Erikoistekniikoita
Nyt olisi tarkoitus puhua salilla käytetyistä erikoistekniikoista ja avata hieman millaisia erikoistekniikoita on olemassa sekä miksi niitä ylipäänsä tehdään. Osa lääkäreistä sanovat hienosti ”jos ylikuntoon pääsee salitreenillä, niin silloin pitää tietää treenaamisesta paljon”. Tämä on sinänsä totta, koska ilman erikoistekniikoita ei ainakaan kovin helpolla pysty saamaan, niin suurta toistuvaa ärsykettä lihaksistoon, että vaarana olisi ylikunto. Tämä ei tarkoita tietenkään sitä, että jos tehdään erikoistekniikoita, niin ylikunto on heti vaarana. Kyllä toki normaaleillakin sarjoilla voi ylikuntoon päästä jos ei lepää koskaan.
Erikoistekniikoilla pystytään kuitenkin tuottamaan lihaksistoon paljon suurempaa ärsykettä, kun normaaleilla sarjoilla ja sitä kautta tekemään paljon kovempia treenejä. Jatkuva kova treeni kuitenkin ilman riittävää lepoa kasvattaa riskiä joutua ylikuntoon. Erikoistekniikoilla harjoitteleminen jatkuvasti ei ole siis järkevää. Keho myös tottuu erikoistekniikoihin jos niitä käytetään liikaa ja sitä kautta niiden teho menetetään.
Kuinka usein, miten paljon ja milloin erikoistekniikoita kannattaa tehdä? Yleensä mielletään, että erikoistekniikat ovat vasta hieman kokeneiden salikävijöiden juttu. Se toki sinänsä pitää paikkansa, koska aloittelija kehittyy ilman erikoistekniikoitakin kovaa vauhtia. Kokeneempien salikävijöiden pitää saada lihaksille erilaisia ärsykkeitä, koska ensimmäisien vuosien kehitys on hidastunut merkittävästi. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että aloitteleva salikävijä ei saisi erikoistekniikoita tehdä. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että treenistä olisi hyvä olla noin 30% erikoistekniikoilla tehtynä ja loput, niin sanottuina normaaleina sarjoina.
Lyhyesti sanottuna erikoistekniikoilla pyritään saamaan treenattava lihas mahdollisimman tehokkaasti väsyneeksi. Sen vuoksi niitä tehdään. Toinen syy on totta kai lihasten tottuminen normaaliin treeniin. Kuten lähes aina painotetaan sitä, että lihaksistoon pitää saada uudenlaista ärsykettä ja tähän ei riitä se, että pudotetaan tai lisätään hieman toistomääriä liikkeissä. Uuden ärsykkeen luomiseen tarvitaan erikoistekniikoita tai aivan uusia liikkeitä tai tempovaihtelua. Kuten kaikessa treenaamisessa, myös lihaksisto tottuu erikoistekniikoihin, mikäli niitä viljellään liikaa. Sen vuoksi myös erikoistekniikoiden kohdalla kroppa kaipaa vaihtelua sekä taukoja. Erikoistekniikat käytännössä sopii kaikille treenaajille, mutta tulee muistaa ja ymmärtää, että tekniikat liikkeissä tulee olla täysin halussa ennen kuin liikkeitä aletaan tekemään erikoistekniikoilla.
On myös hyvä ymmärtää miksi niitä tehdään eikä tehdä vaan sen vuoksi, että ne ovat kivoja tai kuulostaa hienoilta. Treenaamisessa liika kikkailu kääntyy aina negatiiviseksi ja sen vuoksi ajatus pitää olla aina treeneissä mukana.
Alapuolelta löydät esittelyn yleisimmistä erikoistekniikoista ja ohjeet niiden suorittamiseen.
Pudotussarjat
Pudotussarja on yksi tehokkaimmista tavoista treenata kohdelihas aivan puhki. Pudotussarjoissa nimensä mukaisesti pudotetaan painoja asteittain liikkeen loppuun ja jatketaan liikettä mahdollisimman monta toistoa. Pudotussarja tehdään yleensä liikkeen viimeisen sarjan perään, koska sen avulla saadaan lihaksista ne viimeisetkin voimanrippeet irti. Huomaa kuitenkin, että kyseessä on yleensä vain yksi sarja, eli tätä liikettä ei ole tarkoitus tehdä enempää kuin sen yhden sarjan verran!
