kuin sen yhden sarjan verran!

Pudotussarja on hyvin yksinkertainen erikoistekniikka. Teet samaa liikettä mitä teit (sama paino tai hieman vähemmän), pudotat hieman painoa ja jatkat toistoja ilman taukoa niin kauan kuin jaksat. Kun et enää jaksa tehdä, pudotat taas painoa ja teet toistoja, kunnes et enää jaksa silläkään painolla jne. Kuinkas kauan tätä sitten jatketaan? Yleisenä hyvänä ohjeena voidaan sanoa, että tee tätä yhtä ja samaa pudotussarjaa, kunnes saat lähemmäs 10 toistoa. Otetaan esimerkiksi vaikka kyykky painopakkalaitteessa. Jos ohjelmassasi lukee ”sarja 3 x 10-15 toistoa ja loppuun pudotussarja”, niin tee ensimmäiset 2 sarjaa normaalisti ja viimeisen eli kolmannen sarjan vähennät painoa hieman, jotta jaksat taas tehdä toistoja kevyemmällä kuormalla n. 3-6 toistoa. Kun et jaksa enää silläkään, pudota painoa taas sen verran, että saat toistoja sen 3-6 per sarja. Jatka pudottelua asteittain, kunnes tulee niin pieni paino, jolla saat tehtyä n. 10 puhdasta toistoa.

Supersarjat

Supersarja mielletään yleensä sarjaksi, jossa tehdään kaksi liikettä putkeen. Liikkeet voivat olla joko samalle tai eri lihasryhmille. Mikäli liikkeet kohdistuvat eri lihaksille, niin se luonnollisesti nopeuttaa treeniä, nostattaa sykettä ja sitä myötä nostattaa myös treeni-intensiteettiä, koska supersarjoissa ei juurikaan pidetä taukoa kahden liikkeen välillä. Jos taas liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen, on supersarja todella tehokas tapa uuvuttamaan treenattava lihas, koska se ei pääse lepäämään liikkeiden välissä ja saa kaksi erilaista ärsykettä jokaisessa sarjassa. Supersarjat ovat ehkä se käytetyin erikoistekniikka, koska se on helppo toteuttaa ja lähes jokainen haluaa mahdollisimman nopeasti treenin maaliin, tehokkaasti. Supersarjojen avulla saat lihaksen nopeammin, monipuolisemmin sekä tehokkaammin puhki.

Giant-sarjat

Giant-sarjat ovat periaatteessa sama asia kuin supersarjat, mutta niissä tehdään useampi kuin kaksi liikettä putkeen. Yleensä giant-sarjoissa on kolme-neljä liikettä putkeen ja kaikki liikkeet kohdistuvat samaan treenattavaan lihakseen. Käytäntö on sama kuin supersarjoissa, eli liikkeiden välissä ei pidetä taukoa ja liikkeet vaihdetaan mahdollisimman nopeasti. Giant-sarjojen käyttö on todella rankka ja kova tapa treenata, koska voiman lisäksi sinulla pitää olla kestävyyttä viedä sarja kunnialla maaliin lähes samoilla painoilla millä normaalisti tekisit. Giant sarjoja käytettäessä onkin syytä seurata omaa palautumistaan, eikä niitä tavan treenaajalla yleensä laiteta niiden kuormittavuuden vuoksi moneen ohjelmaan peräkkäin.

21-sarjat

21-sarjassa tehdään nimensä mukaisesti 21 toistoa siten, että tehdään ensin 7 toistoa liikkeen aloitusasennosta puoleen väliin liikerataa, sitten 7 puolesta välistä liikkeen lopetusasentoon ja vielä loppuun 7 kokonaista toistoa täydellä liikeradalla. Tällä erikoistekniikalla pystytään kehittämään voimaa, niin sanottuihin ”kuolonkohtiin”. Kuolonkohdilla tarkoitetaan niitä liikkeen osia, mihin tanko, käsipaino tai liike yleensä jämähtää. Esimerkiksi kyykyssä luonnollisesti kuolonkohta on, kun jalat on 90-asteen kulmassa ja sieltä pitäisi päästä ylös. 21-sarja on myös todella tehokas tapa ärsyttämään lihasta, joka taas auttaa lihasmassan kasvamiseen. Sarjassa myös ajatuksen on oltava mukana, koska liikettä joudutaan pysäyttämään ennen liikeradan loppua. Se auttaa myös saamaan kohdelihasta kipeäksi, koska on pakko keskittyä kohdelihakseen.

Pyramidi-sarjat

Pyramidi-sarjassa nimensä mukaisesti nostetaan asteittain ja lasketaan asteittain painoja. Pyramidi-sarjan avulla saadaan varmistettua kaksi tärkeää asiaa salitreenissä. Ensimmäisenä varmistetaan se, että sarjaan tulee niin sanottuja varmoja toistoja. Tällä tarkoitetaan niitä toistoja, jotka varmasti menevät treenattavaan lihakseen, koska sarjan alussa käytetään pienempiä painoja tuntumaa hakien niin, että tekniikka pysyy varmasti kasassa. Toinen asia mikä pyramidi-sarjassa on varmaa, niin se pumppaa treenattavaan lihakseen todella paljon verta, koska toistoja tulee niin suuri määrä. Pyramidi-sarja tehdään esimerkiksi hauiskäännössä taljassa siten, että teet vaikkapa 8 toistoa 3kg:lla, heti perään 8 toistoa 4kg, sitten 5kg ja lopuksi 6kg. Pidät pienen tauon ja toinen sarja tehdään samalla tavalla, mutta aloitetaan 6 kilosta ja lopetetaan 3 kiloon. Seuraava tehdään taas 3 kilosta 6 kiloon ja niin edelleen. Pyramiidi-sarjoissa on hyvä tehdä 3-4 kierrosta ajatuksella pienestä isompaan, isosta pienempään, pienestä isompaan ja jos teet 4 sarjaa, niin kerran vielä isosta pienempään.

Negatiiviset sarjat

Negatiivisissa sarjoissa keskitytään liikkeiden, niin sanottuun palautusvaiheeseen, mutta tehdään ne vielä tavallista hitaammin. Negatiiviset sarjat ovat todella tehokas tapa kehittää voimaa, koska lähes kaikissa liikkeissä palauttava vaihe on se oikeasti raskaampi. Otetaan vaikka esimerkiksi hauiskääntö tangolla. Varmasti moni mieltää, että liikkeen tehokkain ja raskain vaihe on tangon vienti ylös, vaikkakin tehokkain vaihe on oikeasti tangon laskeminen rauhassa alas. Sen vuoksi treeniohjelmiemme lähes kaikkien liikkeiden kohdalla lukee ”lasku 3 sek”. Negatiivisissa sarjoissa palautus on yleensä vieläkin pidempi. Sekuntien laskemista tärkeämpää on kuitenkin ikään kuin jarruttaa liikettä vastaan ja pyrkiä jarruttamalla palauttamaan liike mahdollisimman hitaasti takaisin alkuasentoon. Negatiiviset toistot tehdään joko normaalina sarjana lyhyemmällä laskulla tai viimeisissä sarjoissa ikään kuin viimeistelevänä liikkeenä, eli negatiivisia toistoja edeltää yleensä normaalit toistot kohtuulliseen väsymykseen asti (esim. 8 normaalia toistoa ja 4 negatiivista toistoa perään).

Pyrimme kuitenkin muistuttamaan ilman erikoistekniikoitakin siitä, että jokainen malttaisi palauttaa aina liikkeen kuin liikkeen rauhassa alkuasentoon, koska se kehittää voimaa eniten. Tämä vaan suhteellisen isolta prosentilta salikävijöistä unohtuu. Negatiivisissa toistoissa tätä laskua siis vielä ylikorostetaan ja tehdään kaikki palauttavat vaiheet todella rauhassa ja yleensä isoilla painoilla. Negatiiviset toistot voidaan laskea rankimpaan päähän erikoistekniikoista, koska niissä vaaditaan kropan lisäksi myös päätä kaikkein eniten ja sen vuoksi harva niitä tekee.

Rest-pause

Rest-pause-tekniikalla kaivetaan sieltä lihasvaroista ne muutamat extratoistot, mitkä yleensä jää tekemättä. Rest-pause tekniikka tarkoittaa sitä, että jos tavoitteena on tehdä vaikkapa 10 toistoa hauiskääntöä, niin sarjaa ei ”lopetetakkaan” heti niiden jälkeen, vaan huilataan 5 sekuntia, tehdään 1-2 toistoa, jonka jälkeen taas huilataan 5 sekuntia ja tehdään 1-2 toistoa. Rest-pause tekniikkaa tehdään yleensä kolme kierrosta liikkeen loppuun. Mikäli sinulla on painot kohdillaan liikkeessä, sinun ei pitäisi saada kun 1 toisto ja aivan maksimissaan 2 toistoa. Jos saat enemmän toistoja, teet liikettä liian pienillä painoilla. Rest-pause tekniikassa paino pysyy samana ja sillä kaivetaan se pari toistoa jokaisen sarjan loppuun extraa, että saadaan treenattava lihas mahdollisimman puhki.

