Seuraavassa artikkelissa käsitellään lihaskasvua ja kaikkea sitä, mitä siihen vaaditaan. Lisäksi avaamme myös sitä, miksi lihasmassan kasvattaminen on huomattavasti järkevämpää kuin esimerkiksi pelkkä painonpudottaminen. Se on hassua, että meidät opetetaan pienestä pitäen kasvattamaan tilille hätävararahastoa pahan päivän varalle, jos sattuu jotain ikävää. Etenkin eläkepäiville olisi hyvä saada paljon euroja kasaan, niin on elämä helpompaa. Koskaan ei kuitenkaan kehoteta kasvattamaan lihasmassaa tulevaisuutta ja eläkepäiviä varten, vaikkakin tämä jälkimmäinen on huomattavasti tärkeämpää ikääntymisen myötä, kuin paksu lompakko. Paksulla lompakolla kun ei oikein tee mitään, mikäli terveys pettää. Mitä se lihasmassa suojaa, jos sattuu jotain?
Mikäli käsitellään vähemmän vakavia vammoja, mitkä syntyvät esimerkiksi kaatumisen tai putoamisen myötä, on lihasmassasta todella paljon apua leikkauksissa sekä kuntoutuksessa. Lisäksi lihasmassa suojelee iskuilta, mitä tapahtumissa lähes aina syntyy. Iso lihasmassa luiden ympärillä suojaa myös niiden katkeamisilta. Eli Suomeksi sanottuna, ihminen voi selvitä pelkällä säikähdyksellä jopa kaatumisesta/pienestä pudotuksesta lihaksien ansiosta. Mikäli kuitenkin iskut ovat olleet niin kovia, että paikkoja menee rikki, enemmän lihasmassaa omaavan ihmisen kuntoutus ja toipuminen on huomattavasti helpompaa / nopeampaa kuin vähän lihasmassaa omaavan. Kun aletaan puhumaan vakavimmista sairauksista tai ikääntymisestä, niin silloin lihasmassa pienentää kuolemanriskiä huomattavasti. Tutkimusten mukaan yli 50 vuotiailla alhainen lihasmassa lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä 70-300% verrattuna isomman lihasmassa omaaviin saman ikäisiin ihmisiin.
Myös lähes kaikissa vakavissa sairauksissa lihamassa katoaa pikkuhiljaa. Tutkimusten mukaan syöpäpotilaista 20-35% kuolee lopulta painon laskuun ja sitä kautta lihasten katoamiseen ja aineenvaihdunnan häiriintymiseen. Nämä monen muun lisäksi ovat syynä miksi me Nettitreenillä ei koskaan lähdetä pudottamaan suoranaisesti painoa keneltäkään asiakkaaltamme. Tähtäämme lähes aina kropan muokkaukseen lihasmassan syntymisen kautta, sillä lähes aina pelkän ruokavalion/kehoa vähän kuormittavan liikunnan avulla laihduttamalla kadotetaan myös lihamassaa.
Miten sitä lihamassaa syntyy?
Lihamassan kasvattamista voisi verrata isoon saaviin vettä jossa on reikiä. Jokainen treeni lisää saaviin vettä ja ruualla paikataan reikiä sivuissa, että mahdollisimman paljon vettä pysyisi saavissa, kunnes sinne kaadetaa
n taas lisää. Jos vettä ei tule ja ruokailut ovat pielessä, vesi alkaa pikkuhiljaa katoamaan. Myös monet sairaudet ja liikkumattomuus aiheuttavat lisää reikiä ja haihduttavat vettä. Parin viikon aikana ihminen pystyy kadottamaan jopa 20% jalkojen lihaksista, mikäli ihminen olisi totaalisessa levossa ja syö huonosti. Saaviin kokoa pystytään kasvattamaan pitkäjänteisellä treenillä ja terveellisellä ruokavaliolla. Myös perimällä on suuri vaikutus saavin kokoon. Silti meillä kaikilla on mahdollisuus vaikuttaa omaan lihasmassan kasvuun huomattavasti, oli perimä mikä tahansa.
Jos palataan tähän saavi vertaukseen, niin miten se sitten saadaan pitäväksi? Kun syöt terveellisesti ja treenaat säännöllisesti sekä riittävästi, pysyvät reiät myös paikattuina ja vesi saavissa, vaikkei sinne joka päivä /viikkoa vettä kannettaisikaan. Jos taas tulet sairaaksi ja treenit jäävät väkisin, silloin kannattaa pitää ruokailuista kiinni, jotta ennen sairastumista saaviin saatu vesi pysyisi mahdollisimman korkealla, kunnes pääset taas kantamaan lisää vettä. Voidaan kuvitella, että kuntosaliharjoittelu on se iso kippo, jolla pystyt vettä sinne saaviin laittamaan. Maailmassa on toki myös monenlaisia muita tapoja lisätä vettä, mm. juokseminen, pallopelit tai mikä tahansa muukin liikunta lisää saaviin vettä, mutta erilaisissa määrin. Oli se liikunta mitä tahansa, niin paikkausaineena toimii ravinto. Jos yksi kippo jää hetkellisesti pois pelistä, kannattaa ottaa toinen kippo ja jatkaa sillä ja pitää ruokailuista kiinni. Tällä tavalla varmistat, että saavissa vesi säilyy.