Pudotussarja on hyvin yksinkertainen erikoistekniikka. Teet samaa liikettä mitä teit (sama paino tai hieman vähemmän), pudotat hieman painoa ja jatkat toistoja ilman taukoa niin kauan kuin jaksat. Kun et enää jaksa tehdä, pudotat taas painoa ja teet toistoja, kunnes et enää jaksa silläkään painolla jne. Kuinkas kauan tätä sitten jatketaan? Yleisenä hyvänä ohjeena voidaan sanoa, että tee tätä yhtä ja samaa pudotussarjaa, kunnes saat lähemmäs 10 toistoa. Otetaan esimerkiksi vaikka kyykky painopakkalaitteessa. Jos ohjelmassasi lukee ”sarja 3 x 10-15 toistoa ja loppuun pudotussarja”, niin tee ensimmäiset 2 sarjaa normaalisti ja viimeisen eli kolmannen sarjan vähennät painoa hieman, jotta jaksat taas tehdä toistoja kevyemmällä kuormalla n. 3-6 toistoa. Kun et jaksa enää silläkään, pudota painoa taas sen verran, että saat toistoja sen 3-6 per sarja. Jatka pudottelua asteittain, kunnes tulee niin pieni paino, jolla saat tehtyä n. 10 puhdasta toistoa.
Supersarjat
Supersarja mielletään yleensä sarjaksi, jossa tehdään kaksi liikettä putkeen. Liikkeet voivat olla joko samalle tai eri lihasryhmille. Mikäli liikkeet kohdistuvat eri lihaksille, niin se luonnollisesti nopeuttaa treeniä, nostattaa sykettä ja sitä myötä nostattaa myös treeni-intensiteettiä, koska supersarjoissa ei juurikaan pidetä taukoa kahden liikkeen välillä. Jos taas liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen, on supersarja todella tehokas tapa uuvuttamaan treenattava lihas, koska se ei pääse lepäämään liikkeiden välissä ja saa kaksi erilaista ärsykettä jokaisessa sarjassa. Supersarjat ovat ehkä se käytetyin erikoistekniikka, koska se on helppo toteuttaa ja lähes jokainen haluaa mahdollisimman nopeasti treenin maaliin, tehokkaasti. Supersarjojen avulla saat lihaksen nopeammin, monipuolisemmin sekä tehokkaammin puhki.
Giant-sarjat
Giant-sarjat ovat periaatteessa sama asia kuin supersarjat, mutta niissä tehdään useampi kuin kaksi liikettä putkeen. Yleensä giant-sarjoissa on kolme-neljä liikettä putkeen ja kaikki liikkeet kohdistuvat samaan treenattavaan lihakseen. Käytäntö on sama kuin supersarjoissa, eli liikkeiden välissä ei pidetä taukoa ja liikkeet vaihdetaan mahdollisimman nopeasti. Giant-sarjojen käyttö on todella rankka ja kova tapa treenata, koska voiman lisäksi sinulla pitää olla kestävyyttä viedä sarja kunnialla maaliin lähes samoilla painoilla millä normaalisti tekisit. Giant sarjoja käytettäessä onkin syytä seurata omaa palautumistaan, eikä niitä tavan treenaajalla yleensä laiteta niiden kuormittavuuden vuoksi moneen ohjelmaan peräkkäin.
21-sarjat
21-sarjassa tehdään nimensä mukaisesti 21 toistoa siten, että tehdään ensin 7 toistoa liikkeen aloitusasennosta puoleen väliin liikerataa, sitten 7 puolesta välistä liikkeen lopetusasentoon ja vielä loppuun 7 kokonaista toistoa täydellä liikeradalla. Tällä erikoistekniikalla pystytään kehittämään voimaa, niin sanottuihin ”kuolonkohtiin”. Kuolonkohdilla tarkoitetaan niitä liikkeen osia, mihin tanko, käsipaino tai liike yleensä jämähtää. Esimerkiksi kyykyssä luonnollisesti kuolonkohta on, kun jalat on 90-asteen kulmassa ja sieltä pitäisi päästä ylös. 21-sarja on myös todella tehokas tapa ärsyttämään lihasta, joka taas auttaa lihasmassan kasvamiseen. Sarjassa myös ajatuksen on oltava mukana, koska liikettä joudutaan pysäyttämään ennen liikeradan loppua. Se auttaa myös saamaan kohdelihasta kipeäksi, koska on pakko keskittyä kohdelihakseen.
