Oman kehityksen seuraaminen

Jos yksi ja tärkein sana pitäisi valita, mikä tulee ottaa huomioon saliharjoittelussa, niin se olisi kiistatta maltti. ”Maltti on valttia”, opetetaan meille jo pienestä pitäen, mutta salilla sitä tarvitsee enemmän kuin missään muualla. Lihasmassa kasvaa hurjalla tahdilla ensimmäiset 2-3 vuotta, kun ihminen aloittaa saliharjoittelun. Silloin treeni luistaa, kaikki tuntuu helpolta, ja sitä usein miettii, että miksi en alkanut aikaisemmin tätä tekemään. Sen jälkeen kuvioihin astuukin maltti ja se jolla sitä löytyy, jaksaa saliharjoittelua koko elämänsä. Ne jäävät helposti kelkasta, jotka eivät hyväksy kehityksen hidastumista.

Kuten ensimmäisestä blogistani huomasit, niin lihasmassa ei hetkessä kasva ja paino nousee hyvin rauhallisella tahdilla. Jos laskee nopeasti oman kehitykseni painon suhteen auki, ei vauhti päätä huimaa. Kymmenen vuoden aikana olin saanut painoa nostettua noin 20kg. Siitä kun laskee kuukausi tasolle kehityksen, puhumme huikeasta 166g kuukautta kohti. Siinä voisi jo herkempi kaveri heittää hanskat tiskiin. Miksi painon pitää sitten nousta? Se johtuu puhtaasti siitä, että rasva painaa vähemmän kuin lihas. Eli jos paino ei nouse, niin myöskään lihasmassa ei kasva.

Vielä kun otetaan huomioon, että naisilla lihasmassan kehitys on yleensä hitaampaa kuin miehillä, niin naisilta sitä malttia vasta kaivataankin. Usein naisilla kehitys pysähtyy juuri malttiin tai jos sitä löytyy, niin toinen yleinen kompastuskivi on liian vähäinen syöminen. Riittävä ravinto on avainasemassa lihasmassan kasvuun, ja paino voi heilahdella parilla kilolla jo ihan pelkästään lihasten energiavarastojen täyttyessä/tyhjentyessä. Painon heilahteluun vaikuttavat monet tekijät, mutta varsinaisen rasvakilon kerryttämiseen tarvitaan keskimäärin 7000kcal ylimääräistä energiaa. Näin ollen harvoin painon heilahtelu lyhyellä aikavälillä johtuu siitä, että kroppaamme olisi kertynyt ylimääräistä rasvaa nousseen tai laskeneen painon verran. Sen vuoksi painon seuraaminen on toki tärkeää, mutta pitää olla myös muita mittareita seurata kehitystä, esim. sarjapainot, peilikuva, otetut seurantakuvat ja mittanauha.

Tein alkuviikosta testin ja kävin puntarilla neljä kertaa saman päivän aikana. Kävin aamulla klo 7:00 herättyäni tyhjällä vatsalla puntarissa. Seuraavaksi kävin iltapäivällä 12.00 aikoihin lounaan jälkeen. Sen jälkeen noin klo. 17.00 aikoihin päivällisen ja treenin jälkeen. Lopuksi illalla ennen nukkumaan menoa noin klo. 21.00 aikaan. Kävin samalla vaa`alla ja samoilla vaatteilla. Kuten kuvista näet, niin paino heittää lähes 2kg päivän aikana. Tämän vuoksi painon seuraamisessa on todella tärkeää a. käydä aina samaan aikaan, b. käydä aina samalla vaa`alla ja samoissa vaatteissa. Näin pystymme seuraamaan painon kehitystä luotettavammin.  Eli kun kysyn seuraavan kerran, että onko painosi muuttunut, niin kannattaa ottaa  nämä asiat huomioon.

Eka

Aamupaino ennen aamupalaa klo. 07.00 aikoihin.

Toka

Iltapäiväpaino lounaan ja aamupalan jälkeen 12.00 aikoihin.

Kolmas

Päiväpaino päivällisen ja treenien jälkeen 17.00 aikoihin.

Neljäs

Iltapaino iltapalan  jälkeen 21.00 aikoihin.