5 x 5 supersarjat

5×5 supersarjat tehdään non-stoppina, joten tämä on todella tehokas tapa kehittää lihaskestävyyttä. Toisin kuin muut supersarjat, niin 5 x 5 ei tähtää, niin optimaalisesti lihasmassan tai voiman kehittämiseen, vaan tällä haetaan enempi HIIT tyylistä hapenottokyvyn kehitystä. 5×5 sarjoissa tehdään samalle tai eri lihakselle kaksi liikettä putkeen. 5 x 5 toimii siten, että ensimmäiset 4 kierrosta tehdään aina kahta eri liikettä 5 toistoa peräjälkeen, vaikka lihakset jaksaisi enemmän. Toistoja tulee alkuunsa siis suhteellisen vähän, mutta ajatuksena on tehdä ne sitäkin paremmalla tekniikalla mutta rivakasti. Viimeisellä eli viidennellä kierroksella tehdään, niin monta toistoa kuin menee molempia liikkeitä. 5 x 5 on sarjassa lihas/lihakset eivät pääset lepäämään missään vaiheessa, joka pitää sykkeet korkealla, jolloin mm. rasvanpoltto, hapenottokyky ja lihaskestävyys kehittyy.

Tempovaihtelut ja pidot

Tempovaihtelulla sekä pidoilla tarkoitetaan sitä, että vaihdellaan liikkeiden sarjojen aikana tempoa tai pidetään liikettä pysähdyksissä. Esimerkiksi kyykyssä tehdään 10 toistoa siten, että ensimmäiset 5 toistoa tehdään nopeasti ja sen jälkeen 5 seuraavaa hitaasti. Tällä tavoin saadaan lihaksiin erilaista ärsykettä saman sarjan aikana, mikä luonnollisesti kehittää lihasta paremmin sekä monipuolisemmin. Lihaksiin kohdistuu saman sarjan aikana räjähtävää voimaa ja negatiivisessa vaiheessa, niin sanottua puhdasta voimaa. Pidoilla taas saadaan todella hyvin treenattua esimerkiksi räjähtävyyttä. Otetaan esimerkiksi vaikkapa penkkipunnerrus. Teet liikkeen normaalisti, mutta pidät tangon rinnalla hetken liikkeen alkuasennossa. Tarvitset tangon takaisin liikkeelle saamiseen todella paljon rähähtävää voimaa, mikäli painot ovat kohdillaan. Tällä tekniikalla pystytään treenaamaan lähes kaikkiin lihaksiin räjähtävyyttä.

Siinä oli hieman esittelyä yleisimmistä erikoissarjoista. Toki maailma on täynnä mitä erilaisempi tekniikoita ja niitä tulee aina lisää. Varmasti mieleen herää ajatus, että nyt alan tekemään noita kaikkia jokaisessa treenissä. Kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus kaikessa ja myös treenissä. Jos tehtäisiin treeniä pelkästään erikoistekniikoilla, saisimme kroppamme hyvin nopeasti tilttiin. Kannattaa muistaa, että jatkuvan kehityksen kulmakivi on se, että ollaan treenien suhteen, niin sanotusti veitsen terällä. Eli treenataan mahdollisimman kovaa, muttei liian kovaa. Sen vuoksi erikoistekniikoitakin on pakko käyttää treeneissä maltilla. Keho tottuu kaikkeen treeniin ja liikaa erikoistekniikoilla kikkailu totuttaa kropan ja vie tehot treeneistä.

Palautuminen

Suoralainaus tietosanakirjasta ”palautuminen on urheilussa yksi tärkeimmistä toimenpiteistä. Sen tarkoituksena on palauttaa menetetyt energiavarastot liikunnan jälkeen tärkeillä ravintoaineilla. Näistä tärkeimpiä ovat hiilihydraattien saanti”. Siinäpä fiksusti tiivistettynä mitä se palautuminen on. Myös törmäämme mörköön nimeltä hiilihydraatti jälleen kerran. Eli taas saamme vahvistusta sille, että hiilihydraatit ovat ainoastaan hyväksi kehollemme. Mitä se palautuminen sitten on? Miten sitä voi kehittää ja mitkä siihen vaikuttavat? Näitä puretaan seuraavaksi auki.

Stressi

Yleensä kun alamme puhumaan palautumisesta sekä rasituksesta unohdetaan, että treeni ei ole ainoa asia mistä meidän tulee palautua. Meidän tulee palautua myös töistä, koulusta ja kaikesta muusta stressiä aiheuttavista tekijöistä. Palautuminen ei siis ole pelkästään syömistä ja nukkumista. Pään pitää pystyä palautumaan myös. Monet mieltävät stressin negatiiviseksi, ahdistavaksi tai uuvuttavaksi tunnetilaksi, mutta stressiksi luetaan myös positiivinen stressi. Jos esimerkiksi olet kovin innostunut uudesta työprojektista tai innostunut parhaiden ystävien kanssa vietetystä päivästä, aiheuttaa tämäkin keholle stressireaktioita. Silti, kehomme ei tunnista kumpaa se on. Stressi itsessään ja lyhytkestoisena ei ole haitallista, mutta pitkittyessään se estää elimistöämme palautumasta optimaalisesti ja voi muodostua haitalliseksi. Sen vuoksi oikein syöminen ja riittävä liikkuminen ei yksinään aina riitä tukemaan hyvinvointiamme, mikäli kroppa on jatkuvassa stressitilassa. Stressaavina aikoina on äärimmäisen tärkeää löytää päivistään rentouttavia hetkiä muutenkin kuin nukkumalla öisin. Näitä voi olla esim. leipominen, lempisarjan katsominen, luonnossa liikkuminen, kirjojen lukeminen. Minkä kukakin kokee itselleen rentouttavaksi. Stressin lieventäminen onkin loistava askel nopeampaan ja tehokkaampaan palautumiseen. Jos siis lapset herätti sinut aamulla ennen 5 ja kahvi oli loppu, takana on raskas työpäivä, ja jonka päätteeksi tuulilasiinkin oli ilmaantunut parkkipirkon terveiset, mene ennemmin rauhalliselle kävelylenkille rääkkitreenin sijaan. Kun palautumispuoli on kunnossa, on hyvä alkaa miettimään oikeaa ravintoa ja millaisilla treeniohjelmilla niitä tuloksia tahkotaan.

Ravinto

Palautuminen on toki monen asian summa, mutta ravinto näyttelee siinä suurta osaa. Kuntosaliharjoittelun jälkeen keho käyttää ravintoaineita hyvin tehokkaalla tavalla ja sitä kautta keho muokkautuu. Onko sitten kuntosaliharjoittelu turhaa ilman oikeanlaista ravintoa? Periaatteessa kyllä. Treenin jälkeisellä aterialla on neljä hyvin tärkeää tehtävää kehossamme.

1. Ravinto täydentää tyhjien lihasten energiavarastot.
2. Estää lihasten kataboliaa (keho alkaa purkaa lihasta energialähteeksi)
3. Vauhdittaa lihasten kasvamista sekä kehittymistä.
4. Treenin aikana menetetty nestetasapaino saadaan takaisin.

Treenin jälkeinen ateria nopeuttaa myös palautumista, vähentää lihaskipuja sekä nopeuttaa lihasten kasvua. Lisäksi immuniteettikyky kohenee treenin jälkeen nautitun ruuan ansioista. Näiden vuoksi on tärkeää nauttia oikea määrä oikeanlaista ravintoa heti treenin jälkeen. Treenien jälkeen tulee nauttia riittävä määrä proteiinia, jotta saadaan katabolinen tila (lihasten pilkkoutuminen) pysähtymään. Proteiinilla saadaan myös lihasten uudelleen rakentuminen käyntiin. Hiilihydraatteja tulee myös nauttia treenin jälkeen, jotta saadaan energiavarastot takaisin täyteen. Hiilihydraatit myös kiihdyttävät ravintoaineiden kulkeutumista lihaksistoon. Mitä enemmän ja kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on saada ravintoa oikeat määrät heti treenin jälkeen.

Mikäli sinulla ei ole heti mahdollisuutta syödä oikea ruokaa treenin jälkeen, niin silloin kannattaa nauttia palautusjuoma. Mikäli nautit palautusjuomaa treeni jälkeen, pidä huoli, että siinä on proteiinia sekä hiilihydraatteja yläpuolella kerrottujen syiden vuoksi. Mikäli tavoitteesi on lihasmassan kasvattaminen, on myös hyvä tapa nauttia palautusjuoma heti treenin jälkeen ja siitä noin 30min – 1,5h päästä syöt oikeaa ruokaa. Mikäli taas tähtäät rasvanpolttoon, kannattaa palautusjuomana käyttää heraproteiinia ja syödä hiilihydraattipitoinen ateria 1,5h sisällä treenistä.

Yleisin virhe ruokailuissa tapahtuu lepopäivinä. Silloin ihmiset alkavat helposti vähentämään ruokailujaan, koska tänään ei ole treenipäivä. Täytyy muistaa, että kova treeni aiheuttaa kehossa jälkipolttotilan, eli aineenvaihduntamme käy kierroksilla usein jopa 48h treenin jälkeen. Tästäkin syystä juuri silloin pitäisi syödä tarpeeksi, jotta energiavarastot saadaan täyteen ja voimme mahdollistaa keholle palautumisen sekä kehittymisen. Riittävä ruoka on tärkeää myös lepopäivinä, koska tyhjentyneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua useitakin päiviä.

Uni

Lihas kasvaa vaan levossa. Tuo ehkäpä jo liikaakin kuultu virsi, mutta edelleen hyvin paikkaansa pitävä. Vaikka pää olisi tyyni kuin järvi juhannusaamuna ja ruokaa tulisi syötyä tuhansia ja tuhansia kaloreita, ilman riittää unta ei kroppa yksinkertaisesti palaudu. Aikuinen ihminen tarvitsee 6-8h laadukasta unta joka yö. Terveelliset elämäntavat, riittävä määrä liikuntaa sekä terveellinen ruokavalio tukevat hyvää yöaikaista palautumista. Pidä huolta, että nukut riittävästi ja ennen kaikkea laadukkaasti. Tässä pätee toinen vanha sanonta, ei määrä vaan se laatu. Mikäli nukut laadukasta unta, sinulle riittää helposti 6-8h palautumiseen. Jos unenlaatusi on keskivertoa tai huonoa, niin voit nukkua 8-9h tai vaikka kellon ympäri, etkä siltikään palaudu riittävästi.

