Lihastenkasvatus

Se on hassua, että meidät opetetaan pienestä pitäen kasvattamaan tilille hätävararahastoa pahan päivän varalle, jos sattuu jotain ikävää. Etenkin eläkepäiville olisi hyvä saada paljon euroja kasaan, niin on elämä helpompaa. Koskaan ei kuitenkaan kehoteta kasvattamaan lihasmassaa tulevaisuutta ja eläkepäiviä varten, vaikkakin tämä jälkimmäinen on huomattavasti tärkeämpää ikääntymisen myötä, kuin paksu lompakko. Paksulla lompakolla kun ei oikein tee mitään, mikäli terveys pettää.

Mitä se lihasmassa suojaa, jos sattuu jotain?

Mikäli käsitellään vähemmän vakavia vammoja, mitkä syntyvät esimerkiksi kaatumisen tai putoamisen myötä, on lihasmassasta todella paljon apua leikkauksissa sekä kuntoutuksessa. Lisäksi lihasmassa suojelee iskuilta, mitä tapahtumissa lähes aina syntyy. Iso lihasmassa luiden ympärillä suojaa myös niiden katkeamisilta. Eli Suomeksi sanottuna, ihminen voi selvitä pelkällä säikähdyksellä jopa kaatumisesta/pienestä pudotuksesta lihaksien ansiosta. Mikäli kuitenkin iskut ovat olleet niin kovia, että paikkoja menee rikki, enemmän lihasmassaa omaavan ihmisen kuntoutus ja toipuminen on huomattavasti helpompaa / nopeampaa kuin vähän lihasmassaa omaavan.

Kun aletaan puhumaan vakavimmista sairauksista tai ikääntymisestä, niin silloin lihasmassa pienentää kuolemanriskiä huomattavasti. Tutkimusten mukaan yli 50 vuotiailla alhainen lihasmassa lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä 70-300% verrattuna isomman lihasmassa omaaviin saman ikäisiin ihmisiin. Myös lähes kaikissa vakavissa sairauksissa lihamassa katoaa pikkuhiljaa. Tutkimusten mukaan syöpäpotilaista 20-35% kuolee lopulta painon laskuun ja sitä kautta lihasten katoamiseen ja aineenvaihdunnan häiriintymiseen.

Nämä monen muun lisäksi ovat syynä miksi me Nettitreenillä ei koskaan lähdetä pudottamaan suoranaisesti painoa keneltäkään asiakkaaltamme. Tähtäämme lähes aina kropan muokkaukseen lihasmassan syntymisen kautta, sillä lähes aina pelkän ruokavalion/kehoa vähän kuormittavan liikunnan avulla laihduttamalla kadotetaan myös lihamassaa.

Miten sitä lihamassaa syntyy?

Lihamassan kasvattamista voisi verrata isoon saaviin vettä jossa on reikiä. Jokainen treeni lisää saaviin vettä ja ruualla paikataan reikiä sivuissa, että mahdollisimman paljon vettä pysyisi saavissa, kunnes sinne kaadetaan taas lisää. Jos vettä ei tule ja ruokailut ovat pielessä, vesi alkaa pikkuhiljaa katoamaan. Myös monet sairaudet ja liikkumattomuus aiheuttavat lisää reikiä ja haihduttavat vettä. Parin viikon aikana ihminen pystyy kadottamaan jopa 20% jalkojen lihaksista, mikäli ihminen olisi totaalisessa levossa ja syö huonosti. Saaviin kokoa pystytään kasvattamaan pitkäjänteisellä treenillä ja terveellisellä ruokavaliolla. Myös perimällä on suuri vaikutus saavin kokoon.  Silti meillä kaikilla on mahdollisuus vaikuttaa omaan lihasmassan kasvuun huomattavasti, oli perimä mikä tahansa.

Jos palataan tähän saavi vertaukseen, niin miten se sitten saadaan pitäväksi? Kun syöt terveellisesti ja treenaat säännöllisesti sekä riittävästi, pysyvät reiät myös paikattuina ja vesi saavissa, vaikkei sinne joka päivä / viikkoa vettä kannettaisikaan. Jos taas tulet sairaaksi ja treenit jäävät väkisin, silloin kannattaa pitää ruokailuista kiinni, jotta ennen sairastumista saaviin saatu vesi pysyisi mahdollisimman korkealla, kunnes pääset taas kantamaan lisää vettä.