Kehitystä kannattaa seurata oman motivaation vuoksi, koska kukaan tavoitteellinen treenaaja ei jaksa harjoitella, mikäli kehitystä ei tapahdu. Kehitys on kuitenkin saliharjoittelussa hidasta, eli jos ramppaat päivittäin puntarilla ja nappaat uuden peiliselfien 3 kertaa päivässä, niin tulokset eivät ehkä päivittäin myöskään aiheuta suurta wow reaktiota. Sen sijaan suosittelen seuraamaan kehityksen mittareita (kuvat, paino, mitat) n. 1-3 viikon välein. Silloin sinulle ei myöskään synny stressiä niin paljon kehityksestäsi ja huomaat tulokset selkeämmin. Mitä stressittömämpi olet, sitä paremmin kehityt.

Miten treeniohjelma syntyy?

Nyt avaan teille jotain, mitä en ole avannut koskaan kenellekään! Tässä tekstissä käsittelen sitä, miten ja mistä treeniohjelmani syntyvät. Personal trainer eli suomalaisittain valmentaja on vähän kuin kirjailija tai muusikko. Kaikki rakentavat jotain sellaista, missä ei sinänsä ole mitään yhtä ja ainoaa oikeaa kaavaa tehdä asioita oikein. Se tästä työstä tekeekin samaan aikaan erittäin kiehtovan sekä haastavan. Opintojen jälkeen sinulla ei ole enää ketään keneltä kysyä neuvoa, jos jokin asia tässä työssä askarruttaa. Asiat on selvitettävä itse lukemattomien valmennuskertojen, tuntien lukemisen ja netissä surffailun seurauksena. On muodostettava se oma periaate ja linja valmentaa asiakasta.

Lisäksi valmentajan täytyy pysyä maailman muutoksessa jatkuvasti mukana, mikäli meinaa olla hyvä työssään. On oltava perillä kaiken maailman tutkimustuloksista ja trendihömpötyksistä. Kaikki valmentajat rakentavat sitä omaa valmennusfilosofiaansa taiteen lailla. Kuvitellaan vaikka muusikin saralta, jos Beethoven eläisi vielä. Myisikö se Cheekin lailla Hartwall areenan täyteen pariinkin kertaan viikonlopussa samalla musiikilla kuin aikoinaan? Epäilen vahvasti! Jos joskus tuntuu siltä, että valmennushommissa tietää tarpeeksi, eikä enää tarvitse kehittää itseään tai keksiä uusia tapoja treenata/uusia liikkeitä, niin silloin kannattaa pakata laukkunsa ja vaihtaa alaa. Valmennusmaailmassa ei ole koskaan valmis, eikä treeniohjelmista voi koskaan rakentaa niin täydellistä, että samaa kaavaa voisi soveltaa kaikille meille.

Mistä ne kaikki treeniohjelmat sitten syntyvät?

Moni voisi kuvitella, että treeniohjelma syntyy siten, että menen tietokoneelle ja alan rakentamaan ohjelmaa tyhjästä. Kuvittele, jos kaikki maailman kappaleet ja kirjat olisi tehty niin, että muusikko / kirjailija istuisi vaan studiolla/koneen ääressä. Huomattavasti parempia kappaleita ja kirjoja syntyy, kuin taitelija lähtee ulos ja elää. Niin myös syntyvät minun treeniohjelmani. Usein ne syntyvät salilla taukojen aikana, kuin aivot raksuttavat treenaamista. Tai pyörällä ajaessa, kuin antaa vaan ajatuksien virrata. Joskus toki myös saunassa, autolla ajaessa tai sukujuhlissa. Hyvän valmentajan aivot ovat kuin taiteilijan, ne käyvät jatkuvasti pohtien, mistä seuraava teokseni voisi kertoa. Miten teen siitä erilaisen kuin edellisestä. Miten teen siitä vielä entistä paremman.

Sali on väistämättä paras paikka rakentaa treeniohjelmia mielessään. Käyn usein treenaamassa klo. 16-18 välillä ja vielä viikolla. Treenaan Jyväskylän ruuhkaisimmalla salilla. Jos hyvä tuuri käy, niin on ainoastaan 50 ihmistä samaan aikaan vapaapaino puolella. Yleensä kävijöitä on kuitenkin lähemmäs 100. Silloin sinun on pakko olla tai pakko kehittyä luovaksi, että pystyt tekemään hyvän ja kovan treenin A. Ilman jonottelua ja B. ilman, että treeniin täytyy käyttää useita tunteja säheltäessä ympäriinsä etsimässä vapaita laitteita tai korvaavia välineitä ja C. eri tavalla kuin viimeksi. Minulla ei ole siis vaihtoehtoja, kuin vaihtaa salia tai alkaa soveltamaan. Yleensä menen salille ja teen aivan fiiliksen mukaan liikkeitä putkeen. Jos treenin jälkeen tulee fiilis, että oli todella hyvä treeni, sulattelen sitä yön yli ja aamulla rakennan sen treeniksi. Silloin istun rauhassa koneella ja muokkaan vielä sitä, että mitä olisin tehnyt toisin, jos olisin miettinyt salilla rauhassa. Mitä olisin korvannut, jos olisi ollut vähemmän porukkaa. Silloin liikevalinnoista tulee entistä järkevämmät ja treenistä hioutuu parempi. Otan treenin mukaani seuraavaan treeniin ja kokeilen, oliko rauhassa mietitty treeni parempi, kuin edellisenä päivänä vedetty flow-treeni. Mikäli oli, niin minulla on taas yksi hyvä treeni valmiina. Jos rakennetaan esimerkiksi nelijakoinen treeniohjelma, niin ei muuta, kuin toistamaan sama juttu kolme kertaa eri lihaksille ja yhdistämään treenit yhdeksi kokonaisuudeksi.

