Moni varmasti pohtii, että kuinka paljon kehitystä pitäisi tulla ja missäkin ajassa. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, koska tuloksiin vaikuttaa todella moni asia. Valtaosalla meistä tulokset syntyvät oikeanlaisen ravinnon, liikunnan ja palautumisen yhdistelmästä, mutta näiden lisäksi tuloksien saavuttamiseen vaikuttaa myös mm. lähtötilanne, itse tavoite, terveydentila sekä geenit. Geeneihin emme voi vaikuttaa, mutta onneksi valtaosa tuloksien saamiseen vaikuttavista asioista on meidän jokaisen kontrolloitavissa. Varmaa on se, että jokainen meistä varmasti pystyy saavuttamaan haluamiaan tuloksia, jos on tarpeeksi tahtoa ja suunnitelmallisuutta.
Valmentajana törmään usein tilanteisiin, jossa kuulen sanottavan, että tulosta ei vain tule, vaikka kuinka yrittää. Valtaosassa tällaisista tapauksista ainakin yksi osa-alue pyhästä kolminaisuudesta mättää; Syödään väärin tavoitteeseen nähden, treenataan liian matalalla intensiteetillä (tai päämäärättömästi ilman suunnitelmaa) tai palautuminen on riittämätöntä. Joskus kokonaisuutta tarkastellessa ne kehityksen kipukohdat löytyvät helposti, kun taas joskus joudutaan kaivamaan pintaa syvemmältä, että miksei haluttua tulosta saada yrityksistä huolimatta aikaan.
Haluan tässä vaiheessa kertoa teille asiakkaani Hennan luvalla esimerkin hänen tuloksistaan, kun satsasimme hänen kanssaan nimenomaan treeni-intensiteetin parantamiseen. Henna on Jyväskylän LeWell valmennuskeskuksen toimitusjohtaja, mikä on sama sali, jolla itse treenaan. Hennan kanssa aloitettiin hommat 7 viikkoa sitten tammikuun loppupuolella.
Lähtötilanne säännölliselle saliharjoittelulle ei ollut mikään paras mahdollinen. Henna on kolmen ala-asteikäisen lapsen äiti. Siinä samalla todella kiireinen kuntosalin omistaja, ohjaaja sekä myyjä. Siihen kun lisätään vielä Hennan miehen reissutyö, niin soppa oli melkoisen valmis. Kalenterit kun laitettiin esille, niin ensimmäinen ongelma oli jo löytynyt. Missä helkkarin välissä me treenataan 3-4 kertaa viikossa? Ikää Hennalla on 38 vuotta ja kolme lasta, kiireinen arki oli jättänyt jälkensä. Painoa oli alkanut kertymään ja liikunta jäämään kaiken härdellin keskellä. Alkupaino Inbody mittauksessa 15.1.2018 oli 75,7kg (pituus 165cm). Rasvaprosentti huiteli 31,9% kohdalla ja lihasmassaa oli säilynyt nuoruusvuosista 28.6kg.
Alkumittaus 15.1.2018
Kuntopohja Hennalla valmennuksen alkaessa oli kuitenkin hyvä ja ruokailutottumuksetkaan eivät olleet sieltä pahimmasta päästä. Näin ollen lähdettiin liikkeelle siitä, että pelkästään tekemisiään ja syömisiään optimoimalla voitaisiin lähteä tavoittelemaan sitä kiinteämpää olemusta. Tavoitteena Hennalla on kiinteytyä, eli pienentää rasvamassaa + kasvattaa lihasmassaa. Kun ensimmäisten viikkojen treenit saatiin laitettua kalenteriin, käärittiin hihat ylös ja alettiin hommiin.
