Nyt on taas laitettu omat loppuvuoden treenit käyntiin oikein rytinällä. Viikonloppuna tuli jo hieman maisteltua salintunnelmia pikaisien 20-30min treenin merkeissä. Viikolla onkin sitten laitettu tehoja lisää ja viihdytty salilla useaan otteeseen. Viikon ensimmäisessä olkapäätreenissä sainkin ajatuksen, että nyt tehdään myös minulle treeniohjelma pitkästä aikaa. Istuin penkillä hieman huilatakseni edellisestä sarjasta ja katselin ympärilleni, kun porukka käveli lappujen tai kännykköjen kanssa ympärilläni. Mieleeni juolahti ajatus, että miksi minulla ei ole koskaan treeniohjelmaa. Sitten tulikin ne kysymykset mieleeni, että minkäs jaon haluan ohjelmaan ja kuka sen tekee?
Treenin jälkeen menin kotiin, istuin sohvalla ja otin macin syliini. Ajattelin, että jos joku tekee minulle treeniohjelman, niin sen on oltava minä itse. Oma auktoriteettiongelmani nostaa hieman taas päätään. Toisaalta myös mietin, että olen saanut kaikille valmennettavilleni hyviä tuloksia, niin miksi en saisi itsellenikin? Olin ratkaissut ongelman niin sanotusta valmentajastani. Motivaation kanssa ei ollut mitään ongelmaa ja eikä varmasti tule olemaankaan ennen ensi kesää. Tavoitteenikin olivat täysin selvät, etukyykystä jouluaattoa ennen 140kg kuten tuli luvattua. Oliko tavoitteeni kuitenkaan aivan selvät? Eivät ne olleet, vaikka etukyykky lupaus tulikin luvattua.
Etukyykky tavoite oli siis lupaukseni teille ja siitä pidän kiinni. Se vaatii paljon harjoittelua, toistoja, hikeä ja kirosanoja, mutta ne jalkatreenit on tehtävät vaikka mikä olisi. Onko se kuitenkaan minun tavoitteeni? Ei se ole. Voisi sanoa, että tavoitteeni muuttuu oikeastaan sitä mukaan mitä telkkarista tulee. Näin käy myös varmasti monelle muulle. Eihän ne kokonaan tietenkään muutu, mutta hieman tulee ajatuksia mihin suuntaan treeniä tulisi viedä. Annan esimerkkejä omasta elämästäni.
Aina kun katsomme mm. Dwayne Johnsonin leffoja, alan miettimään että perhana nyt alan treenaamaan yhtä isot kädet itselleni.
Perhanan Dwayne Johnson
No mites käy kun katsomme yleisurheilua? Tällä viikollahan lähti käyntiin EM-kilpailut Berliinissä ja varmasti tulee taas katsottua kisat tiiviisti, kun ei ole ärsyttävää aikaeroa, joka rokottaa kisojen katsomista. Siinä vaiheessa, kun on 100metrin miesten kisat menossa ja katselet juoksijoiden mahtavan kokoisia olkapäitä tulee ajatus, että perhana nyt alan painottamaan treeniä olkapäihin.
Perhanan pikajuoksijat!
Sitten se kaikkein pahin, eli jalkapallo. Sitähän tulee katsottua, joka viikko. Vaikkakin puoliso naputtaa, että joka päivä, mutta eihän nyt sitä sentään joka päivä pelata. Silloin päähäni hiipii lähes aina ajatus, että pitäisikö vielä kerran treenata itsensä kunnoltaan jalkapalloilijaksi ja pelata pari kautta. Se taas sotisi kaikkea sitä vastaan mitä tahdon olla.
Melkeinpä jo tiedän, että ensi kesänä tulee lähdettyä taas pelaamaan!
Tässä vaan kolme hyvin arkipäivästä esimerkkiä siitä, jotka vaikuttavat omiin treeni ajatuksiini tavoitteiden näkökulmasta. Yksi tavoite kuitenkin säilyy aina ja se on olla mahdollisimman iso puhtain keinoin. Kaikki muu tulee siinä rinnalla, mutta sitä tavoitetta ei sivuteta. Isoksi kasvaminenhan tarkoittaa sitä, että kaikkia osa-alueita tulee harjoitella, vaikkakin olisi jotain lupauksia tehtyä tiettyihin lihasryhmiin. Senpä vuoksi kehitin ihan uudenlaisen jaon itselleni ja lähden testaamaan mitä kaikkea kroppa oikeasti kestää.