Miten liikkeet valikoituu ohjelmaan?

Moni valmentaja suosii ohjelmissaan perinteisiä moninivelliikkeitä, eli niin sanottuja pääliikkeitä (penkki,maastaveto,kyykky,kulmasoutu,pystypunnerrus). Nämä ovat kyllä loistavia liikkeitä, mutta itse tykkään rakentaa treeniohjelmia siten, että mukaan mahdutetaan myös hieman spesifimpejä liikkeitä. Olen valmennusvuosieni aikana huomannut hyväksi perusrungoksi sen, että ohjelmissa on kaikille lihaksille raskas liike, kehittävä liike ja polttava liike. Raskaalla liikkeellä haetaan kovia treenitehoja, kun energiatasot ovat vielä huipussaan ja pidetään toistomäärät vielä maltillisena ( yleensä n. 8-15 toistoa). Treenin edetessä eristävämpiin liikkeisiin painojen ei tarvitse olla niin suuria ja näin varmistetaan parempi tuntuma. Raskaan liikkeen jälkeen valitsen usein niin sanottuja kehittäviä liikkeitä. Sillä tarkoitan sellaista liikettä, missä saadaan lihasta rasitettua monipuolisesti ja pystytään käyttämään suhteellisen isoja painoja lihaksen kehittymisen varmistamiseksi. Viimeisenä valitaan polttava (pumppi) liike, eli liike jossa tehdään pidempää sarjaa ( yleensä n. 12-20 toistoa). Näillä liikkeillä saadaan pakattua verta mahdollisimman paljon treenattavaan lihakseen ja puristetaan ne viimeisetkin voimanrippeet painoihin.

Tämä ei tietenkään ole mikään pohja, mitä käytän kaikissa ohjelmissani, vaan sovellan ohjelman rakennetta tavoitteen mukaan. Ylläolevaa kaavaa käytän usein sellaisten asiakkaiden kanssa, kenellä on tavoitteena kasvattaa lihasmassaa ja toiveena kehittää erityisesti jotain tiettyä lihasryhmää. Tärkeintä tässäkin on taas vaihtelevuus ja monipuolisuus, jotta varmistetaan lihasten mahdollisimman optimaalinen kehittyminen.

Valmennusvuosieni aikana olen myös huomannut sen, että kaikki liikkeet eivät vain sovi kaikille, joko fyysisesti tai henkisesti. Fyysiset rajoitteet otan toki aina ensin huomioon, mutta olennainen osa liikkeistä valikoituu ohjelmaan myös asiakkaan toiveiden pohjalta. Tällä en nyt tarkoita sitä, että lupaan asiakkaille pyöreät pakarat pelkästään pakarapotkua tekemällä vain koska asiakas siitä liikkeestä niin kovasti tykkää, mutta en myöskään väitä, että ne pyöreät pakarat syntyy vain kyykkyä tekemällä. Valmennusfilosofiaani kuuluu myös se, että kaikki liikkeet ovat korvattavissa, eikä sitä bulgarialaista askelkyykkyä tarvitse hampaat irvessä vääntää viikosta toiseen, jos ei siitä liikkeestä kertakaikkisesti tykkää, tai et yrityksistä huolimatta saa jossain liikkeessä vakaata tuntumaa. Näin saadaan ylläpidettyä myös treenien mielekkyyttä samaan aikaan, kun tulosta tulee.

Mitä pitää ottaa huomioon treeniohjelman vaihtamisessa?

