Kun puhutaan hyvinvoinnista ja terveydestä, keskustelu pyörii usein painonpudotuksen ympärillä. Todellisuudessa lihasmassan kasvattaminen on kuitenkin monin verroin tärkeämpää – etenkin ikääntymisen myötä.
On mielenkiintoista, että meille opetetaan pienestä pitäen kasvattamaan rahallista hätävaraa tulevaisuutta varten, mutta lihasmassan kasvattamisesta harvemmin puhutaan. Silti juuri se ratkaisee enemmän kuin paksu lompakko: mitä hyötyä on säästöistä, jos terveys pettää?
Lihasmassa suojaa ja auttaa selviytymään
-
Tapaturmat ja kaatumiset: Lihakset toimivat puskurina iskuille, suojaavat luita murtumilta ja nopeuttavat kuntoutusta. Usein riittävä lihasmassa voi jopa pelastaa kaatumisesta pelkällä säikähdyksellä.
-
Sairaudet ja ikääntyminen: Lihasmassa vähentää kuolemanriskiä merkittävästi. Tutkimusten mukaan yli 50-vuotiailla pieni lihasmassa lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 70–300 % verrattuna ikätovereihin, joilla lihasta on enemmän.
-
Vakavat sairaudet: Monissa sairauksissa, kuten syövässä, lihaskato on yleistä ja voi lopulta olla syy menehtymiseen.
Tämän vuoksi Nettitreenillä emme keskity pelkkään painonpudotukseen. Sen sijaan tavoitteenamme on muokata kehoa lihasmassaa kasvattamalla – turvallisesti ja pitkäjänteisesti.
Miten lihasmassa syntyy?
Lihaksen kasvua voi verrata suureen vesisankoon, jossa on reikiä:
-
Treenit lisäävät vettä sankoon.
-
Ravinto paikkaa reiät, jotta vesi pysyy siellä.
-
Liikkumattomuus ja sairaudet suurentavat reikiä, jolloin vesi karkaa nopeammin.
Jos ruokailu on pielessä tai treeni puuttuu, “sanko” tyhjenee. Pitkäjänteinen treeni ja hyvä ravinto taas kasvattavat sankoa suuremmaksi.
Sairastumisen aikana kannattaa pitää erityisen hyvin kiinni ruokavaliosta – silloin sankoon kertynyt vesi ei valu turhaan pois ennen kuin treeneihin pääsee palaamaan.
Ravinto – lihaskasvun perusta
Yksikään treeniohjelma ei yksin kasvata lihaksia. Lihasta syntyy vain, jos keho saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita.
-
Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten paino voi pysyä pitkään samana, vaikka kehonkoostumus muuttuu.
-
Lihasmassaa tavoittelevan kannattaa syödä vähintään viisi kertaa päivässä ja huolehtia proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen riittävästä saannista.
Esimerkki kuukauden aikana (30 päivää):
-
3 salitreeniä viikossa = 12 treeniä vs. 150 ruokailua
-
5 salitreeniä viikossa = 20 treeniä vs. 150 ruokailua
Siitä huomaa helposti, miksi ruokailulla on suurempi merkitys kuin yksittäisellä treeniohjelmalla.
Miksi treeniohjelmaa pitää vaihtaa?
Lihakset tottuvat ajan myötä samanlaiseen rasitukseen. Jos ohjelma pysyy muuttumattomana, kehitys pysähtyy. Siksi treeniohjelmaa on hyvä päivittää säännöllisesti, jotta lihaksia kuormitetaan eri kulmista ja eri intensiteetillä.
Lisäksi lihaksissa on useita ominaisuuksia – kestävyys, maksimivoima ja räjähtävyys – joita kaikkia kannattaa kehittää monipuolisesti.
Yhteenveto
-
Ravinto on kaiken perusta. Ilman sitä treeni ei kasvata lihasta.
-
Treenin täytyy olla riittävän kuormittavaa ja vaihtelevaa.
-
Maltti on valttia. Kehitys vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.
Kun lihasmassaa kasvattaa johdonmukaisesti ja pitkäjänteisesti, rakentaa samalla terveyden hätävararahaston – joka on tärkeämpi kuin mikään säästötili.