Rakettitiedettä hyvä palautuminen onneksi ei ole.

Peruskunto

Hyvä peruskunto auttaa myös palautumaan nopeammin. Vaikkakin lihaksia halutaan kasvattaa, niin silti olisi muistettava pitää peruskunnostaan huolta. Eli myös aerobista liikuntaa tulisi tehdä. Jos vuodesta toiseen vaan paiskotaan isoja painoja, mutta rappusten nouseminen pistää pumpun hakkaamaan 200, ei palautuminen voi olla korkealla tasolla. Huono peruskunto myös johtaa nopeammin elimistön ylirasitustilaan. Hyvällä peruskunnolla palaudumme nopeammin, mutta hyvä hapenottokyky auttaa myös salilla tekemään kovempia sarjoja kovemmalla intensiteetillä.

Yksilölliset erot

Jokaisen palautumisen laatu on uniikkia ja toisilla se on parempi ja toisilla heikompi. Tähän vaikuttaa stressin ja rasituksen lisäksi perimä, eli geeneissä on eroja. Huonoa tai hyvää palautumista ei kuitenkaan voi laittaa vaan perimän piikkiin. Hyvän palautumisen omaava ihminen on harjoittanut myös palautumista ja kehittänyt kykyä palautua kovista treeneistä. Jos aloittava harjoittelija alkaisi treenaaman 10 kertaa viikossa suoraan, ei hän varmasti palautuisi optimaalisesti. Toiset palautuu näistäkin määristä hyvin, koska on nostanut treenimääriä sekä tehoja pikkuhiljaa, ja huolehtii ennen kaikkea riittävästä levosta. Jokainen meistä voi kehittää omaa palautumista, mutta se vie aikaa ja senkin vuoksi kaikki palautuvat eri tahtiin. Varmin tapa hidastaa oman palautumisen laadun kehittymistä on treenata liikaa ja mennä hetki oikeaan suuntaan ja sitten roimasti takaisin, kun kroppa on tiltissä. Myös stressin sietokyky näyttelee suurta roolia palautumisen laadun eroissa. Jos otetaan kaksi saman kuntoista harjoittelijaa, jotka syövät samalla tavalla, treenaa samat treenit ja nukkuu yhtä paljon. Toinen ei vaan saa päätään tyhjäksi ja stressaa kaikesta, kun toinen vaan istuu jalat pöydällä ja nauttii elämästä. Ei tarvitse miettiä kumpi palautuu paremmin? Seuraavan kerran kun sanot, että sinulla on huono palautumisen laatu, niin mieti, että voitko muuttaa omassa arjessasi tai ajattelutavoissasi jotain? Stressaatko huomaamattasi liikaa? Nukutko riittävästi ja saatko pääsi tyhjäksi stressistä päivittäin?

Jokaisen sydän on uniikki ja myös sen rasitteen sietokyky.

Yhteenveto

Palautuminen on ratkaisevaa harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Kehittyminen ei ole mahdollista, mikäli keho ei palaudu treeneistä, koska palautumisen tarkoituksena on tehdä kropasta lähtötasoa parempi. Muista syödä ja nukkua tarpeeksi, joka päivä. Äläkä unohda, että myös pään pitää palautua, ei ainoastaan hauisten.

Vielä uutinen kaikille, jotka tykkäävät pysyä mukavuusalueella. Meidän onneksemme myös kehomme tykkää olla mukavuusalueella. Sen vuoksi elimistömme mukautuu myös treenien tuottamiin rasituksiin ja mukautuu tilanteeseen parantamalla suorituskykyä. Suomeksi sanottuna parantaa kuntoa, jotta olisi mukavampi ja helpompi olla. Tätä kautta myös palautuminen kehittyy, jotta sinä voit edelleen olla mukavuusalueella. Mukavuusalueelle pääsemiseksi tosin pitää toisinaan hieman kärsiä.

Erikoistekniikoita

Nyt olisi tarkoitus puhua salilla käytetyistä erikoistekniikoista ja avata hieman millaisia erikoistekniikoita on olemassa sekä miksi niitä ylipäänsä tehdään. Itselleni on hyvin jäänyt päähän yhden lääkärin sanat, kun sydäntäni tutkittiin viime vuonna tiheään tahtiin. Yhtenä epäilynä oli ylikunto, mutta sitä onneksi se ei ollut. Lääkäri sanoi hienosti ”jos ylikuntoon pääsee salitreenillä, niin silloin pitää tietää treenaamisesta paljon”. Tämä on sinänsä totta, koska ilman erikoistekniikoita ei ainakaan kovin helpolla pysty saamaan niin suurta toistuvaa ärsykettä lihaksistoon, että vaarana olisi ylikunto. Tämä ei tarkoita tietenkään sitä, että jos tehdään erikoistekniikoita, niin ylikunto on heti vaarana. Erikoistekniikoilla pystytään kuitenkin tuottamaan lihaksistoon paljon suurempaa ärsykettä, kun normaaleilla sarjoilla ja sitä kautta tekemään paljon kovempia treenejä. Jatkuva kova treeni kuitenkin ilman riittävää lepoa kasvattaa riskiä joutua ylikuntoon.

Kuinka usein, miten paljon ja milloin erikoistekniikoita kannattaa tehdä? Yleensä mielletään, että erikoistekniikat ovat vasta hieman kokeneiden salikävijöiden juttu. Se toki sinänsä pitää paikkansa, koska aloittelija kehittyy ilman erikoistekniikoitakin kovaa vauhtia. Kokeneempien salikävijöiden pitää saada lihaksille erilaisia ärsykkeitä, koska ensimmäisien vuosien kehitys on hidastunut merkittävästi. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että aloitteleva salikävijä ei saisi erikoistekniikoita tehdä. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että treenistä olisi hyvä olla noin 30% erikoistekniikoilla tehtynä ja loput, niin sanottuina normaaleina sarjoina.

Lyhyesti sanottuna erikoistekniikoilla pyritään saamaan treenattava lihas mahdollisimman tehokkaasti väsyneeksi. Sen vuoksi niitä tehdään. Toinen syy on totta kai lihasten tottuminen normaaliin treeniin. Kuten lähes aina painotan sitä, että lihaksistoon pitää saada uudenlaista ärsykettä ja tähän ei riitä se, että pudotetaan tai lisätään hieman toistomääriä liikkeissä. Uuden ärsykkeen luomiseen tarvitaan erikoistekniikoita tai aivan uusia liikkeitä. Kuten kaikessa treenaamisessa, myös lihaksisto tottuu erikoistekniikoihin, mikäli niitä viljellään liikaa. Sen vuoksi myös erikoistekniikoiden kohdalla kroppa kaipaa vaihtelua sekä taukoja. Erikoistekniikat käytännössä sopii kaikille treenaajille, mutta tulee muistaa ja ymmärtää, että tekniikat liikkeissä tulee olla täysin halussa ennen kuin liikkeitä aletaan tekemään erikoistekniikoilla. Sitten niihin erilaisiin erikoistekniikoihin.

Pudotussarjat

Pudotussarja on yksi tehokkaimmista tavoista treenata kohdelihas aivan puhki. Pudotussarjoissa nimensä mukaisesti pudotetaan painoja asteittain liikkeen loppuun ja jatketaan liikettä mahdollisimman monta toistoa. Pudotussarja tehdään yleensä liikkeen viimeisen sarjan perään, koska sen avulla saadaan lihaksista ne viimeisetkin voimanrippeet irti. Huomaa kuitenkin, että kyseessä on yleensä vain yksi sarja, eli tätä liikettä ei ole tarkoitus tehdä enempää kuin sen yhden sarjan verran!

Pudotussarja on hyvin yksinkertainen erikoistekniikka. Teet samaa liikettä mitä teit (sama paino tai hieman vähemmän), pudotat hieman painoa ja jatkat toistoja ilman taukoa niin kauan kuin jaksat. Kun et enää jaksa tehdä, pudotat taas painoa ja teet toistoja, kunnes et enää jaksa silläkään painolla jne. Kuinkas kauan tätä sitten jatketaan? Yleisenä hyvänä ohjeena voidaan sanoa, että tee tätä yhtä ja samaa pudotussarjaa, kunnes saat lähemmäs 10 toistoa. Otetaan esimerkiksi vaikka kyykky painopakkalaitteessa. Jos ohjelmassasi lukee ”sarja 3 x 10-15 toistoa ja loppuun pudotussarja”, niin tee ensimmäiset 2 sarjaa normaalisti ja viimeisen eli kolmannen sarjan vähennät painoa hieman, jotta jaksat taas tehdä toistoja kevyemmällä kuormalla n. 3-6 toistoa. Kun et jaksa enää silläkään, pudota painoa taas sen verran, että saat toistoja sen 3-6 per sarja. Jatka pudottelua asteittain, kunnes tulee niin pieni paino, jolla saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Voin kertoa, että siinä vaiheessa, kun tuon 10 toistoa saat kasaan, ei taaskaan painoilla rehvastella.