Edellisessä kerroin siitä, miten yksittäinen treeniohjelma rakentuu. Siinä vaiheessa, kuin ruvetaan valmentamaan ihmistä, se onkin aivan eri maailma kuin yksittäisen treeniohjelman rakentaminen. Alussa tietenkin minun pitää ottaa selvää, millaista ihmistä olen alkamassa valmentamaan. Selvitän ensin, onko hänelle edellytykset lähteä valmennettavakseni, harjoitushistorian sekä millaiset tekijät taustalla vaikuttavat. Kuin nämä ovat selvillä, tulee laatia suunnitelma. Suunnitelmaan vaikuttavat tavoitteen lisäksi mm. treeniin käytettävissä oleva aika, olosuhteet ja yleiset toiveet. Miksi esim. laittaisin ohjelmaan 100 askelkyykkyä, jos et siitä liikkeestä kertakaikkisesti pidä? Sanomattakin on varmasti myös selvää, että painonpudottajan sekä lihastenkasvattajan suunnitelmat ovat hyvin erilaiset. Huolella rakennetun suunnitelman jälkeen rakennetaan aikataulu ja jaksotetaan treenien osa-alueet, eli maksimivoima, perusvoima, kestävyysvoima sekä helpommat/rankemmat jaksot. Ilman hyvää suunnitelmaa ja jaksottamista ihminen saadaan treenattua alle kolmessa kuukaudessa aivan tukkoon ja kehitys pysähtyy. Tämä onkin yleisin ongelma miksi valmentajat eivät saa asiakkailleen tuloksia. Mennään vaan päivä kerrallaan ilman suunnitelmaa ja sovelletaan lennosta.

Ohjelmien säännöllinen vaihtaminen on tärkeää, mutta sitäkään ei saa tehdä liian usein tai liian harvoin. Hieman laiskan puoleiset valmentajat vaihtelevat ohjelmia 2-3 kuukauden välein ja silloin asiakas sekä asiakkaan lihakset nukkuvat jo loppuvaiheessa. Taas liian nopean vaihdon seurauksena voi olla vaikea seurata kehitystä painojen suhteen, varsinkin pidempään treenanneilla. Myös lihasarkuudesta kärsivän kroppa ei useinkaan ehdi parissa viikossa tottua treeniin, ja liikkeiden vaihdon seurauksena voi motivaatio heikentyä jo pelkän jatkuvan lihasarkuuden takia.  Hyvä vaihtotahti on 4-8 viikkoa henkilöstä riippuen, mutta useimmissa tapauksissa olen hyväksi havainnut 4-6vk vaihtovälin. Siinä ajassa pääsee jo ohjelmaan sisään, oppii painot ja liikkeet, mutta juuri kuin ohjelma alkaisi kyllästymään, tulee jo uusi. Näin myös lihas pysyy vireänä koko jakson ajan, muttei pääse ylikuormittumaan rankoissakaan jaksoissa.

Treeniohjelman vaihtamisen yhteydessä on tärkeää katsoa, mitä ollaan viimeksi tehty. Mitä tehdään seuraavaksi ja mitä sen jälkeen. Tulevaisuuteen katsominen on valmennuksessa tärkeää, sillä varmistetaan kropan kestäminen ja jatkuva kehittyminen. Lisäksi on tärkeä katsoa, millaisia liikkeitä sekä rasitteita kroppaan on edellisessä ohjelmassa tullut, ettei kuormiteta samoja lihaksia jatkuvasti. Mikäli esimerkiksi jokaisessa ohjelmassa olisi suorin jaloin maastaveto tangolla samalla tekniikalla tehtynä, alkaa painojen nousujohteinen kehitys muutaman kuukauden jälkeen hidastumaan.

Viimeinen tärkeä asia on varmistaa jokaisen lihaksen treenaaminen useista kulmista eri liikevariaatioin. Hauis ja rintalihas on monelle vaan yksittäinen lihas, mutta molemmat on tärkeä treenata säännöllisesti useasta eri kulmasta, jos tahdot varmistaa sen maksimaallisen kehityksen. Esim. rintalihasta tulee treenata ylhäältä, keskeltä sekä alhaalta. Jos otetaan käsittelyyn legendaarinen penkkipunnerrus tangolla, smithissä tai käsipainoilla; jos kaikki tehdään suoralla penkillä, niin ainoa rintalihaksen osa, joka treenautuu, on keskimmäinen. Moni taas haluaa käsiin muotoja ja halutaan tehdä hulluna hauista, vaikka ojentaja kasvattaa enemmän käden kokoa koko kuin hauis.

