Ruokavalio

Ostoskori

Maailmassa on monta asiaa, jotka tapahtuvat vahingossa ja tahtomatta. Lihasmassan kasvu ei ole yksi näistä. Lihas ei kasva turhaa vaan se pitää laittaa kasvamaan. Lihas ei kasva mikäli paino ei nouse ja juuri sen vuoksi olemme rakentaneet infoa siitä kaikkein tärkeimmästä eli ravinnosta. Voimme vaihtaa treeniohjelmaa 4-5 viikon välein, kokeilla crossfittiä tai mitä tahansa erikoistreeni taktiikoita. Kaikki tämä on turhaa mikäli ravinto ei ole linjassa tavoitteisiin nähden. Ravinnossa on paljon myyttejä ja uskomuksia. Mukaan mahtuu myös paljon super trendikkäitä dieettejä sekä fitness-bloggareiden keksimiä erikois-ruokavalioita joilla halutaan erottua massasta. Nyt ei ole tarkoitus pureutua uskomuksiin tai trendeihin, vaan ainoastaan tieteellisiin faktoihin.

Sitten niihin faktoihin:

Kun tehdään voimaharjoittelua kuntosalilla, kropan aminohappojen sekä energian määrissä syntyy muutoksia. Voimaharjoittelu uudistaa kroppaamme jatkuvasti, joka pitää yllä suurta proteiinin vaihtuvuutta kropassamme. Voimaharjoittelun seurauksena aminohappojen määrä lisääntyy myös kropassamme. Nämä kaksi asiaa yhdessä kiihdyttävät proteiinisynteesiä = solut valmistavat aminohapoista proteiineja. Tähän toimenpiteeseen kroppa tarvitsee paljon energiaa, eli ravintoa. Mikäli kroppa ei saa tarpeeksi energiaa, proteiinisynteesin toimii heikommin eikä proteiinia synny tarpeeksi palauttaakseen lihaksia kovasta treeneistä. Voimaharjoittelun myötä myös lihasolujen koko kasvaa. Lihassolujen koko on taas lähes suoraan verrattavissa voimantuotantoon. Eli mitä isommat lihassolut ovat, sitä enemmän ne pystyvät tuottamaan voimaa. Tiivistettynä kaikki edellinen. Mikäli syöt tarpeeksi ruokaa, kroppasi pystyy palautumaan voimaharjoittelusta paremmin sekä tuottamaan isompia lihassoluja. Isommilla lihassoluilla pystyt tekemään treenejä isommilla painoilla, ja isommat painot kasvattavat isommat lihakset.

Ravintohan koostuu proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista. Kaikkia näitä tulee saada sopivissa määrin ja kaikilla niillä on oma tehtävänsä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 20-30% proteiinista, 20% – 30% rasvoista ja loput hiilihydraateista. Rasvoista ihminen saa noin 9kcal grammaa kohti. Proteiineista ja hiilihydraateista 4kcal grammaa kohti.

Proteiini

Proteiini on liikkuvan ihmisen kivijalka ravinnossa. Lihaksista noin 20% on proteiineista. Loput vedestä (75%), rasvoista, hiilihydraateista sekä muista ainesosista. Proteiinin tarve lisääntyy sitä myötä miten paljon ihminen liikkuu. Sen vuoksi treenaavan ihmisen tulisi aina ensiksi laittaa ravintopuoli kuntoon ennen liikunnan lisäämistä. Proteiinia tulee olla kropassa tarpeeksi, että kehon perustoiminnot toimivat oikein ja täydellä teholla. Kuitenkin tulee muistaa, että ihminen pystyy hyödyntämään vaan tietyn määrän proteiinia. Liika proteiini keräytyy vaan rasvaksi kehoon.
Vähän tai ei juuri lainkaan liikkuva ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1 – 1.3g painokiloaan kohden (10-20% päivittäisestä energian saannista) Aktiivisesti liikkuva ja voimaharjoittelua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1,4 – 1.8g painokiloaan kohden (15-20% päivittäisestä energian saannista). Todella paljon liikkuva ja kehonrakennusta / kestävyysurheilua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 2-3,5g painokiloaan kohden (yli 20% päivittäisestä energian saannista). Tämä luvut ovat helppo saada täyteen oikealla ja monipuolisella ravinnolla. Jos syödään yksipuolisesti ja esimerkiksi paljon kasvispitoisesti, eivät luvut täyty niin helposti, joka voi johtaa lihasmassan vähenemiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit eli suomalaisittain hiilarit ovat aktiivisesti liikkuvan ihmisen polttoainetta, kun taas edellä mainittu proteiini on rakennusainetta. Sen vuoksi ennen harjoittelua nautitut hiilarit parantavat suorituskykyä sekä tehostavat treenikapasiteettia. Treenien jälkeen nautit hiilarit nopeuttavat lihasten palautumista. Tästä on valtavasti apua etenkin silloin, kun seuraava kova treeni lihaksille on seuraavana päivänä tiedossa. Kannattaa muistaa, että hiilareiden imeytymistä tehostaa monipuolisuus. Sen vuoksi hiilarin lähteitä on hyvä vaihdella säännöllisesti.

Rasvat

Rasvat ovat elimistölle tärkeitä energian varastoimisessa. Lisäksi rasvat ovat elimistölle välttämättömiä aineenvaihdunnan se kasvun ja kehityksen kannalta. Osa rasvoista toimii myös solujen viestinvälittäjänä. Rasvan saannilla turvaat riittävän rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja E) saannin. Keho ei itse pysty valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, sen vuoksi ne on pakko ottaa ruuasta.

Yhteenveto ja vapautukset

Proteiini rakentaa sinulle lihakset. Hiilihydraatit sekä rasvat auttavat sinua jaksamaan sekä treenaamaan tarvittavalla teholla lihaskasvuun nähden. Muista kuitenkin se, että terveellinen ruokailu on elämäntapa eikä hetkellinen muutos tai projekti. Sen vuoksi ruokailujen suhteen kannattaa mennä tietyllä rentoudella ja antaa itselle vapauksia syödä joskus vapaammin.
Homma toimii loistavasti, mikäli 80-90% ruokailuista menee hyvin ja energiamäärät täyttyvät. Tätä voisi ajatella esimerkiksi niin, että syöt 6 päivää ohjeiden mukaan ja yhden päivän hieman vapaammin. Silloinkaan ei tietysti kannata vetää pizzaa ja karkkia kilokaupalla, vaan kannattaa muistaa kohtuus. Vapaampi ruokailu voi olla esim. vapaammat ateriat yhtenä päivänä tai sopivassa määrin (esim. 100-200g irtokarkkia, leivonnainen, 1-2dl jäätelöä jne.) herkkuja extrana. Tämä tekee hyvää kropalle sekä mielelle.

Hyväkuntoinen ihminen tummalla taustalla

Treenivinkit ammattilaisilta

Treenivinkit Lue nyt Blogit