Ennen kuin aloitat valmennuksen, käy tekemässä peruskuntotesti selvittääksesi lähtötasosi. Tämä on tärkeää, sillä tuleva harjoitusohjelmasi määräytyy kuntotasosi mukaan. Tarvitset tähän aikaa vain kymmenisen minuuttia. Tarvitset mukaasi pelkästään sekuntikellon.
Peruskuntoalueet on jaettu neljään tasoon:
1 = Huono peruskunto
2 = Kohtalainen peruskunto
3 = Hyvä peruskunto
4 = Huippu-urheilijan peruskunto
Käytännössä tässä vaiheessa selvitämme kuntotason vain kolmostasoon asti, koska tämän tyyppisen ohjelmoinnin kohdalla ei ole merkitystä onko peruskuntosi tasoa 3 vai 4. Kuntotaso vaikuttaa siihen, kuinka pitkä peruskuntokausi tulee olemaan ja miten kovia harjoituksia on tiedossa.
Peruskuntotesti:
1. Aseta ajastimeen 2 min tai katso aika sekuntikellosta ja lähde kävelemään reipasta kävelyä. Kun 2 min on kulunut, pysähdy, vedä henkeä ja uloshengityksellä laske hitaasti sekuntien tahtiin 1-2-3-4-5. Jos et pystynyt laskemaan uloshengityksellä viiteen ilman, että välissä piti ottaa henkeä tai tuntui epämiellyttävältä, peruskuntosi on tasolla 1 ja voit lopettaa testin tähän. Aloita juoksukoulu tason 1 mukaan. Mikäli pystyit helposti laskemaan viiteen, eikä tehnyt edes tiukkaa, peruskuntosi on vähintään tasoa 2 ja voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
2. Aseta jälleen ajastimeen 2 min tai katso aika sekuntikellosta ja lähde hölkkäämään rauhallista hölkkää. Kun 2 min on kulunut, pysähdy, vedä henkeä ja uloshengityksellä laske hitaasti sekuntien tahtiin 1-2-3-4-5. Jos et pystynyt laskemaan uloshengityksellä viiteen ilman, että välissä piti ottaa henkeä tai tuntui epämiellyttävältä, peruskuntosi on tasolla 2 ja voit lopettaa testin tähän. Aloita juoksukoulu tason 2 mukaan. Mikäli pystyit helposti laskemaan viiteen, eikä tehnyt edes tiukkaa, peruskuntosi on vähintään tasoa 3 ja voit lopettaa testin tähän. Aloita juoksukoulu tason 3 mukaan.