Voit kuvitella, että treeniohjelma on se kipon väri millä mätät vettä. Onko sillä merkitystä siis minkä värisellä kipolla kaadat vettä sinne saaviin? Saako hyvä kippo pysymään veden pidempää? Juuri tämän vuoksi emme koskaan rakenneta treeniohjelmaa mikä kasvattaa kenenkään asiakkaamme lihasmassaa, koska se on, niin monen asian summa.
Tulee myös muistaa, että vedenpinta ei tarvitse jatkuvasti olla ääriään myöten täynnä, koska sitten se menee helposti yli. Kun se vesi alkaa valumaan yli, ollaan tilanteessa missä treenaamisen lisääminen ei ole järkevää. Järkevintä on odottaa, että vesi hieman laskee ja sen jälkeen pikkuhiljaa taas lisätään, kun saavi on valmis ottamaan lisää vettä vastaan. Fiksuinta ja terveellisintä onkin pitää saavi lähes täynnä jatkuvasti. Silloin jos tulee taukoja veden kantamisessa, vedenpinta ei kerkeä valumaan paljoa alaspäin.
Mitä ravinto tukee lihastenkasvua?
Se on varmaan tullut selväksi, että ravinto on kaikki kaikessa ja sen jälkeen treenit ja eri treeniohjelmat. Lyhyesti voidaan sanoa, että maailmassa ei ole yhtään treeniohjelmaa, joka nostaa ihmisen painoa jo yli vuoden painoharjoittelua tehneellä. Painon nousu tapahtuu suun kautta, ei ylätaljaa tekemällä. Lihas painaa noin 1.06 kg litraa kohti. Rasva taas painaa noin 0.90 kg litraa kohti. Sen vuoksi ihmisen paino usein nousee, kun ruvetaan kasvattamaan lihasmassaa. Mikäli painoa ruvetaan pudottamaan lihasmassan kasvatukseen tukevalla treeni- ja ravinto-ohjelmalla, voi ihmisen painoa pysyä pitkään samana, koska painoero lihaksen ja rasvan välillä on melko pieni. Kun rasvat saadaan alas, paino nousee pikkuhiljaa, koska lihasta syntyy ja se vaan yksinkertaisesti painaa enemmän. Tässä ruokavalio on kaikki kaikessa ja sen vuoksi ravinto-ohjelman merkitystä on todella vaikea sivuttaa.
Lihasmassaa tavoittelevan tulee syödä vähintään viisi kertaa päivässä riittävästi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Jos lasketaan kuukauden (30 päivää / neljä viikkoa) lihaskasvuprojekti auki eri määriä treenaaville ihmisille, saadaan suhdeluvut treenin ja ruuan välille.
1 kertaa viikossa salia = 4 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
2 kertaa viikossa salia = 8 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
3 kertaa viikossa salia = 12 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
4 kertaa viikossa salia = 16 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
5 kertaa viikossa salia = 20 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
6 kertaa viikossa salia = 24 treeniä kk vs 150 ruokailua kk
Siitä vaan miettimään miten ne lihakset kasvavat.
Miksi treeniohjelmaa tulee vaihtaa tietyn väliajoin?
Mitä suurempi lihasmassa meillä on, sitä enemmän meidän lihassolujen määrä on kasvanut. Lihassolut kasvavat tiettyyn pisteeseen saakka samoilla liikkeillä ja samoilla toistoilla (etenkin aloittelevilla treenaajilla). Tämän jälkeen, kun lihakset ovat tottuneet samaan rasitteeseen, ei niiden tarvitse enää kehittää uusia lihassoluja kestääkseen ärsytystä ja palautuakseen. Mikäli ihminen alkaa tekemään erilaisia liikkeitä ja alkaa rasittaa lihasta eri kulmista, eri painoilla ja intensiteetillä lihas joutuu reagoimaan muutokseen ja palautuakseen kasvattamaan lisää lihassoluja. Tämän vuoksi on tärkeää vaihtaa treeniä sekä liikkeitä tasaisesti, että lihas joutuu uusiutumaan säännöllisesti.
Kannattaa myös muistaa, että lihaksissa voi olla kestävyyttä, maksimivoimaa sekä räjähtävyyttä. Näihin kaikkiin ominaisuuksiin pitää tehdä paljon töitä, että lihas kehittää jokaista osa-aluetta. Sen vuoksi pelkkä treeniohjelma ei ole oleellista vaihtaa, vaan vaihdella myös treenien painopistettä.
Yhteenveto.
Lyhyesti virsi kaunis. Lihas kasvaa, kun paino ja treeni-intensiteetti nousee mutta paino ei nouse jos ravinto ei ole kunnossa. Kun ravinto on kunnossa, sen jälkeen on ratkaisevaa treenata kovalla teholla vaihtelevasti. Jämähtäminen vanhoihin tuttuihin liikkeisiin ja treeneihin ei tuo muutosta kroppaan. Maltti on valttia ja ilman malttia ei synny pattia.