Kun ruvetaan puhumaan valmentamisesta ja asiakkaan treenien jaksottamisesta, tulee kuvioihin myös monta muuta seikkaa, mitä tulee ottaa huomioon. Monta tuntia asiakkaalla on aikaa käyttää salilla ramppaamiseen, tai onko taustalla vaikka muita rakkaita harrastuksia, jotka vaikuttavat mahdollisesti ohjelman rakentamiseen? Edellä mainittujen asioiden tarkasteleminen yhdistettynä siihen, mitä ollaan tehty edellisessä setissä ja mitä tullaan tekemään seuraavaksi, muodostaa kokonaisuuden, mitä tarkastelen ohjelmien vaihtamisen yhteydessä. Toki on tärkeää myös kuulostella, missä kunnossa valmennettavan kroppa ja vireystila on. Tärkeää on myös jaksottaa eri lihasparien rasitusta. Eli, jos edellisessä ohjelmassa käsitreenissä ojentajalle tuli rankempi treeni, niin uudessa kannattaa tehdä haukkarille rankempi ja antaa ojentajat vähän päästä helpommalla. Näin varmistetaan tasapuolinen kehitys kropassa. Yhteen treenijaksoon jämähtäminen on yleisin virhe, mitä saliharjoittelijat tekevät ja tuhoavat siten kehityksensä.

Lyhyesti tiivistettynä:

Saliharjoittelua voi tehdä kahdella tavalla. Mennä sinne pitämään hauskaa ja tehdä mitä huvittaa. Todella hyvällä tuurilla niinkin joku kehittyy. Tai toinen huomattavasti järkevämpi tapa on tuoda sinne ajatus mukaan ja kuunnella kroppaa, seurata kehitystä sekä huomioida mikä toimii sinulle ja mikä ei. Millä liikkeillä saat tuntuman, mitkä ei tunnu siellä missä pitää. Millä toistomäärillä huomaat kehittyväsi. Tärkeintä on treenata heikkouksia, koska vahvimmat lihaksesi pysyvät vahvoina, kun tuot heikot lihakset samalle tasolle. Ihmisen kroppa on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jos selkä on huono, se vaikuttaa jalkatreeniin ja niin edelleen. Korttitalo pysyy pystyssä ja kohoaa ylöspäin, kun pohja ja jokainen pala saadaan kestäväksi.

 

Lihastenkasvatus

Se on hassua, että meidät opetetaan pienestä pitäen kasvattamaan tilille hätävararahastoa pahan päivän varalle, jos sattuu jotain ikävää. Etenkin eläkepäiville olisi hyvä saada paljon euroja kasaan, niin on elämä helpompaa. Koskaan ei kuitenkaan kehoteta kasvattamaan lihasmassaa tulevaisuutta ja eläkepäiviä varten, vaikkakin tämä jälkimmäinen on huomattavasti tärkeämpää ikääntymisen myötä, kuin paksu lompakko. Paksulla lompakolla kun ei oikein tee mitään, mikäli terveys pettää.

Mitä se lihasmassa suojaa, jos sattuu jotain?

Mikäli käsitellään vähemmän vakavia vammoja, mitkä syntyvät esimerkiksi kaatumisen tai putoamisen myötä, on lihasmassasta todella paljon apua leikkauksissa sekä kuntoutuksessa. Lisäksi lihasmassa suojelee iskuilta, mitä tapahtumissa lähes aina syntyy. Iso lihasmassa luiden ympärillä suojaa myös niiden katkeamisilta. Eli Suomeksi sanottuna, ihminen voi selvitä pelkällä säikähdyksellä jopa kaatumisesta/pienestä pudotuksesta lihaksien ansiosta. Mikäli kuitenkin iskut ovat olleet niin kovia, että paikkoja menee rikki, enemmän lihasmassaa omaavan ihmisen kuntoutus ja toipuminen on huomattavasti helpompaa / nopeampaa kuin vähän lihasmassaa omaavan.

Kun aletaan puhumaan vakavimmista sairauksista tai ikääntymisestä, niin silloin lihasmassa pienentää kuolemanriskiä huomattavasti. Tutkimusten mukaan yli 50 vuotiailla alhainen lihasmassa lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä 70-300% verrattuna isomman lihasmassa omaaviin saman ikäisiin ihmisiin. Myös lähes kaikissa vakavissa sairauksissa lihamassa katoaa pikkuhiljaa. Tutkimusten mukaan syöpäpotilaista 20-35% kuolee lopulta painon laskuun ja sitä kautta lihasten katoamiseen ja aineenvaihdunnan häiriintymiseen.

