Summer Challenge -Info
Alapuolelta löydät kaikki Summer Challengen treeniohjelmat. Treenit ovat suunniteltu niin, että pystyt suorittamaan ne melkeinpä missä vain; kotona, mökillä tai matkoilla.
Voit halutettasi käyttää saatavilla olevia treenivälineitä hyödyksi ja tuomaan lisähaastetta treeneihin. Tässäkin vain mielikuvitus on rajana; lisäpainona voi käyttää esim. täytettyä reppua, kiviä, vesikanistereita ja erilaiset tasot tai vaikkapa puiston penkki voivat toimia erinomaisina apuvälineinä.
Parhaisiin tuloksiin pääset, kun jo alussa laitat treenit kalenteriisi ylös. Optimaalinen tilanne olisi, jos pystyt tekemään viikot ohjeiden mukaan ja mennä viikot suunnitellussa järjestyksessä. Jos kuitenkaan et pysty tekemään treenejä järjestyksen mukaisesti, niin suunnittele viikot etukäteen niin, että saat kaikki ohjelmaan kuuluvat treenit käytyä läpi.
Treeneissä pyri pitämään sarjojen ja liikkeiden välissä taukoa noin 30-60 sek.
Jos tulee taukoa esimerkiksi sairastumisen vuoksi, pidä tarvittava tauko ja jatka siitä treenistä mihin jäit. Sairaana ei koskaan tule tehdä raskasta treeniä!
Mikäli ohjelmissa on jokin liike niin ole meihin yhteydessä niin korvaamme sen jollain muulla liikkeellä/laitteella. Sinulla on käytössäsi koko ohjelmapaketin ajan sähköposti -ja puhelinneuvonta, eli voit ottaa meihin yhteyttä, jos ohjelmien toteutuksen kanssa ilmenee ongelmia tai sinulla herää mitä tahansa kysymyksiä ohjelmakokonaisuudesta.
Puhelinnumero on 0400 367 876 ja sähköposti on info@nettitreeni.com
Muuta infoa
Kehonhuolto
Palautuaksesi kovista treeneistä, muista aerobisten treenien lisäksi venytellä koko kroppa läpi 3 kertaa viikossa (noin 15 – 30 min). Lämmittele aina ennen venyttelyjä. Kehonhuolto on merkittävässä roolissa harjoittelussa. Mikäli lihakset ovat jumissa, liikeradat pienevät. Silloin lihakset eivät ne ota treeniä niin hyvin vastaan, ja tuntuman saaminen heikkenee.
Aerobiset harjoitukset
Aerobiset harjoitukset voit suorittaa joko juosten, uiden, vesijuosten, pyöräillen, rullaluistellen kuntopyörällä, soutulaitteella, crosstrainerilla tai reippaasti kävellen oman kuntotasosi mukaan. Lähes kaikki harjoitukset tehdään joko peruskestävyystreeneinä, tai intervallitreeninä. Peruskestävyysharjoitukset voi halutessaan korvata myös aerobisella ryhmäliikuntatunnilla. (Tanssi, spinning, steppitunnit, attack jne.)
Suosittelemme vaihtelemaan peruskestävyyttä harjoittavien aerobisten harjoitusten tekotapaa, näin saat jokaisesta viikosta aivan erillaisen ja sitä kautta motivaatio pysyy korkealla.
Intervallitreeneissä tarkoituksena on lämmitellä ensin 10min peruskestävyyssykkeillä, ja harjoituksissa otetaan ’spurtteja’, jonka aikana hetkellisesti lisätään reilusti tehoa ja spurtin jälkeen palautellaan 2min koko ajan liikkeessä pysyen. (eli spurtti, 2min palautus, spurtti, 2min palautus jne.) Spurtit ovat 30 sekunnin mittaisia reippaita temmonlisäyksiä, joiden tavoitteena on saada sykkeet nousemaan lähelle maksimisykettä. Intervallit tehdään lenkkeillen (reipas kävely + spurtit juosten tai hölkäten + spurtit juostaan täysiä), soutulaitteella tai kuntopyörää käyttäen, jolloinka spurtit poljetaan sopivalla vastuksella/vastusta hetkellisesti lisäten niin kovaa kuin pystyy. Loppuun aina 10min loppuverryttely peruskestävyyssykkeillä. Oikein tehtynä intervallitreenit kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja näillä harjoituksilla tehostetaan rasvanpolttoa toden teolla, joten spurteissa kannattaa painaa sata lasissa.