Supersarjat

Supersarja mielletään yleensä sarjaksi, jossa tehdään kaksi liikettä putkeen. Liikkeet voivat olla joko samalle tai eri lihasryhmille. Mikäli liikkeet kohdistuvat eri lihaksille, niin se luonnollisesti nopeuttaa treeniä, nostattaa sykettä ja sitä myötä nostattaa myös treeni-intensiteettiä, koska supersarjoissa ei juurikaan pidetä taukoa kahden liikkeen välillä. Jos taas liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen, on supersarja todella tehokas tapa uuvuttamaan treenattava lihas, koska se ei pääse lepäämään liikkeiden välissä ja saa kaksi erilaista ärsykettä jokaisessa sarjassa. Supersarjat ovat ehkä se käytetyin erikoistekniikka, koska se on helppo toteuttaa ja lähes jokainen haluaa mahdollisimman nopeasti treenin maaliin, tehokkaasti. Supersarjojen avulla saat lihaksen nopeammin, monipuolisemmin sekä tehokkaammin puhki.

Giant-sarjat

Giant-sarjat ovat periaatteessa sama asia kuin supersarjat, mutta niissä tehdään useampi kuin kaksi liikettä putkeen. Yleensä giant-sarjoissa on kolme-neljä liikettä putkeen ja kaikki liikkeet kohdistuvat samaan treenattavaan lihakseen. Käytäntö on sama kuin supersarjoissa, eli liikkeiden välissä ei pidetä taukoa ja liikkeet vaihdetaan mahdollisimman nopeasti. Giant-sarjojen käyttö on todella rankka ja kova tapa treenata, koska voiman lisäksi sinulla pitää olla kestävyyttä viedä sarja kunnialla maaliin lähes samoilla painoilla millä normaalisti tekisit. Giant sarjoja käytettäessä onkin syytä seurata omaa palautumistaan, eikä niitä tavan treenaajalla yleensä laiteta niiden kuormittavuuden vuoksi moneen ohjelmaan peräkkäin.

21-sarjat

21-sarjassa tehdään nimensä mukaisesti 21 toistoa siten, että tehdään ensin joko 7 toistoa liikkeen aloitusasennosta puoleen väliin liikerataa, sitten 7 puolikasta toistoa liikkeen yläosasta puoleenväliin ja vielä loppuun 7 kokonaista toistoa täydellä liikeradalla. Tällä erikoistekniikalla pystytään kehittämään voimaa, niin sanottuihin ”kuolonkohtiin”. Kuolonkohdilla tarkoitetaan niitä liikkeen osia, mihin tanko, käsipaino tai liike yleensä jämähtää. Esimerkiksi kyykyssä luonnollisesti kuolonkohta on, kun jalat on 90-asteen kulmassa ja sieltä pitäisi päästä ylös. 21-sarja on myös todella tehokas tapa ärsyttämään lihasta, joka taas auttaa lihasmassan kasvamiseen.

Pyramidi-sarjat

Pyramidi-sarjassa nimensä mukaisesti nostetaan asteittain ja lasketaan asteittain painoja. Pyramidi-sarjan avulla saadaan varmistettua kaksi tärkeää asiaa salitreenissä. Ensimmäisenä varmistetaan se, että sarjaan tulee niin sanottuja varmoja toistoja. Tällä tarkoitan niitä toistoja, jotka varmasti menevät treenattavaan lihakseen, koska sarjan alussa käytetään pienempiä painoja tuntumaa hakien niin, että tekniikka pysyy varmasti kasassa. Toinen asia mikä pyramidi-sarjassa on varmaa, niin se pumppaa treenattavaan lihakseen todella paljon verta, koska toistoja tulee niin suuri määrä. Pyramidi-sarja tehdään esimerkiksi hauiskäännössä taljassa siten, että teet vaikkapa 8 toistoa 3kg:lla, heti perään 8 toistoa 4kg, sitten 5kg ja lopuksi 6kg. Pidät pienen tauon ja toinen sarja tehdään samalla tavalla, mutta aloitetaan 6 kilosta ja lopetetaan 3 kiloon. Seuraava tehdään taas 3 kilosta 6 kiloon ja niin edelleen.

Negatiiviset sarjat

Negatiivisissa sarjoissa keskitytään liikkeiden niin sanottuun palautusvaiheeseen, mutta tehdään ne vielä tavallista hitaammin. Negatiiviset sarjat ovat todella tehokas tapa kehittää voimaa, koska lähes kaikissa liikkeissä palauttava vaihe on se oikeasti raskaampi. Otetaan vaikka esimerkiksi hauiskääntö tangolla. Varmasti moni mieltää, että liikkeen tehokkain ja raskain vaihe on tangon vienti ylös, vaikkakin tehokkain vaihe on oikeasti tangon laskeminen rauhassa. Sen vuoksi treeniohjelmiemme lähes kaikkien liikkeiden kohdalla lukee ”lasku 3 sek”. Negatiivisissa sarjoissa palautus on yleensä vieläkin pidempi. Sekuntien laskemista tärkeämpää on kuitenkin ikään kuin jarruttaa liikettä vastaan ja pyrkiä jarruttamalla palauttamaan liike mahdollisimman hitaasti takaisin alkuasentoon. Negatiiviset toistot tehdään joko normaalina sarjana lyhyemmällä laskulla tai viimeisissä sarjoissa ikään kuin viimeistelevänä liikkeenä, eli negatiivisia toistoja edeltää yleensä normaalit toistot kohtuulliseen väsymykseen asti (esim. 8 normaalia toistoa ja 4 negatiivista toistoa perään).

Pyrimme kuitenkin muistuttamaan ilman erikoistekniikoitakin siitä, että jokainen malttaisi palauttaa aina liikkeen kuin liikkeen rauhassa alkuasentoon, koska se kehittää voimaa eniten. Tämä vaan suhteellisen isolta prosentilta salikävijöistä unohtuu. Negatiivisissa toistoissa tätä laskua siis vielä ylikorostetaan ja tehdään kaikki palauttavat vaiheet todella rauhassa ja yleensä isoilla painoilla. Itse miellän negatiiviset toistot rankimpaan päähän, koska niissä vaaditaan kropan lisäksi myös päätä kaikkein eniten ja sen vuoksi harva niitä tekee.

Rest-pause

Rest-pause-tekniikalla kaivetaan sieltä lihasvaroista ne muutamat extratoistot, mitkä yleensä jää tekemättä. Rest-pause tekniikka tarkoittaa sitä, että jos tavoitteena on tehdä vaikkapa 10 toistoa hauiskääntöä, niin sarjaa ei ”lopetetakkaan” heti niiden jälkeen, vaan huilataan 5 sekuntia, tehdään 1-2 toistoa, jonka jälkeen taas huilataan 5 sekuntia ja tehdään 1-2 toistoa. Rest-pause tekniikkaa tehdään yleensä kolme kierrosta liikkeen loppuun. Mikäli sinulla on painot kohdillaan liikkeessä, sinun ei pitäisi saada kun 1 toisto ja aivan maksimissaan 2 toistoa. Jos saat enemmän toistoja, teet liikettä liian pienillä painoilla. Rest-pause tekniikassa paino pysyy samana ja sillä kaivetaan se pari toistoa jokaisen sarjan loppuun extraa, että saadaan treenattava lihas mahdollisimman puhki.

5 x 5 supersarjat

5×5 supersarjat tehdään non-stoppina, joten tämä on todella tehokas tapa kehittää lihaskestävyyttä. Toisin kuin muut supersarjat, niin 5 x 5 ei tähtää niin optimaalisesti lihasmassan tai voiman kehittämiseen, vaan tällä haetaan enempi HIIT tyylistä hapenottokyvyn kehitystä. 5×5 sarjoissa tehdään samalle tai eri lihakselle kaksi liikettä putkeen. 5 x 5 toimii siten, että ensimmäiset 4 kierrosta tehdään aina kahta eri liikettä 5 toistoa peräjälkeen, vaikka lihakset jaksaisi enemmän. Toistoja tulee alkuunsa siis suhteellisen vähän, mutta ajatuksena on tehdä ne sitäkin paremmalla tekniikalla mutta rivakasti. Viimeisellä eli viidennellä kierroksella tehdään taas niin monta toistoa kuin menee molempia liikkeitä. 5 x 5 on sarjassa lihas/lihakset eivät pääset lepäämään missään vaiheessa, joka pitää sykkeet korkealla, jolloin mm. rasvanpoltto, hapenottokyky ja lihaskestävyys kehittyy.

Tempovaihtelut ja pidot

Tempovaihtelulla sekä pidoilla tarkoitetaan sitä, että vaihdellaan liikkeiden sarjojen aikana tempoa tai pidetään liikettä pysähdyksissä. Esimerkiksi kyykyssä tehdään 10 toistoa siten, että ensimmäiset 5 toistoa tehdään nopeasti ja sen jälkeen 5 seuraavaa hitaasti. Tällä tavoin saadaan lihaksiin erilaista ärsykettä saman sarjan aikana, mikä luonnollisesti kehittää lihasta paremmin sekä monipuolisemmin. Lihaksiin kohdistuu saman sarjan aikana räjähtävää voimaa ja negatiivisessa vaiheessa, niin sanottua puhdasta voimaa. Pidoilla taas saadaan todella hyvin treenattua esimerkiksi räjähtävyyttä. Otetaan esimerkiksi vaikkapa penkkipunnerrus. Teet liikkeen normaalisti, mutta pidät tangon rinnalla hetken liikkeen alkuasennossa. Tarvitset tangon takaisin liikkeelle saamiseen todella paljon rähähtävää voimaa, mikäli painot ovat kohdillaan. Tällä tekniikalla pystytään treenaamaan lähes kaikkiin lihaksiin räjähtävyyttä. Tempovaihtelut ja pidot ovat hyvin yksinkertaiset tavat saada treenattava lihas mahdollisimman puhki.