Nämä monen muun lisäksi ovat syynä miksi me Nettitreenillä ei koskaan lähdetä pudottamaan suoranaisesti painoa keneltäkään asiakkaaltamme. Tähtäämme lähes aina kropan muokkaukseen lihasmassan syntymisen kautta, sillä lähes aina pelkän ruokavalion/kehoa vähän kuormittavan liikunnan avulla laihduttamalla kadotetaan myös lihamassaa.

Miten sitä lihamassaa syntyy?

Lihamassan kasvattamista voisi verrata isoon saaviin vettä jossa on reikiä. Jokainen treeni lisää saaviin vettä ja ruualla paikataan reikiä sivuissa, että mahdollisimman paljon vettä pysyisi saavissa, kunnes sinne kaadetaan taas lisää. Jos vettä ei tule ja ruokailut ovat pielessä, vesi alkaa pikkuhiljaa katoamaan. Myös monet sairaudet ja liikkumattomuus aiheuttavat lisää reikiä ja haihduttavat vettä. Parin viikon aikana ihminen pystyy kadottamaan jopa 20% jalkojen lihaksista, mikäli ihminen olisi totaalisessa levossa ja syö huonosti. Saaviin kokoa pystytään kasvattamaan pitkäjänteisellä treenillä ja terveellisellä ruokavaliolla. Myös perimällä on suuri vaikutus saavin kokoon.  Silti meillä kaikilla on mahdollisuus vaikuttaa omaan lihasmassan kasvuun huomattavasti, oli perimä mikä tahansa.

Jos palataan tähän saavi vertaukseen, niin miten se sitten saadaan pitäväksi? Kun syöt terveellisesti ja treenaat säännöllisesti sekä riittävästi, pysyvät reiät myös paikattuina ja vesi saavissa, vaikkei sinne joka päivä / viikkoa vettä kannettaisikaan. Jos taas tulet sairaaksi ja treenit jäävät väkisin, silloin kannattaa pitää ruokailuista kiinni, jotta ennen sairastumista saaviin saatu vesi pysyisi mahdollisimman korkealla, kunnes pääset taas kantamaan lisää vettä.

Voidaan kuvitella, että kuntosaliharjoittelu on se iso kippo, jolla pystyt vettä sinne saaviin laittamaan. Maailmassa on toki myös monenlaisia muita tapoja lisätä vettä, mm. juokseminen, pallopelit tai mikä tahansa muukin liikunta lisää saaviin vettä, mutta erilaisissa määrin. Oli se liikunta mitä tahansa, niin paikkausaineena toimii ravinto. Jos yksi kippo jää hetkellisesti pois pelistä, kannattaa ottaa toinen kippo ja jatkaa sillä ja pitää ruokailuista kiinni. Tällä tavalla varmistat, että saavissa vesi säilyy.

Tulee myös muistaa, että vedenpinta ei tarvitse jatkuvasti olla ääriään myöten täynnä, koska sitten se menee helposti yli. Kun se vesi alkaa valumaan yli, ollaan tilanteessa missä treenaamisen lisääminen ei ole järkevää. Järkevintä on odottaa, että vesi hieman laskee ja sen jälkeen pikkuhiljaa taas lisätään, kun saavi on valmis ottamaan lisää vettä vastaan. Fiksuinta ja terveellisintä onkin pitää saavi lähes täynnä jatkuvasti. Silloin jos tulee taukoja veden kantamisessa, vedenpinta ei kerkeä valumaan paljoa alaspäin.

Mitä ravinto tukee lihastenkasvua?

Se on varmaan tullut selväksi, että ravinto on kaikki kaikessa ja sen jälkeen treenit ja eri treeniohjelmat. Lyhyesti voidaan sanoa, että maailmassa ei ole yhtään treeniohjelmaa, joka nostaa ihmisen painoa jo yli vuoden painoharjoittelua tehneellä. Painon nousu tapahtuu suun kautta, ei ylätaljaa tekemällä. Lihas painaa noin 1.06 kg litraa kohti. Rasva taas painaa noin 0.90 kg litraa kohti. Sen vuoksi ihmisen paino usein nousee, kun ruvetaan kasvattamaan lihasmassaa. Mikäli painoa ruvetaan pudottamaan lihasmassan kasvatukseen tukevalla treeni- ja ravinto-ohjelmalla, voi ihmisen painoa pysyä pitkään samana, koska painoero lihaksen ja rasvan välillä on melko pieni. Kun rasvat saadaan alas, paino nousee pikkuhiljaa, koska lihasta syntyy ja se vaan yksinkertaisesti painaa enemmän. Tässä ruokavalio on kaikki kaikessa ja sen vuoksi ravinto-ohjelman merkitystä on todella vaikea sivuttaa.

