Vinkkejä ravinto-ohjelman noudattamiseen

Ostoskori

Nyt olisi tarkoitus tarkastella tuota kaikkein eniten kysymyksiä ja huolta aiheuttavaa asiaa, eli ravintoa ja ravinto-ohjelma noudattamista. Se on jännä asia, että lähes 90% asiakkaistamme sanoo heti alkuun ”syön jo terveellisesti” kun otamme puheen ravinnosta. Siltikin ihmisillä voi olla hyvinkin erilaisia tulkintoja ruuan terveellisyydestä. Toiselle sokeripitoiset myslit ja murot voivat olla ”terveellisiä kuidun lähteitä”, kun taas toisen mielestä hedelmiä ja marjoja pitää välttää liiallisen hedelmäsokerin takia. Hiilareita pitää välttää. Toisen mielestä banaani pitää sisällään 100 kaloria, kun taas toisen mielestä siinä on 400 kaloria. Lista uskomuksista on loputon. Ravinto on siis yleisimpiä aiheita, mistä joudun oikomaan kaikenlaisia uskomuksia ja urbaanilegendoja. Mutta mikä sitten on terveellistä? Miten paljon tulee syödä? Voiko herkkuja sisällyttää ruokavalioon? Miten pysyn ravinto-ohjelmassa? Nämä ovat niitä eniten herättäviä kysymyksiä ja niihin paneudutaan seuraavaksi.

Ensimmäisenä ohjeena ja tärkeimpänä on, että sinulla ei tulisi olla mitään ravinto-ohjelmaa, sinulla tulisi olla ruokavalio. Harva tässä maailmassa pystyy elämään minkään gramman tarkan ohjelman mukaan ikuisesti, eikä meidän valmennusfilosofiamme mukaan pidäkään. Toki erilaiset laihdutus -ja kiristelydieetit on sitten asia erikseen, mutta kenenkään ei ole tarkoitus olla dieetillä ikuisesti. Sen takia korvien väliin on taottava, ettei minulla ole mitään ohjelmaa, vaan tämä on minun elämäntapani. Silloin olet oikealla tiellä, kun tämä muutoksen tueksi laadittu ohjelma alkaa olla jo niin takaraivossa, että siitä on tullut tapa koostaa lautasensa sisältö ja puntari pölyttyy kaapin perukoilla. Silloin ei myöskään lipsumisia ja överisyöntejä tule läheskään niin paljon, koska terveellinen ruokavalio ja tasaisesti saatava ravinto on yhtä arkinen asia kuin vessassa käynti. Ja jos ”lipsumisia” silloin tällöin tulee, niin niitäkään ei enää siinä vaiheessa ajattele lipsumisina, vaan elämästä nauttimisena. Usein kun aloitetaan korjaamaan ravintopuolta oikealle linjalle ja aikaa kuluu muutamista viikoista muutamaan kuukauteen, alkaa asiakas huomaamaan konkreettisen eron olossa ja usein jää sille tielleen. Tällöin usein se käsitys terveellisestä syömisestä saa erilaisen merkityksen, toki riippuen siitä, millainen lähtötilanne asiakkaalla on ollut syömisten suhteen.

Alkuunsa usein kuitenkin tarvitaan jonkunlainen ravinto-ohjelma näyttämään suuntaa. Toinen tärkeä ohje ruokavalion onnistumisen tueksi onkin ennakointi. Ruokailujaan kannattaa aina suunnitella ennakkoon! Jos teet edellisenä päivänä seuraavan tai useampienkin päivien ruuat ennakkoon valmiiksi annoksiksi, on ohjeista lipsumisen todennäköisyys hyvin pieni. Lisäksi ruokien ennakkoon tekeminen säästää aikaa, on yksi parhaimpia ohjeita, mitä onnistumisen tueksi voin antaa. Mitenkäs isoja annoksia sitä sitten pitäisi tehdä? Siihen toki vaikuttaa sekin, että monta päätä siellä kotona on ruokittavana. Lähes kaikki me elämme hyvin hektistä elämää, ja harvoin sitä on aikaa tehdä jokaisesta päivän annoksesta instagram kelpoisia taideteoksia. Pitää käydä töissä, urheilla, hoitaa kotia, lemmikkejä ja lapsia. Ei meillä kellään ole aikaa tehdä jatkuvasti ruokaa. Sen takia ruuanlaitto kannattaa keskittää vaikka muutamaan hetkeen viikkoa ja teet aina seuraavan 2-3 päivän ruuat kerralla. Kun ruokaa on valmiina odottamassa kun tulet töistä, treeneistä tai lenkiltä, on silloin terveellinen vaihtoehto helppo ottaa. Mikäli ruoka ei ole valmiina, niin lipsumisia epäterveelliseen tulee varmasti huomattavan paljon helpommin.