Pyramidi-sarjat
Pyramidi-sarjassa nimensä mukaisesti nostetaan asteittain ja lasketaan asteittain painoja. Pyramidi-sarjan avulla saadaan varmistettua kaksi tärkeää asiaa salitreenissä. Ensimmäisenä varmistetaan se, että sarjaan tulee niin sanottuja varmoja toistoja. Tällä tarkoitetaan niitä toistoja, jotka varmasti menevät treenattavaan lihakseen, koska sarjan alussa käytetään pienempiä painoja tuntumaa hakien niin, että tekniikka pysyy varmasti kasassa. Toinen asia mikä pyramidi-sarjassa on varmaa, niin se pumppaa treenattavaan lihakseen todella paljon verta, koska toistoja tulee niin suuri määrä. Pyramidi-sarja tehdään esimerkiksi hauiskäännössä taljassa siten, että teet vaikkapa 8 toistoa 3kg:lla, heti perään 8 toistoa 4kg, sitten 5kg ja lopuksi 6kg. Pidät pienen tauon ja toinen sarja tehdään samalla tavalla, mutta aloitetaan 6 kilosta ja lopetetaan 3 kiloon. Seuraava tehdään taas 3 kilosta 6 kiloon ja niin edelleen. Pyramiidi-sarjoissa on hyvä tehdä 3-4 kierrosta ajatuksella pienestä isompaan, isosta pienempään, pienestä isompaan ja jos teet 4 sarjaa, niin kerran vielä isosta pienempään.
Negatiiviset sarjat
Negatiivisissa sarjoissa keskitytään liikkeiden, niin sanottuun palautusvaiheeseen, mutta tehdään ne vielä tavallista hitaammin. Negatiiviset sarjat ovat todella tehokas tapa kehittää voimaa, koska lähes kaikissa liikkeissä palauttava vaihe on se oikeasti raskaampi. Otetaan vaikka esimerkiksi hauiskääntö tangolla. Varmasti moni mieltää, että liikkeen tehokkain ja raskain vaihe on tangon vienti ylös, vaikkakin tehokkain vaihe on oikeasti tangon laskeminen rauhassa alas. Sen vuoksi treeniohjelmiemme lähes kaikkien liikkeiden kohdalla lukee ”lasku 3 sek”. Negatiivisissa sarjoissa palautus on yleensä vieläkin pidempi. Sekuntien laskemista tärkeämpää on kuitenkin ikään kuin jarruttaa liikettä vastaan ja pyrkiä jarruttamalla palauttamaan liike mahdollisimman hitaasti takaisin alkuasentoon. Negatiiviset toistot tehdään joko normaalina sarjana lyhyemmällä laskulla tai viimeisissä sarjoissa ikään kuin viimeistelevänä liikkeenä, eli negatiivisia toistoja edeltää yleensä normaalit toistot kohtuulliseen väsymykseen asti (esim. 8 normaalia toistoa ja 4 negatiivista toistoa perään).
Pyrimme kuitenkin muistuttamaan ilman erikoistekniikoitakin siitä, että jokainen malttaisi palauttaa aina liikkeen kuin liikkeen rauhassa alkuasentoon, koska se kehittää voimaa eniten. Tämä vaan suhteellisen isolta prosentilta salikävijöistä unohtuu. Negatiivisissa toistoissa tätä laskua siis vielä ylikorostetaan ja tehdään kaikki palauttavat vaiheet todella rauhassa ja yleensä isoilla painoilla. Negatiiviset toistot voidaan laskea rankimpaan päähän erikoistekniikoista, koska niissä vaaditaan kropan lisäksi myös päätä kaikkein eniten ja sen vuoksi harva niitä tekee.