Siinä oli hieman esittelyä yleisimmistä erikoissarjoista. Toki maailma on täynnä mitä erilaisempi tekniikoita ja niitä tulee aina lisää. Varmasti mieleen herää ajatus, että hitto nyt alan tekemään noita kaikkia jokaisessa treenissä. Kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus kaikessa ja myös treenissä. Jos tehtäisiin treeniä pelkästään erikoistekniikoilla, saisimme kroppamme hyvin nopeasti tilttiin. Kannattaa muistaa, että jatkuvan kehityksen kulmakivi on se, että ollaan treenien suhteen niin sanotusti veitsen terällä. Eli treenataan mahdollisimman kovaa, muttei liian kovaa. Sen vuoksi erikoistekniikoitakin on pakko käyttää treeneissä maltilla.

Sarjapainot

Nyt olisi tarkoitus avata, että miten sarjapainot salilla kannattaa valita. Sarjapainot ovat varmasti se, mikä aiheuttaa eniten päänvaivaa saliharjoittelussa. Painot ovat myös tärkeimmässä roolissa kehityksen kannalta, sillä mikäli teet liian pienillä et kehity. Myöskään liian isot painot eivät ole hyväksi, koska silloin yleensä tekniikka kärsii ja saatat avustaa liikettä myös muilla lihasryhmillä, jolloin vaikutus jää kohdistumatta optimaalisesti sinne haluttuun lihakseen. Kun yritetään heiluttaa liian isoja painoja tekniikan kustannuksella, myös loukkaantumisriski kasvaa. Mitkä sitten ovat oikeat sarjapainot? Mistä tiedän, milloin teen oikealla painolla? Näihin saat vastauksia seuraavaksi.

On tärkeää muistaa, että jokaisen meidän kehittyminen on yksilöllistä. Jokaisen on löydettävä omat sarjapainot, mistä se kehitys lähtee etenemään, koska kukaan toinen ei voi puolestasi niitä kertoa. Olemme kaikki omia kokonaisuuksia ja jokaisella on omat vahvuudet sekä heikkoudet. Yksi tapa löytää sopivat sarjapainot on verrata sarjapainoja ykkösmaksimiin, eli siihen tulokseen, millä jaksat tehdä yhden puhtaan toiston. Jos halutaan kasvattaa lihasmassaa, pääosa ajasta kannattaa käyttää sellaisia sarjapainoja, jotka ovat n. 60%-85% yhden toiston maksimista. Jos jaksat tällä hetkellä tehdä esim. yhden puhtaan toiston maastavetoa 100kg, kannattaa sarjapainona treeneissä käyttää 60kg-85kg. Tai jos jaksat tehdä hauiskääntöä puhtaalla tekniikalla yhden toiston 10kg, kannattaa sarjapainona pitää 6kg-8,5kg painoa. Paino kannattaa valita pyydetyn sarjan mukaan: Jos ohjelmassa pyydetään tekemään 6 toistoa, jaksat todennäköisesti tehdä isommalla painolla (lähes 85%), mutta jos pyydetyt toistot ovat lähempänä 20, kannattaa valita pienempi paino (60%). Laskimen kanssa salilla kulkemista tärkeämpää on kuitenkin se, että tuntuma treenattavassa lihaksessa säilyy koko sarjan ajan, mutta viimeisten toistojen eteen joutuu oikeasti tekemään töitä.

Treeneissä kannattaa aina toki pyrkiä siihen, että nostaa sarjapainoja aina kun mahdollista, jotta treeni pysyy nousujohteisena, mutta ei tekniikan kustannuksella! Usein varsinkin lajin vasta-alkajilla tapahtuu merkittävää kehitystä ensimmäiset puoli vuotta, motivaatio on huipussaan ja sarjapainoja voi nostaa jokaisessa treenissä. Usein vauhti alkaa kuitenkin hidastumaan kehityksen ja ajan myötä, eikä sarjapainoja pysty välttämättä nostamaan läheskään joka viikko samalla tahdilla. Usein tässä kehityksen hidastumisen vaiheessa iskee hätä, että” mitä teen väärin, kun en kehity”, mutta kaikilla meillä tulee kausia, kun sarjapainot junnaavat samassa painossa viikkotolkulla, etenkin pieniä lihasryhmiä treenatessa. Siinä vaiheessa vaaditaan pitkäjänteisyyttä ja määrätietoisuutta jatkaa treenejä tehden kaikkensa, juuttumatta liikaa painojen kokoon. Jos viime viikolla teit penkissä ennätyksenä 55kg:lla 6 toistoa se ei todellakaan tarkoita sitä, että se tulee heittämällä tällä viikolla tai välttämättä pitkään aikaan. Päivän kuntoon ja sarjapainoihin vaikuttaa niin moni asia, että jokaiselle päivälle / viikolle on löydettävä sen päivän sarjapainot. Sama pätee moneen muuhunkin urheiluun. Jos otetaan esimerkiksi juoksun saralta. Usain Bolt juoksi huippu vuosinaan 2009 100m maailmanennätyksen 9,58 sek. Tarkoittiko se sitä, että sen jälkeen pitkän aikaa Bolt nakutteli treeneissä ja kisoissa 9,58? Ei todellakaan. Hän ei koskaan ole juossut 100m yhtä nopeasti sen jälkeen, mutta on aina antanut kaikkensa ja saavuttanut senkin jälkeen mahtavia tuloksia ja mitaleja. Sama ajatusmalli kannattaa salilla myös muistaa. Tärkeintä on, että annat jokaisessa treenissä kaikkesi ja teet niin suurilla painoilla kuin sinä päivänä pystyt hyvällä tekniikalla.

Vireystilaan vaikuttavat mm:

• Palautumisen laatu (unen määrä + laatu)
• Miten edeltävän ja sen päivän ruokailut ovat sujuneet
• Miten paljon on stressiä
• Edellisten päivien treenien tuomat rasitteet
• Missä jamassa kroppa muuten on? Onko tehty kehonhuoltoa riittävästi?
• Milloin viimeksi pidetty kevyempi viikko?

Tärkeimmässä roolissa oikean painon valitsemisessa on tuntuma. Miksi tuntuma on niin tärkeä? Eikö riitä, että tekee isoilla painolla loppuun saakka? Silloin kun mennään niin sanotusti järki edellä, eli tuntuma edellä treeneissä, saadaan huomattavasti paremmin lihasmassan kasvua, kuin pelkällä isolla painoilla. Tuntumalla varmistetaan muutama hyvin tärkeä asia. Ensimmäisenä varmistetaan se, että tehdään sitä lihasta mitä treenataan eikä apulihaksia. Eli jos tehdään hauista, niin haetaan tuntuma hauikseen eikä esim. heijata vauhtia kropalla (tätä näkee todella usein). Toisena varmistetaan puhdas tekniikka, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että pelkällä tuntumallakaan ei kehity. Eli tuntuman lisäksi paino pitää olla riittävän suuri.

Lyhyesti voisi siis kiteyttää asian näin:  Oikeat sarjapainot ovat ne maksimipainot, jolla saat hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen.

On olemassa muutamia hyviä vinkkejä paremman tuntuman saamiseen treenattavaan lihakseen. Ensimmäisenä kannattaa välttää liiallista puristamista tangosta. Kaikissa liikkeissä missä sinulla on tango käsissä, pyri pitämään tangosta avokämmenellä ”kiinni” tai vähintään niin sanotulla apinaotteella, eli peukalo ei purista yhtään. Mitä vähemmän purista käsillä sitä paremmin pystyt keskittymään treenattavaan lihakseen ja siihen tuntuman saamiseen. Toisena hyvä vinkkinä suosittelen käyttämään apuvälineitä, kuten remmejä. Esim. maastavedossa isompien painojen kanssa pelatessa puristusvoima ei usein riitä, jolloin remmien avulla saadaan käytettyä tarpeeksi isoja painoja. Ajatus täytyy myös olla treenissä ja treenattavassa lihaksessa. Jos penkkiä tehdessä miettii huomista työpäivää tai lapsen synttäreitä, niin ei tuntuma ole välttämättä paras mahdollinen rintalihaksissa. Viimeisenä hyvänä vinkkinä voisi sanoa, että suorita liikkeet rauhallisesti ja ”kuminauhamaisesti” erityisesti niissä liikkeissä, joissa sinun on vaikea saada tuntumaa. Jos kuvitellaan, että selkä on se missä sinulla on vaikeaa saada tuntumaa, kannattaa tehdä kaikki selkäliikkeet todella rauhallisesti vaihe vaiheelta ja ottaa normaalista temmosta vaikka puolet pois alkuunsa. Mitä rauhallisemmin teet, sitä helpompi sinun on löytää oikea kulma, oikea ote ja painot millä saada se paras tuntuma.

Edellisessä kirjoituksessa olikin esiteltynä 5kg kiekkotreeni, jossa ei painoilla hevosteltu, vaan haettiin tuntumaa. Aika monelta tuli palautetta, että hyvin sai lihakset kipeiksi ja hyvän tuntuman lihaksissa. Jos sait 5kg kiekoilla esimerkiksi haukkarit kipeiksi, niin eikös kaiken järjen mukaan jatkossa haukkaria tehdessä kannata käyttää 5-6kg painoja? Totta kai painot vaihtelevat hieman eri liikkeiden kohdalla, mutta toivon mukaan painoja tulee valittua maltillisemmin jatkossa. Tällä varmistetaan kyseisen lihaksen treenaaminen, eikä apulihasten.