Tässä yksinkertainen esimerkki, miten voit helposti tehdä ison määrän ruokaa kerralla. Jos otetaan esimerkiksi annos kanaa ja riisiä. Tee näin:
Punnitse yksi ohjeen mukainen annos riisiä (kuivapaino) ja kanaa kuppeihin (raakapaino). Keitä riisi ja paista kana. Punnitse ruoat myös valmistuksen jälkeen, jotta tiedät, paljonko valmis ruoka painaa. Kanan raakapainosta häviää jopa 30% paiston yhteydessä nestettä, joten paistettu kana painaa vähemmän kuin raaka. Tämän jälkeen tiedät paljon yksi annos valmista ruokaa painaa. Kun teet seuraavan kerran ison määrän ruokaa kerralla, sinun tarvitsee vaan jakaa valmisruoka kuppeihin. Jos käytät samoja kuppeja, niin opit silmämääräisesti nopeasti katsomaan oikean määrän ruokaa, niin vaaka alkaa katoamaan kaappiin nopeasti.

Tämä punnituskikka toimii myös vaikka makaronilaatikkoa tehdessä (toki makaronilaatikon nesteen paino pitää erikseen huomioida). Kun kerran jaksat tämän operaation tehdä ja selvittää kypsäpainot, voit jakaa valmiin ruuan puntarin kautta suoraan kippoihin jatkossakin. Pikkuhiljaa silmäsi alkaa karttua oikeaan annoskokoon, ja pian sinun ei tarvitse enää punnita ruokia.
Keittojen kanssa homma tapahtuu myös samalla tavalla. Voit tehdä ensin vaikka yhden esimerkkiannoksen, johon punnitset määrät tarkkaan. Sen jälkeen punnitset vaikka kalaa 10 kertaisen määrän ja perunoita kuorit myös 10 kertaisen määrän. Heität ne vihannesten kanssa muutamaan kattilaan, mittaat keitossa käytetyn nesteen ja jaat 10 kuppiin, kun keitto on valmis. Jos haluaa olla oikein tarkka annoskoon kanssa, lisää liemi annoksiin vasta kun olet punninnut varsinaiset keiton ainekset. Tällä tavalla saat tehtyä ruoat viidelle päivälle ja terveellisesti syöminen helpottuu.

Entä millä ajalla aion ruoanlaiton toteuttaa? Milloin käyn kaupassa ja mitä minun pitää ostaa sieltä? Mitä aion tehdä ruoaksi seuraavat pari päivää? Näiden kysymysten äärellä jokainen meistä painii varmasti viikottain. Vinkki vitonen tähän onkin, että suunnittele parin päivän tai viikon ruoat ennakkoon, ja tee kauppalista aina ennen kauppaan menoa. Ja ennen kaikkea, älä mene nälkäisenä kauppaan. Näin heräteostosten määrä jää usein olemattomaksi. Jos myös tiedät jo ennakkoon, että sinulla on menoja pitkin viikkoa, ajoita ruoanlaitto niille päiville, kun siihen on riittävästi aikaa.

Viimeinen tärkeä ohje on maalaisjärki ja rennosti ottaminen. Jos ohjeessa on aamupalalla rahka ja syötkin jogurttia yhden kerran sen sijaan, niin ei siitä itseään tarvitse ruoskia. Kukaan meistä ei syö 100% terveellisesti joka ikinen päivä. Lähes jokainen meistä syö silloin tällöin karkkia tai ottaa lasin viiniä, ja se sallittakoon. Usein liian tiukoilla rajoituksilla voi olla päinvastainen vaikutus. Kunhan perusrunko ravinnon ja liikunnan välillä on kunnossa ja päivässä on enemmän terveellisiä kuin epäterveellisiä valintoja, niin tuloksia syntyy. Jos mietitään yhtä viikkoa, niin ihminen syö sen aikana 35-42 kertaa. Jos näistä vajaasta 40:stä ateriasta menee vaikka 5 päin honkia, niin mitä sitten? Se on niin pieni määrä suhteessa hyviin vaihtoehtoihin, ettei tulokset siihen kaadu.

Yhteenveto:

Tärkein ohje kaikista on kuitenkin ikuisuuden vanha ”olet mitä syöt” ja se toimii nyt ja aina. Ihmisestä näkee 100 metrin päähän voiko hän hyvin vai ei. Terveellinen ruoka on polttoainetta, jota kroppasi tarvitsee toimiakseen oikein. Ota se osaksi elämääsi ja lupaamme, että tulet nauttimaan elämästäsi ihan eri tavalla. Pidä rento mutta määrätietoinen ote ruokailussa, niin siitä ei tule pakkopullaa.

Hyväkuntoinen ihminen tummalla taustalla

Treenivinkit ammattilaisilta

Treenivinkit Lue nyt Blogit