Rest-pause
Rest-pause-tekniikalla kaivetaan sieltä lihasvaroista ne muutamat extratoistot, mitkä yleensä jää tekemättä. Rest-pause tekniikka tarkoittaa sitä, että jos tavoitteena on tehdä vaikkapa 10 toistoa hauiskääntöä, niin sarjaa ei ”lopetetakkaan” heti niiden jälkeen, vaan huilataan 5 sekuntia, tehdään 1-2 toistoa, jonka jälkeen taas huilataan 5 sekuntia ja tehdään 1-2 toistoa. Rest-pause tekniikkaa tehdään yleensä kolme kierrosta liikkeen loppuun. Mikäli sinulla on painot kohdillaan liikkeessä, sinun ei pitäisi saada kun 1 toisto ja aivan maksimissaan 2 toistoa. Jos saat enemmän toistoja, teet liikettä liian pienillä painoilla. Rest-pause tekniikassa paino pysyy samana ja sillä kaivetaan se pari toistoa jokaisen sarjan loppuun extraa, että saadaan treenattava lihas mahdollisimman puhki.
5 x 5 supersarjat
5×5 supersarjat tehdään non-stoppina, joten tämä on todella tehokas tapa kehittää lihaskestävyyttä. Toisin kuin muut supersarjat, niin 5 x 5 ei tähtää, niin optimaalisesti lihasmassan tai voiman kehittämiseen, vaan tällä haetaan enempi HIIT tyylistä hapenottokyvyn kehitystä. 5×5 sarjoissa tehdään samalle tai eri lihakselle kaksi liikettä putkeen. 5 x 5 toimii siten, että ensimmäiset 4 kierrosta tehdään aina kahta eri liikettä 5 toistoa peräjälkeen, vaikka lihakset jaksaisi enemmän. Toistoja tulee alkuunsa siis suhteellisen vähän, mutta ajatuksena on tehdä ne sitäkin paremmalla tekniikalla mutta rivakasti. Viimeisellä eli viidennellä kierroksella tehdään, niin monta toistoa kuin menee molempia liikkeitä. 5 x 5 on sarjassa lihas/lihakset eivät pääset lepäämään missään vaiheessa, joka pitää sykkeet korkealla, jolloin mm. rasvanpoltto, hapenottokyky ja lihaskestävyys kehittyy.
Tempovaihtelut ja pidot
Tempovaihtelulla sekä pidoilla tarkoitetaan sitä, että vaihdellaan liikkeiden sarjojen aikana tempoa tai pidetään liikettä pysähdyksissä. Esimerkiksi kyykyssä tehdään 10 toistoa siten, että ensimmäiset 5 toistoa tehdään nopeasti ja sen jälkeen 5 seuraavaa hitaasti. Tällä tavoin saadaan lihaksiin erilaista ärsykettä saman sarjan aikana, mikä luonnollisesti kehittää lihasta paremmin sekä monipuolisemmin. Lihaksiin kohdistuu saman sarjan aikana räjähtävää voimaa ja negatiivisessa vaiheessa, niin sanottua puhdasta voimaa. Pidoilla taas saadaan todella hyvin treenattua esimerkiksi räjähtävyyttä. Otetaan esimerkiksi vaikkapa penkkipunnerrus. Teet liikkeen normaalisti, mutta pidät tangon rinnalla hetken liikkeen alkuasennossa. Tarvitset tangon takaisin liikkeelle saamiseen todella paljon rähähtävää voimaa, mikäli painot ovat kohdillaan. Tällä tekniikalla pystytään treenaamaan lähes kaikkiin lihaksiin räjähtävyyttä.
Siinä oli hieman esittelyä yleisimmistä erikoissarjoista. Toki maailma on täynnä mitä erilaisempi tekniikoita ja niitä tulee aina lisää. Varmasti mieleen herää ajatus, että nyt alan tekemään noita kaikkia jokaisessa treenissä. Kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus kaikessa ja myös treenissä. Jos tehtäisiin treeniä pelkästään erikoistekniikoilla, saisimme kroppamme hyvin nopeasti tilttiin. Kannattaa muistaa, että jatkuvan kehityksen kulmakivi on se, että ollaan treenien suhteen, niin sanotusti veitsen terällä. Eli treenataan mahdollisimman kovaa, muttei liian kovaa. Sen vuoksi erikoistekniikoitakin on pakko käyttää treeneissä maltilla. Keho tottuu kaikkeen treeniin ja liikaa erikoistekniikoilla kikkailu totuttaa kropan ja vie tehot treeneistä.