Varmasti jokainen vähänkin tosissaan treenaava ihminen on ajatellut, että riittääkö kerta viikossa mm. olkapäätreeni kehittymiseen? Kyllähän juostakin voi lähes joka päivä? Liika on toki liikaa, mutta missä menee kenenkin raja? Voisiko esim. viikossa tehdä kaksi tai jopa kolme kertaa saman lihasryhmän? Sehän selviää kokeilemalla ja sitä lähden seuraavaksi kokeilemaan.
Kun en osannut päättää, että minkä jaon otan itselleni tai mihin lihaksiin keskityn eniten, niin päätin olla tekemättä mitään suoraa jakoa ja keskittyä kaikkiin lihaksiin lähes tasapuolisesti. Sen tuloksena kehitin itselleni ohjelman, jossa treenataan aina kaksi treeniä putkeen ja pidetään lepo. Jokaisessa treenissä treenataan kaksi liikettä per lihasryhmä ja kolme lihasta per treeni. Treenit kestävät silloin noin 45 min ja sen pitempiä treenejä en kerkeä enkä kyllä tykkääkkään tehdä. Liikkeitä kun on kaksi, niin toisen liikkeen teen aina normaalina sarjoina ja jälkimmäisen erilaisilla supersarjoilla. Sama pätee vatsojen treenaamiseen, jotka on ripoteltu jokaisen treenin perään.
Valitsin siten, että keskityn hieman enempi selkään, ojentajiin, haukkariin, olkapäihin sekä jalkoihin. Rinta ja pohkeet saavat jäädä hieman pienemmällä huomiolle. Se osaksi myös sen vuoksi, että pidän niitä kaikkein turhimpina itseni kannalta, mutta myös palautumisen kannalta, koska etenkin rinta menee itselläni yleensä niin pahasti kipeäksi, ettei se kestä 8 päivän aikana kun maksimissaan kaksi treeniä.
Jako menee seuraavasti:
Treeni 1. Olkapäät, Ojentajat, Rinta
Treeni 2. Pakara, Selkä & Hauis
Lepo
Treeni 3. Olkapäät, Ojentajat, Rinta
Treeni 4. Etureidet, Selkä & Hauis
Lepo
Treeni 5. Olkapäät, Pohkeet & Ojentajat
Treeni 6. Takareidet, Selkä & Hauis
Lepo
Näin pystyn harjoittelemaan valitsemiani osa-alueita (selkä, kädet, olkapäät ja jalat) kolmesti kahdeksan päivän aikana. Ottaen kuitenkin huomioon levon merkityksen, sillä kahden saman lihaksen välissä on aina kaksi kokonaista päivää. Lisäksi jos pelaan treenit siten, että ensimmäisen olkapäät, ojentajat ja rinta treenin käyn tekemässä vaikka klo. 09.00 aikaan aamulla ja seuraavan samalla lihasryhmälle tulevan treenin illalla vaikkapa klo. 18.00 aikaan. Silloin saan lihaksille lepoaikaa n. 56 tuntia. Tuon ajan kun elää fiksusti ja syö/nukkuu tarpeeksi, niin luulisin kropan olevan valmiina treeniin.
Rakensin myös treeniohjelman siten, että peräkkäisien lihasten treeneissä suurimmat rasitteet eivät tule samaan kohtaan tai samalla tavalla. Esimerkiksi olkapäätreeneissä ensin teen työntävät liikkeet, toisessa treenissä vipunostot eri suuntiin ja viimeistä nostavat liikkeet. Jalkatreeneissä taas jaoin treenit taka- ja etureisi päiville sekä pakara omanaan. Näin pyrin varmistamaan, ettei lihaksistoni rasitu liikaa.
Mitäs tältä ohjelmalta haen?
Ohjelman myötä toki haen ulkoisia muutoksia, että lihaksisto kehittyy eteenpäin. Yksi asia on myös ihan mielenkiinto omaa kehoani kohtaan. Tahdon nähdä miten paljon rasitusta se kestää ilman ongelmia palautumisen suhteen. Jos ei kokeile ei voi koskaan tietää. Toiselle sitä kokeilua ei voi delegoida, koska jokaisen kroppa on uniikki. Lisäksi toki haluan etukyykyn kehittyvän kolmen jalkatreenin myötä.
Mites kauan ohjelmalla menen?
Ohjelman pituutta on mahdoton arvioida, koska ei voi tietää miten se tulee toimimaan. Jos kroppa kehittyy ja kestää hyvin treeniä, niin samalla systeemillä hieman liikkeitä varioiden voisi mennä pitemmänkin tovin. Jos taas kroppaa alkaa vaikkapa parin kuukauden jälkeen näyttämään hiipumisen ja uupumisen merkkejä, niin sitten pitää keksiä muutoksia. Katsotaan miten ohjelma toimii ja kerron fiiliksiäni blogissa.