Sovittiin, että treenataan 3-4 kertaa viikossa vähän miten ajat osuvat yhteen. Viikoille pyrittiin upottamaan 3 salia ja viimeinen treeni la-su akselille. Ensimmäinen kuukausi treenailtiin hyvin pitkälti vaan yksittäisen lihaksen treenejä jaolla olkapäät, selkä, kädet ja jalat. Rintaa tehtiin aina vähän muiden lihasten lomassa. Ensimmäiseen kuukauteen mahtui pari patteritreeniä, mutta muuten mentiin perus salitreenillä. Toinen kuukausi ollaan menty samalla kaavalla, mutta hieman nostettu treenien tehoja. Kertaakaan ei olla käyty lenkillä tai vietetty salilla yli tuntia. Olemme keskittyneet siihen, että salilla annetaan kaikki paukut ja muu aika Hennalla jää perheen arjen ja työn pyörittämiseen.
Ruokailujen kanssa ollaan menty ”jämäkän” rennolla otteella. Heti alkuun kielsin punnitsemasta mitään ruokia, koska siihen ei olisi aikaa. Karkkia saa syödä aina lauantaisin ja muuten mennään järkevillä valinnoilla, eli tässä tapauksessa perus kotiruokia mitä koko perhe pystyy syömään. Lisäksi Henna käy monesti syömässä työpäivän aikana ”ulkona”. Siihenkin annoin täyden siunauksen, kunhan vaan tekee järkeviä valintoja linjastolla. Ruokailuistakin ollaan oltu tämän 7 viikon aikana lähes viikko luvan kanssa retuperällä, kun Henna oli viikon hiihtolomalla Levillä. Silloin kuulemma meni suuhun myös herkku jos toinenkin. Hennan ruokavalio on rungoltaan täysin samanlainen, kun kaikilla valmennettavillani on, eli ei mikään fitnesskisoihin tähtäävä gramman tarkka ruokavalio. Pyritään pitämään säännöllisestä ateriarytmistä kiinni sekä aterioiden sisältö suhteellisen siistinä.
Mitäs siellä salilla ollaan tehty?
Treeneissä ei olla tehty mitään sen erikoisempia juttuja kuin rakentamissani treeniohjelmissa tehdään. Lähes aina ollaan tehty 2-4 sarjaa per liike ja maltillisesti otettu myös erikoistekniikoita mukaan. Minun tehtävänä on ollut kertoa mitä tehdään ja korjata, jos liikkeet ovat menneet vääriin. Yhden kädellä pystyy laskemaan ne kerrat, kun olen joutunut puuttumaan siihen, että tehdään loppuun saakka sarjat. Jo ensimmäisessä treenissä näin, että Hennalla riittää päätä tehdä liikkeet loppuun saakka ja minun ei tarvitse möykätä vieressä, että tee. Tämä on tärkein ominaisuus, kun aletaan puhumaan kehityksestä salilla. Tekniikoita voidaan toki hiota loputtomiin, mutta jos et ole valmis menemään mukavuusalueelta pois, on kehitys todella hidasta. Jos treeni ei tunnu pahalta, niin ei silloin edes treenata.
Mitäs ollaan saatu aikaiseksi?
Valmennusta on takana 7 viikkoa ja yhteisiä treenejä on reilut 25 kasassa. Tulokset ovat olleet melkoisen hyvät ottaen huomioon, että ollaan menty perheen ja työn ehdoilla suhteellisen rennolla otteella. Olemme kuitenkin lisänneet treeneissä intensiteettiä, ja se on alkanut tuottamaan tulosta. Paino on tippunut 7 viikon aikana reilut 3 kg. Inbodyn mukaan rasvaprosentti on pienentynyt 4,8% ja lihasmassaa tullut 1,2kg lisää. Myös viskeraalirasva oli pienentynyt todella merkittävästi.
Välimittaus 17.3.2018
Fyysisen- ja etävalmennuksen eroja käydään läpi pian ilmestyvässä tekstissä, joihin paneudutaan Hennan esimerkin kautta tarkemmin.
Hennan omasta blogista voit käydä myös halutessasi tarkastelemassa yhteistä valmennustaipaletta Hennan näkökulmasta: https://www.lewell.fi/hennan-muutosmatka/valitilinteko/