Ehkä yksi klassisimmista hyvän tuntuman löytämisen esimerkeistä, missä ei myöskään painoilla aina hevostella, on ehdottomasti takareisi kone vs takareisi maaten penkillä käsipainolla tehtynä. Eli nämä kaksi alapuolella näkyvää liikettä.

Ensimmäinen on lähes kaikkien inhokki ja jälkimmäinen sitten se suurin lemppari. Miksi näin? Varmasti osa syynä on se, että käsipainolla on toki vaikeampi tehdä, mutta osa syynä on varmasti myös se, että kun painoa ei saa laittaa niin paljoa. Tai tuntuu ”hölmöltä” tehdä tai ei vaan kehtaa tehdä! No oli syy mikä tahansa, niin käsipainolla tehtynä saa yleensä paremman tuntuman takareiteen, vaikka painot laitteessa olisi isommat. Käsipainolla tehdessä joudut puristamaan painoa koko liikkeen ajan, jolloin myös jännitys lihaksessa säilyy koko sarjan ajan. Esim. jos teen itse takareisilaitteessa, niin painoa saa laittaa se 70-100kg riippuen päivästä. Sitten kun teen käsipainolla, niin painot putoavat 15-25kg riippuen päivästä. Missä vika? Lähes täsmälleen sama liike rata? Etenkin jos löytyy sellainen takareisi kone mihin asetutaan makaamaan, niin liikeratahan on lähes identtinen. Jos käsipainolla tehtynä minun jalkoihin laitteisiin tuo 100kg käsipainoa ja oma paino on se 95kg, niin minähän lentäisin salin kattoon. Vastaus on hyvin yksiselitteinen. Takareisieni oikea voima on tuo alle 30kg ja kaikkien apulihasten sekä takareisien yhteenlaskettu voima on tuo yli 75kg. No kummalla tavalla teen? Takareisikoneeseen en ole koskenut vuosiin. Itse tahdon aina treenata omien lihasteni todellisilla voimilla. Tämä kahdesta erittäin järkevästä syystä. a. silloin varmistan, että jokainen treeni ja liike menee treenattavaan lihakseen. b. näin pystyn treenaamaan vuodesta toiseen terveenä, koska kroppa ei ylikuormitu liian suurien painojen vuoksi.

Se ei ole kova tyyppi, joka uskaltaa tehdä isoilla painoilla. Se on kova tyyppi, joka on iso ja vahva ja kehtaa tehdä pienemmillä painoilla, puhtaalla tekniikalla.

Treenien jaksottaminen!

Paljon on aina keskustelua, että minkä jakoinen ohjelma on kenellekin paras ja miten treenejä kannattaa rytmittää viikoille. Vastaus on se, että tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Ohjelmia rakentaessa lähdenkin aina liikenteeseen siitä, että minkä verran treeneihin on aikaa käytettävissä viikoittain. Treenijakoon vaikuttaa toki ajan lisäksi myös tavoitteet; maksimivoiman kasvattajilla treenit suunnitellaan usein täsmällisemmin siten, että ylä- ja alakropan liikkeet ovat eri päivinä, kun taas lihasmassan kasvattajalla on hieman enemmän pelivaraa lihasryhmien jaottelussa. Tässä tekstissä haluankin herätellä ajatuksia siitä, että miten voit arvioida realistisesti treeneihin käytettävissä olevaa aikaasi.

Ensimmäinen tärkeä asia on miettiä, että sopiiko sinulle paremmin suunnitella treenit tarkkaan aina tietyille viikonpäiville, vai sopiiko sinulle paremmin kenties se, että ajattelet treenejä treeni- ja lepopäivien summana (esim. aina 2 treenipäivää putkeen, jonka jälkeen lepo). Jos tehdään vaikka 4-jakoista ohjelmaa ja sanon, että tätä ohjelmaa kannattaa tehdä treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo ja niin edelleen, niin ei voida aikatauluttaa treenejä aina tietylle viikonpäivälle. Tämä on toki myös makuasia, että kumpi ajatustapa sopii paremmin, mutta usein varsinkin perheelliset asiakkaani suosivat tarkasti suunniteltuja treenipäiviä, jolloin mm. lastenhoito on helpompi sopia. Jos taas arki on suht vapaata ja sinulla on mahdollisuus suunnitella arkesi joustavasti, jälkimmäinen vaihtoehto jättää enempi sijaa kehon kuuntelulle.

Toinen tärkeä ohje onkin kuunnella omaa kroppaa. Sinä itse olet paras sanomaan, mikä treenirytmi sinulle sopii ja usein se oikeanlainen treenitapa löytyykin vain kokeilemalla ja omaa kroppaa kuuntelemalla. Liian orjallinen ohjeiden noudattaminen voi johtaa siihen, että oman kropan kuuntelu unohtuu. Jos kroppa tuntuu todella väsyneeltä ja kalenterissa on treenipäivä, pidät silloin totta kai levon ja menet seuraavana päivänä salille. Valmentaja toki kertoo, että millaisella ohjelmalla siihen omaan tavoitteeseen lähdetään tähtäämään, mutta loppukädessä valmennettava kantaa vastuun oman kehonsa kuuntelemisesta. Toisille sopii se, että treenataan lihasryhmät yksittäin 5x/vk (eli tulee paljon peräkkäisinä päivinä treeniä) ja niistä palaudutaan hyvin. Toisille taas voi sopia paremmin 2-jakoinen, koko kroppaa rankemmin kuormittavampi ohjelma, jota toistetaan 3x/vk vuorotreenein ja tehdään ohessa palauttavaa aerobista. Tällöin treenejä ei tehdä peräkkäisinä päivinä. Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta tässäkin vaikuttaa tavoitteiden ohella sekä käytettävissä oleva aika sekä treeneistä palautuminen.

Kolmas tärkeä ohje on ennakointi ja kokonaisuuden hahmottaminen. Suosittelen lämpimästi, että suunnittelet treenejäsi ennakkoon vaikka 10 päivälle. Näin vältytään siltä, että treenejä jää välistä tai treenit tulevat liian nopeasti peräkkäin. Treenien suunnittelu helpottaa sinua miettimään myös muiden menojen suunnittelua, ja kalenteriin aikataulutettu treeni harvemmin jää välistä.  Aina ei tietenkään voi pitäytyä suunnitelmassa ja joskus töissä vaan venyy liian pitkään, lapset sairastuu yms. Jos joudut soveltamaan viikkosuunnitelmaa, niin mieti, voisitko esim. yhdistää treenejä.

Itselläni on tällainen ’vakiojako’, mikäli teen suhteellisen tavallista treeniä (eli ei patteri- tai kokokropan treeniä):

-Hauis (yleensä aloitan viikon haukkareilla, koska se ne eivät tarvitse niin paljon energiaa, mitä harvoin viikon alussa on, eikä se vaikuta olkapäätreeniin minkä teen yleensä seuraavana)

-Olkapäät (ne kerkeävät palautua hyvin ennen selkä -ja rinta treeniä)

-Ojentajat (Kolmas treeni on hyvä olla jokin pienempi lihas, koska kaksi treeniä alkaa näkymään jo treenin tehoissa)

-Selkä

-Jalat (Jalkapäivä minulla on yleensä aina perjantai. On mukava lähteä viikonlopun viettoon viikon kovimman treenin jälkeen)

-Lepo (viikonloppuisin pidän aina, joko lauantain tai sunnuntain lepopäivänä.)

-Rinta (Rinta on yleensä viikon viimeinen treenini ja sen käyn tekemässä melko usein sunnuntaisin. Sen kerran, kun joskus lähtee johonkin ulos tai reissuun, niin teen lauantai aamupäivästä rinnan ja pidän sunnuntain lepoa).

Eli 6 treeniä viikkoon, mikäli vain on aikaa. Olen tottunut treenaamaan paljon ja palaudun hyvin, vaikka treenejä olisikin se 6 viikkoon. Mikäli minulla on taas kiireinen viikko, yhdistän esim. ojentajan ja haukkarin samalle päivälle ja vähennän hieman liikkeitä, eli tällöin viikkoon tulee 4-5 treeniä. Jos taas oloni tuntuu väsyneeltä, pidän ylimääräisen lepopäivän. Mikään jako ei ole koskaan kiveen hakattu. En ajattele koskaan treeniviikkoa vaan treenaaminen on minulle elämäntapa ja sitä ’omaa aikaa’.

Treenien jaksotuksessa ei ole siis olemassa yhtä oikeaa tapaa toimia, vaan järkevintä on lähteä miettimään realistisesti sitä, että kuinka paljon sinulla on aikaa käyttää treeneihin viikoittain ja kuinka tehokkaasti pystyt treenaamaan eri jaksotusmenetelmillä. Suosittelen kokeilemaan eri jaksotuksia ja lihasryhmien suunnittelua, jolloin varmasti löytyy se mielekkäin tapa sovittaa treenit elämätavaksi osaksi arkea.

Oman kehityksen seuraaminen

Jos yksi ja tärkein sana pitäisi valita, mikä tulee ottaa huomioon saliharjoittelussa, niin se olisi kiistatta maltti. ”Maltti on valttia”, opetetaan meille jo pienestä pitäen, mutta salilla sitä tarvitsee enemmän kuin missään muualla. Lihasmassa kasvaa hurjalla tahdilla ensimmäiset 2-3 vuotta, kun ihminen aloittaa saliharjoittelun. Silloin treeni luistaa, kaikki tuntuu helpolta, ja sitä usein miettii, että miksi en alkanut aikaisemmin tätä tekemään. Sen jälkeen kuvioihin astuukin maltti ja se jolla sitä löytyy, jaksaa saliharjoittelua koko elämänsä. Ne jäävät helposti kelkasta, jotka eivät hyväksy kehityksen hidastumista.