Miksi treeniohjelmaa tulee vaihtaa tietyn väliajoin?

Mitä suurempi lihasmassa meillä on, sitä enemmän meidän lihassolujen määrä on kasvanut. Lihassolut kasvavat tiettyyn pisteeseen saakka samoilla liikkeillä ja samoilla toistoilla (etenkin aloittelevilla treenaajilla). Tämän jälkeen, kun lihakset ovat tottuneet samaan rasitteeseen, ei niiden tarvitse enää kehittää uusia lihassoluja kestääkseen ärsytystä ja palautuakseen. Mikäli ihminen alkaa tekemään erilaisia liikkeitä ja alkaa rasittaa lihasta eri kulmista, eri painoilla ja intensiteetillä lihas joutuu reagoimaan muutokseen ja palautuakseen kasvattamaan lisää lihassoluja. Tämän vuoksi on tärkeää vaihtaa treeniä sekä liikkeitä tasaisesti, että lihas joutuu uusiutumaan säännöllisesti.

Kannattaa myös muistaa, että lihaksissa voi olla kestävyyttä, maksimivoimaa sekä räjähtävyyttä. Näihin kaikkiin ominaisuuksiin pitää tehdä paljon töitä, että lihas kehittää jokaista osa-aluetta. Sen vuoksi pelkkä treeniohjelma ei ole oleellista vaihtaa, vaan vaihdella myös treenien painopistettä.

Yhteenveto!

Lyhyesti virsi kaunis. Lihas kasvaa, kun paino ja treeni-intensiteetti nousee mutta paino ei nouse jos ravinto ei ole kunnossa. Kun ravinto on kunnossa, sen jälkeen on ratkaisevaa treenata kovalla teholla vaihtelevasti. Jämähtäminen vanhoihin tuttuihin liikkeisiin ja treeneihin ei tuo muutosta kroppaan.

 

Ravinto-infoa

Maailmassa on monta asiaa, jotka tapahtuvat vahingossa ja tahtomatta. Lihasmassan kasvu ei ole yksi näistä. Lihas ei kasva turhaa vaan se pitää laittaa kasvamaan. Lihas ei kasva mikäli paino ei nouse ja juuri sen vuoksi olemme rakentaneet infoa siitä kaikkein tärkeimmästä eli ravinnosta. Voimme vaihtaa treeniohjelmaa 4-5 viikon välein, kokeilla crossfittiä tai mitä tahansa erikoistreeni taktiikoita. Kaikki tämä on turhaa mikäli ravinto ei ole linjassa tavoitteisiin nähden. Ravinnossa on paljon myyttejä ja uskomuksia. Mukaan mahtuu myös paljon super trendikkäitä dieettejä sekä fitness-bloggareiden keksimiä erikois-ruokavalioita joilla halutaan erottua massasta. Nyt ei ole tarkoitus pureutua uskomuksiin tai trendeihin, vaan ainoastaan tieteellisiin faktoihin.

Sitten niihin faktoihin:

Kun tehdään voimaharjoittelua kuntosalilla, kropan aminohappojen sekä energian määrissä syntyy muutoksia. Voimaharjoittelu uudistaa kroppaamme jatkuvasti, joka pitää yllä suurta proteiinin vaihtuvuutta kropassamme.  Voimaharjoittelun seurauksena aminohappojen määrä lisääntyy myös kropassamme. Nämä kaksi asiaa yhdessä kiihdyttävät proteiinisynteesiä = solut valmistavat aminohapoista proteiineja. Tähän toimenpiteeseen kroppa tarvitsee paljon energiaa, eli ravintoa. Mikäli kroppa ei saa tarpeeksi energiaa, proteiinisynteesin toimii heikommin eikä proteiinia synny tarpeeksi palauttaakseen lihaksia kovasta treeneistä. Voimaharjoittelun myötä myös lihasolujen koko kasvaa. Lihassolujen koko on taas lähes suoraan verrattavissa voimantuotantoon. Eli mitä isommat lihassolut ovat, sitä enemmän ne pystyvät tuottamaan voimaa. Tiivistettynä kaikki edellinen. Mikäli syöt tarpeeksi ruokaa, kroppasi pystyy palautumaan voimaharjoittelusta paremmin sekä tuottamaan isompia lihassoluja. Isommilla lihassoluilla pystyt tekemään treenejä isommilla painoilla, ja isommat painot kasvattavat isommat lihakset.