Ohjeet HIIT-kotitreeneihin löydät täältä!
Viikot 1 & 2 (3 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Aerobinen + Kehonpainotreeni, TI: Intervalli KE: Lepo, TO: Aerobinen + Kehonpainotreeni, PE: Lepo, LA: Aeobinen SU: Kehonpainotreeni
Aerobiset ovat 45 minuutin mittaista peruskestävyystreenejä (lajin saat itse valita).
Intervallitreenissä tehdään kahdeksan spurttia (Ohjeet ’aerobinen’ kohdassa).
Viikkojen 1 & 2 treenit: SummerChallengeViikot1&2
Voit korvata viikkojen 1 & 2 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
Viikot 3 & 4 (3 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Kehonpainotreeni, TI: Aerobinen KE: Lepo, TO: Kehonpainotreeni, PE: Aerobinen, LA: Kehopainotreeni SU: Aerobinen
Aerobiset ovat kaikki 30 minuutin mittaisia ja ne suoritetaan siten, että ensimmäiset 10 minuuttia on lämmittelyä peruskestävyys sykkeillä (120-140). Seuraavat 15 minuuttia painetaan sata lasissa niin kovaa, että juuri ja juuri jaksaa vauhdin pitää sen vartin. Viimeinen viisi minuuttia palauttelevaan tahtiin.
Viikkojen 3 & 4 treenit: SummerChallengeViikot3&4
Voit korvata viikkojen 3 & 4 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
Viikot 5 & 6 (3 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Aerobinen, TI: Kehonpainotreeni, KE: Lepo, TO: Kehonpainotreeni + Aerobinen, PE: Kehopainotreeni, LA: Lepo SU: Aerobinen
Tee kaksi aerobista peruskestävyyssykkeillä (120-140) 45 minuuttia.
Lisäksi yksi aerobinen intervalliharjoitus, tee 6 spurttia.
Viikkojen 5 & 6 treenit: SummerChallengeViikot5&6
Voit korvata viikkojen 5 & 6 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
Viikot 7 & 8 (2 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Aerobinen, TI: Kehonpainotreeni, KE: Lepo, TO: Kehonpainotreeni, PE: Kehopainotreeni, LA: Lepo SU: Aerobinen
Tee kaksi aerobista intervalliharjoitusta, molemmissa 8 spurttia.
Yksi aerobinen peruskestävyys 45min.
Viikkojen 7 & 8 treenit: SummerChallengeViikot7&8
Voit korvata viikkojen 7 & 8 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
Viikot 9 & 10 (4 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Intervalli, TI: Kehonpainotreeni + Aerobinen, KE: Lepo, TO: Kehonpainotreeni + Aerobinen, PE: Kehopainotreeni, LA: Lepo SU: Intervalli
Tee kaksi intervalliharjoitusta, jossa tehdään 8 spurttia. Lisäksi kaksi peruskestävyysharjoitusta 45min.
Viikkojen 9 & 10 treenit: SummerChallengeViikot9&10
Voit korvata viikkojen 9 & 10 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
Viikot 11 & 12 (4 aerobista & 3 kehonpainotreeniä)
Paras mahdollinen viikkojako:
MA: Kehonpainotreeni + Aerobinen, TI: Lepo, KE: Intervalli, TO: Aerobinen, PE: Kehonpainotreeni , LA: Lepo SU: Kehopainotreeni
Tee yksi intervalliharjoitus jossa tehdään 8 spurttia. Lisäksi kaksi peruskestävyysharjoitusta 45min.
Viikkojen 11 & 12 treenit: SummerChallengeViikot11&12
Voit korvata viikkojen 11 & 22 kehonpainotreenejä alla olevalla HIIT-treenillä.