Kuten ensimmäisestä blogistani huomasit, niin lihasmassa ei hetkessä kasva ja paino nousee hyvin rauhallisella tahdilla. Jos laskee nopeasti oman kehitykseni painon suhteen auki, ei vauhti päätä huimaa. Kymmenen vuoden aikana olin saanut painoa nostettua noin 20kg. Siitä kun laskee kuukausi tasolle kehityksen, puhumme huikeasta 166g kuukautta kohti. Siinä voisi jo herkempi kaveri heittää hanskat tiskiin. Miksi painon pitää sitten nousta? Se johtuu puhtaasti siitä, että rasva painaa vähemmän kuin lihas. Eli jos paino ei nouse, niin myöskään lihasmassa ei kasva.

Vielä kun otetaan huomioon, että naisilla lihasmassan kehitys on yleensä hitaampaa kuin miehillä, niin naisilta sitä malttia vasta kaivataankin. Usein naisilla kehitys pysähtyy juuri malttiin tai jos sitä löytyy, niin toinen yleinen kompastuskivi on liian vähäinen syöminen. Riittävä ravinto on avainasemassa lihasmassan kasvuun, ja paino voi heilahdella parilla kilolla jo ihan pelkästään lihasten energiavarastojen täyttyessä/tyhjentyessä. Painon heilahteluun vaikuttavat monet tekijät, mutta varsinaisen rasvakilon kerryttämiseen tarvitaan keskimäärin 7000kcal ylimääräistä energiaa. Näin ollen harvoin painon heilahtelu lyhyellä aikavälillä johtuu siitä, että kroppaamme olisi kertynyt ylimääräistä rasvaa nousseen tai laskeneen painon verran. Sen vuoksi painon seuraaminen on toki tärkeää, mutta pitää olla myös muita mittareita seurata kehitystä, esim. sarjapainot, peilikuva, otetut seurantakuvat ja mittanauha.

Tein alkuviikosta testin ja kävin puntarilla neljä kertaa saman päivän aikana. Kävin aamulla klo 7:00 herättyäni tyhjällä vatsalla puntarissa. Seuraavaksi kävin iltapäivällä 12.00 aikoihin lounaan jälkeen. Sen jälkeen noin klo. 17.00 aikoihin päivällisen ja treenin jälkeen. Lopuksi illalla ennen nukkumaan menoa noin klo. 21.00 aikaan. Kävin samalla vaa`alla ja samoilla vaatteilla. Kuten kuvista näet, niin paino heittää lähes 2kg päivän aikana. Tämän vuoksi painon seuraamisessa on todella tärkeää a. käydä aina samaan aikaan, b. käydä aina samalla vaa`alla ja samoissa vaatteissa. Näin pystymme seuraamaan painon kehitystä luotettavammin.  Eli kun kysyn seuraavan kerran, että onko painosi muuttunut, niin kannattaa ottaa  nämä asiat huomioon.

Aamupaino ilman aamupalaa

Paino klo. 12.00 aikoihin aamupalan ja lounaan jälkeen.

Paino klo. 17.00 aikoihin treenin ja päivällisen jälkeen.

Paino klo. 21.00 aikoihin iltapalan jälkeen.

Kehitystä kannattaa seurata oman motivaation vuoksi, koska kukaan tavoitteellinen treenaaja ei jaksa harjoitella, mikäli kehitystä ei tapahdu. Kehitys on kuitenkin saliharjoittelussa hidasta, eli jos ramppaat päivittäin puntarilla ja nappaat uuden peiliselfien 3 kertaa päivässä, niin tulokset eivät ehkä päivittäin myöskään aiheuta suurta wow reaktiota. Sen sijaan suosittelen seuraamaan kehityksen mittareita (kuvat, paino, mitat) n. 1-3 viikon välein. Silloin sinulle ei myöskään synny stressiä niin paljon kehityksestäsi ja huomaat tulokset selkeämmin. Mitä stressittömämpi olet, sitä paremmin kehityt.

Miten treeniohjelma syntyy?

Nyt avaan teille jotain, mitä en ole avannut koskaan kenellekään! Tässä tekstissä käsittelen sitä, miten ja mistä treeniohjelmani syntyvät. Personal trainer eli suomalaisittain valmentaja on vähän kuin kirjailija tai muusikko. Kaikki rakentavat jotain sellaista, missä ei sinänsä ole mitään yhtä ja ainoaa oikeaa kaavaa tehdä asioita oikein. Se tästä työstä tekeekin samaan aikaan erittäin kiehtovan sekä haastavan. Opintojen jälkeen sinulla ei ole enää ketään keneltä kysyä neuvoa, jos jokin asia tässä työssä askarruttaa. Asiat on selvitettävä itse lukemattomien valmennuskertojen, tuntien lukemisen ja netissä surffailun seurauksena. On muodostettava se oma periaate ja linja valmentaa asiakasta.

Lisäksi valmentajan täytyy pysyä maailman muutoksessa jatkuvasti mukana, mikäli meinaa olla hyvä työssään. On oltava perillä kaiken maailman tutkimustuloksista ja trendihömpötyksistä. Kaikki valmentajat rakentavat sitä omaa valmennusfilosofiaansa taiteen lailla. Kuvitellaan vaikka muusikin saralta, jos Beethoven eläisi vielä. Myisikö se Cheekin lailla Hartwall areenan täyteen pariinkin kertaan viikonlopussa samalla musiikilla kuin aikoinaan? Epäilen vahvasti! Jos joskus tuntuu siltä, että valmennushommissa tietää tarpeeksi, eikä enää tarvitse kehittää itseään tai keksiä uusia tapoja treenata/uusia liikkeitä, niin silloin kannattaa pakata laukkunsa ja vaihtaa alaa. Valmennusmaailmassa ei ole koskaan valmis, eikä treeniohjelmista voi koskaan rakentaa niin täydellistä, että samaa kaavaa voisi soveltaa kaikille meille.

Mistä ne kaikki treeniohjelmat sitten syntyvät?

Moni voisi kuvitella, että treeniohjelma syntyy siten, että menen tietokoneelle ja alan rakentamaan ohjelmaa tyhjästä. Kuvittele, jos kaikki maailman kappaleet ja kirjat olisi tehty niin, että muusikko / kirjailija istuisi vaan studiolla/koneen ääressä. Huomattavasti parempia kappaleita ja kirjoja syntyy, kuin taitelija lähtee ulos ja elää. Niin myös syntyvät minun treeniohjelmani. Usein ne syntyvät salilla taukojen aikana, kuin aivot raksuttavat treenaamista. Tai pyörällä ajaessa, kuin antaa vaan ajatuksien virrata. Joskus toki myös saunassa, autolla ajaessa tai sukujuhlissa. Hyvän valmentajan aivot ovat kuin taiteilijan, ne käyvät jatkuvasti pohtien, mistä seuraava teokseni voisi kertoa. Miten teen siitä erilaisen kuin edellisestä. Miten teen siitä vielä entistä paremman.

Sali on väistämättä paras paikka rakentaa treeniohjelmia mielessään. Käyn usein treenaamassa klo. 16-18 välillä ja vielä viikolla. Treenaan Jyväskylän ruuhkaisimmalla salilla. Jos hyvä tuuri käy, niin on ainoastaan 50 ihmistä samaan aikaan vapaapaino puolella. Yleensä kävijöitä on kuitenkin lähemmäs 100. Silloin sinun on pakko olla tai pakko kehittyä luovaksi, että pystyt tekemään hyvän ja kovan treenin A. Ilman jonottelua ja B. ilman, että treeniin täytyy käyttää useita tunteja säheltäessä ympäriinsä etsimässä vapaita laitteita tai korvaavia välineitä ja C. eri tavalla kuin viimeksi. Minulla ei ole siis vaihtoehtoja, kuin vaihtaa salia tai alkaa soveltamaan. Yleensä menen salille ja teen aivan fiiliksen mukaan liikkeitä putkeen. Jos treenin jälkeen tulee fiilis, että oli todella hyvä treeni, sulattelen sitä yön yli ja aamulla rakennan sen treeniksi. Silloin istun rauhassa koneella ja muokkaan vielä sitä, että mitä olisin tehnyt toisin, jos olisin miettinyt salilla rauhassa. Mitä olisin korvannut, jos olisi ollut vähemmän porukkaa. Silloin liikevalinnoista tulee entistä järkevämmät ja treenistä hioutuu parempi. Otan treenin mukaani seuraavaan treeniin ja kokeilen, oliko rauhassa mietitty treeni parempi, kuin edellisenä päivänä vedetty flow-treeni. Mikäli oli, niin minulla on taas yksi hyvä treeni valmiina. Jos rakennetaan esimerkiksi nelijakoinen treeniohjelma, niin ei muuta, kuin toistamaan sama juttu kolme kertaa eri lihaksille ja yhdistämään treenit yhdeksi kokonaisuudeksi.

Miten liikkeet valikoituu ohjelmaan?