Ravintohan koostuu proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista.  Kaikkia näitä tulee saada sopivissa määrin ja kaikilla niillä on oma tehtävänsä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 15-25% proteiinista, 25% – 40% rasvoista ja loput hiilihydraateista. Rasvoista ihminen saa noin 9kcal grammaa kohti. Proteiineista ja hiilihydraateista 4kcal grammaa kohti.

Proteiini:

Proteiini on liikkuvan ihmisen kivijalka ravinnossa. Lihaksista noin 20% on proteiineista. Loput vedestä (75%), rasvoista, hiilihydraateista sekä muista ainesosista. Proteiinin tarve lisääntyy sitä myötä miten paljon ihminen liikkuu. Sen vuoksi treenaavan ihmisen tulisi aina ensiksi laittaa ravintopuoli kuntoon ennen liikunnan lisäämistä. Proteiinia tulee olla kropassa tarpeeksi, että kehon perustoiminnot toimivat oikein ja täydellä teholla. Kuitenkin tulee muistaa, että ihminen pystyy hyödyntämään vaan tietyn määrän proteiinia. Liika proteiini keräytyy vaan rasvaksi kehoon.

Vähän tai ei juuri lainkaan liikkuva ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1 – 1.3g painokiloaan kohden (10-20% päivittäisestä energian saannista)

Aktiivisesti liikkuva ja voimaharjoittelua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1,4 – 1.8g painokiloaan kohden (15-20% päivittäisestä energian saannista)

Todella paljon liikkuva ja kehonrakennusta / kestävyysurheilua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 2-3,5g painokiloaan kohden (yli 20% päivittäisestä energian saannista)

Tämä luvut ovat helppo saada täyteen oikealla ja monipuolisella ravinnolla. Jos syödään yksipuolisesti ja esimerkiksi paljon kasvispitoisesti, eivät luvut täyty niin helposti, joka voi johtaa lihasmassan vähenemiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit eli suomalaisittain hiilarit ovat aktiivisesti liikkuvan ihmisen polttoainetta, kun taas edellä mainittu proteiini on rakennusainetta. Sen vuoksi ennen harjoittelua nautitut hiilarit parantavat suorituskykyä sekä tehostavat treenikapasiteettia. Treenien jälkeen nautit hiilarit nopeuttavat lihasten palautumista. Tästä on valtavasti apua etenkin silloin, kun seuraava kova treeni lihaksille on seuraavana päivänä tiedossa. Kannattaa muistaa, että hiilareiden imeytymistä tehostaa monipuolisuus. Sen vuoksi hiilarin lähteitä on hyvä vaihdella säännöllisesti.

Rasvat

Rasvat ovat elimistölle tärkeitä energian varastoimisessa. Lisäksi rasvat ovat elimistölle välttämättömiä aineenvaihdunnan se kasvun ja kehityksen kannalta. Osa rasvoista toimii myös solujen viestinvälittäjänä. Rasvan saannilla turvaat riittävän rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja E) saannin.  Keho ei itse pysty valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, sen vuoksi ne on pakko ottaa ruuasta.

Yhteenveto ja vapautukset

Proteiini rakentaa sinulle lihakset. Hiilihydraatit sekä rasvat auttavat sinua jaksamaan sekä treenaamaan tarvittavalla teholla lihaskasvuun nähden. Muista kuitenkin se, että terveellinen ruokailu on elämäntapa eikä hetkellinen muutos tai projekti. Sen vuoksi ruokailujen suhteen kannattaa mennä tietyllä rentoudella ja antaa itselle vapauksia syödä joskus vapaammin.

Homma toimii loistavasti, mikäli 80-90% ruokailuista menee hyvin ja energiamäärät täyttyvät. Tätä voisi ajatella esimerkiksi niin, että syöt 6 päivää ohjeiden mukaan ja yhden päivän hieman vapaammin. Silloinkaan ei tietysti kannata vetää pizzaa ja karkkia kilokaupalla, vaan kannattaa muistaa kohtuus. Vapaampi ruokailu voi olla esim. vapaammat ateriat yhtenä päivänä tai sopivassa määrin (esim. 100-200g irtokarkkia, leivonnainen, 1-2dl jäätelöä jne.) herkkuja extrana. Tämä tekee hyvää kropalle sekä mielelle.