Moni valmentaja suosii ohjelmissaan perinteisiä moninivelliikkeitä, eli niin sanottuja pääliikkeitä (penkki,maastaveto,kyykky,kulmasoutu,pystypunnerrus). Nämä ovat kyllä loistavia liikkeitä, mutta itse tykkään rakentaa treeniohjelmia siten, että mukaan mahdutetaan myös hieman spesifimpejä liikkeitä. Olen valmennusvuosieni aikana huomannut hyväksi perusrungoksi sen, että ohjelmissa on kaikille lihaksille raskas liike, kehittävä liike ja polttava liike. Raskaalla liikkeellä haetaan kovia treenitehoja, kun energiatasot ovat vielä huipussaan ja pidetään toistomäärät vielä maltillisena ( yleensä n. 8-15 toistoa). Treenin edetessä eristävämpiin liikkeisiin painojen ei tarvitse olla niin suuria ja näin varmistetaan parempi tuntuma. Raskaan liikkeen jälkeen valitsen usein niin sanottuja kehittäviä liikkeitä. Sillä tarkoitan sellaista liikettä, missä saadaan lihasta rasitettua monipuolisesti ja pystytään käyttämään suhteellisen isoja painoja lihaksen kehittymisen varmistamiseksi. Viimeisenä valitaan polttava (pumppi) liike, eli liike jossa tehdään pidempää sarjaa ( yleensä n. 12-20 toistoa). Näillä liikkeillä saadaan pakattua verta mahdollisimman paljon treenattavaan lihakseen ja puristetaan ne viimeisetkin voimanrippeet painoihin.

Tämä ei tietenkään ole mikään pohja, mitä käytän kaikissa ohjelmissani, vaan sovellan ohjelman rakennetta tavoitteen mukaan. Ylläolevaa kaavaa käytän usein sellaisten asiakkaiden kanssa, kenellä on tavoitteena kasvattaa lihasmassaa ja toiveena kehittää erityisesti jotain tiettyä lihasryhmää. Tärkeintä tässäkin on taas vaihtelevuus ja monipuolisuus, jotta varmistetaan lihasten mahdollisimman optimaalinen kehittyminen.

Valmennusvuosieni aikana olen myös huomannut sen, että kaikki liikkeet eivät vain sovi kaikille, joko fyysisesti tai henkisesti. Fyysiset rajoitteet otan toki aina ensin huomioon, mutta olennainen osa liikkeistä valikoituu ohjelmaan myös asiakkaan toiveiden pohjalta. Tällä en nyt tarkoita sitä, että lupaan asiakkaille pyöreät pakarat pelkästään pakarapotkua tekemällä vain koska asiakas siitä liikkeestä niin kovasti tykkää, mutta en myöskään väitä, että ne pyöreät pakarat syntyy vain kyykkyä tekemällä. Valmennusfilosofiaani kuuluu myös se, että kaikki liikkeet ovat korvattavissa, eikä sitä bulgarialaista askelkyykkyä tarvitse hampaat irvessä vääntää viikosta toiseen, jos ei siitä liikkeestä kertakaikkisesti tykkää, tai et yrityksistä huolimatta saa jossain liikkeessä vakaata tuntumaa. Näin saadaan ylläpidettyä myös treenien mielekkyyttä samaan aikaan, kun tulosta tulee.

Mitä pitää ottaa huomioon treeniohjelman vaihtamisessa?

Edellisessä kerroin siitä, miten yksittäinen treeniohjelma rakentuu. Siinä vaiheessa, kuin ruvetaan valmentamaan ihmistä, se onkin aivan eri maailma kuin yksittäisen treeniohjelman rakentaminen. Alussa tietenkin minun pitää ottaa selvää, millaista ihmistä olen alkamassa valmentamaan. Selvitän ensin, onko hänelle edellytykset lähteä valmennettavakseni, harjoitushistorian sekä millaiset tekijät taustalla vaikuttavat. Kuin nämä ovat selvillä, tulee laatia suunnitelma. Suunnitelmaan vaikuttavat tavoitteen lisäksi mm. treeniin käytettävissä oleva aika, olosuhteet ja yleiset toiveet. Miksi esim. laittaisin ohjelmaan 100 askelkyykkyä, jos et siitä liikkeestä kertakaikkisesti pidä? Sanomattakin on varmasti myös selvää, että painonpudottajan sekä lihastenkasvattajan suunnitelmat ovat hyvin erilaiset. Huolella rakennetun suunnitelman jälkeen rakennetaan aikataulu ja jaksotetaan treenien osa-alueet, eli maksimivoima, perusvoima, kestävyysvoima sekä helpommat/rankemmat jaksot. Ilman hyvää suunnitelmaa ja jaksottamista ihminen saadaan treenattua alle kolmessa kuukaudessa aivan tukkoon ja kehitys pysähtyy. Tämä onkin yleisin ongelma miksi valmentajat eivät saa asiakkailleen tuloksia. Mennään vaan päivä kerrallaan ilman suunnitelmaa ja sovelletaan lennosta.

Ohjelmien säännöllinen vaihtaminen on tärkeää, mutta sitäkään ei saa tehdä liian usein tai liian harvoin. Hieman laiskan puoleiset valmentajat vaihtelevat ohjelmia 2-3 kuukauden välein ja silloin asiakas sekä asiakkaan lihakset nukkuvat jo loppuvaiheessa. Taas liian nopean vaihdon seurauksena voi olla vaikea seurata kehitystä painojen suhteen, varsinkin pidempään treenanneilla. Myös lihasarkuudesta kärsivän kroppa ei useinkaan ehdi parissa viikossa tottua treeniin, ja liikkeiden vaihdon seurauksena voi motivaatio heikentyä jo pelkän jatkuvan lihasarkuuden takia.  Hyvä vaihtotahti on 4-8 viikkoa henkilöstä riippuen, mutta useimmissa tapauksissa olen hyväksi havainnut 4-6vk vaihtovälin. Siinä ajassa pääsee jo ohjelmaan sisään, oppii painot ja liikkeet, mutta juuri kuin ohjelma alkaisi kyllästymään, tulee jo uusi. Näin myös lihas pysyy vireänä koko jakson ajan, muttei pääse ylikuormittumaan rankoissakaan jaksoissa.

Treeniohjelman vaihtamisen yhteydessä on tärkeää katsoa, mitä ollaan viimeksi tehty. Mitä tehdään seuraavaksi ja mitä sen jälkeen. Tulevaisuuteen katsominen on valmennuksessa tärkeää, sillä varmistetaan kropan kestäminen ja jatkuva kehittyminen. Lisäksi on tärkeä katsoa, millaisia liikkeitä sekä rasitteita kroppaan on edellisessä ohjelmassa tullut, ettei kuormiteta samoja lihaksia jatkuvasti. Mikäli esimerkiksi jokaisessa ohjelmassa olisi suorin jaloin maastaveto tangolla samalla tekniikalla tehtynä, alkaa painojen nousujohteinen kehitys muutaman kuukauden jälkeen hidastumaan.

Viimeinen tärkeä asia on varmistaa jokaisen lihaksen treenaaminen useista kulmista eri liikevariaatioin. Hauis ja rintalihas on monelle vaan yksittäinen lihas, mutta molemmat on tärkeä treenata säännöllisesti useasta eri kulmasta, jos tahdot varmistaa sen maksimaallisen kehityksen. Esim. rintalihasta tulee treenata ylhäältä, keskeltä sekä alhaalta. Jos otetaan käsittelyyn legendaarinen penkkipunnerrus tangolla, smithissä tai käsipainoilla; jos kaikki tehdään suoralla penkillä, niin ainoa rintalihaksen osa, joka treenautuu, on keskimmäinen. Moni taas haluaa käsiin muotoja ja halutaan tehdä hulluna hauista, vaikka ojentaja kasvattaa enemmän käden kokoa koko kuin hauis.

Siinä oli hyvin pitkältä se, miten syntyy yksittäinen treeniohjelma. Kun ruvetaan puhumaan valmentamisesta ja asiakkaan treenien jaksottamisesta, tulee kuvioihin myös monta muuta seikkaa, mitä tulee ottaa huomioon. Monta tuntia asiakkaalla on aikaa käyttää salilla ramppaamiseen, tai onko taustalla vaikka muita rakkaita harrastuksia, jotka vaikuttavat mahdollisesti ohjelman rakentamiseen? Edellä mainittujen asioiden tarkasteleminen yhdistettynä siihen, mitä ollaan tehty edellisessä setissä ja mitä tullaan tekemään seuraavaksi, muodostaa kokonaisuuden, mitä tarkastelen ohjelmien vaihtamisen yhteydessä. Toki on tärkeää myös kuulostella, missä kunnossa valmennettavan kroppa ja vireystila on. Tärkeää on myös jaksottaa eri lihasparien rasitusta. Eli, jos edellisessä ohjelmassa käsitreenissä ojentajalle tuli rankempi treeni, niin uudessa kannattaa tehdä haukkarille rankempi ja antaa ojentajat vähän päästä helpommalla. Näin varmistetaan tasapuolinen kehitys kropassa. Yhteen treenijaksoon jämähtäminen on yleisin virhe, mitä saliharjoittelijat tekevät ja tuhoavat siten kehityksensä.

Lyhyesti tiivistettynä:

Saliharjoittelua voi tehdä kahdella tavalla. Mennä sinne pitämään hauskaa ja tehdä mitä huvittaa. Todella hyvällä tuurilla niinkin joku kehittyy. Tai toinen huomattavasti järkevämpi tapa on tuoda sinne ajatus mukaan ja kuunnella kroppaa, seurata kehitystä sekä huomioida mikä toimii sinulle ja mikä ei. Millä liikkeillä saat tuntuman, mitkä ei tunnu siellä missä pitää. Millä toistomäärillä huomaat kehittyväsi. Tärkeintä on treenata heikkouksia, koska vahvimmat lihaksesi pysyvät vahvoina, kun tuot heikot lihakset samalle tasolle. Ihmisen kroppa on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jos selkä on huono, se vaikuttaa jalkatreeniin ja niin edelleen. Korttitalo pysyy pystyssä ja kohoaa ylöspäin, kun pohja ja jokainen pala saadaan kestäväksi.