Voidaan kuvitella, että kuntosaliharjoittelu on se iso kippo, jolla pystyt vettä sinne saaviin laittamaan. Maailmassa on toki myös monenlaisia muita tapoja lisätä vettä, mm. juokseminen, pallopelit tai mikä tahansa muukin liikunta lisää saaviin vettä, mutta erilaisissa määrin. Oli se liikunta mitä tahansa, niin paikkausaineena toimii ravinto. Jos yksi kippo jää hetkellisesti pois pelistä, kannattaa ottaa toinen kippo ja jatkaa sillä ja pitää ruokailuista kiinni. Tällä tavalla varmistat, että saavissa vesi säilyy.

Tulee myös muistaa, että vedenpinta ei tarvitse jatkuvasti olla ääriään myöten täynnä, koska sitten se menee helposti yli. Kun se vesi alkaa valumaan yli, ollaan tilanteessa missä treenaamisen lisääminen ei ole järkevää. Järkevintä on odottaa, että vesi hieman laskee ja sen jälkeen pikkuhiljaa taas lisätään, kun saavi on valmis ottamaan lisää vettä vastaan. Fiksuinta ja terveellisintä onkin pitää saavi lähes täynnä jatkuvasti. Silloin jos tulee taukoja veden kantamisessa, vedenpinta ei kerkeä valumaan paljoa alaspäin.

Mitä ravinto tukee lihastenkasvua?

Se on varmaan tullut selväksi, että ravinto on kaikki kaikessa ja sen jälkeen treenit ja eri treeniohjelmat. Lyhyesti voidaan sanoa, että maailmassa ei ole yhtään treeniohjelmaa, joka nostaa ihmisen painoa jo yli vuoden painoharjoittelua tehneellä. Painon nousu tapahtuu suun kautta, ei ylätaljaa tekemällä. Lihas painaa noin 1.06 kg litraa kohti. Rasva taas painaa noin 0.90 kg litraa kohti. Sen vuoksi ihmisen paino usein nousee, kun ruvetaan kasvattamaan lihasmassaa. Mikäli painoa ruvetaan pudottamaan lihasmassan kasvatukseen tukevalla treeni- ja ravinto-ohjelmalla, voi ihmisen painoa pysyä pitkään samana, koska painoero lihaksen ja rasvan välillä on melko pieni. Kun rasvat saadaan alas, paino nousee pikkuhiljaa, koska lihasta syntyy ja se vaan yksinkertaisesti painaa enemmän. Tässä ruokavalio on kaikki kaikessa ja sen vuoksi ravinto-ohjelman merkitystä on todella vaikea sivuttaa.

Miksi treeniohjelmaa tulee vaihtaa tietyn väliajoin?

Mitä suurempi lihasmassa meillä on, sitä enemmän meidän lihassolujen määrä on kasvanut. Lihassolut kasvavat tiettyyn pisteeseen saakka samoilla liikkeillä ja samoilla toistoilla (etenkin aloittelevilla treenaajilla). Tämän jälkeen, kun lihakset ovat tottuneet samaan rasitteeseen, ei niiden tarvitse enää kehittää uusia lihassoluja kestääkseen ärsytystä ja palautuakseen. Mikäli ihminen alkaa tekemään erilaisia liikkeitä ja alkaa rasittaa lihasta eri kulmista, eri painoilla ja intensiteetillä lihas joutuu reagoimaan muutokseen ja palautuakseen kasvattamaan lisää lihassoluja. Tämän vuoksi on tärkeää vaihtaa treeniä sekä liikkeitä tasaisesti, että lihas joutuu uusiutumaan säännöllisesti.

Kannattaa myös muistaa, että lihaksissa voi olla kestävyyttä, maksimivoimaa sekä räjähtävyyttä. Näihin kaikkiin ominaisuuksiin pitää tehdä paljon töitä, että lihas kehittää jokaista osa-aluetta. Sen vuoksi pelkkä treeniohjelma ei ole oleellista vaihtaa, vaan vaihdella myös treenien painopistettä.

Yhteenveto!

Lyhyesti virsi kaunis. Lihas kasvaa, kun paino ja treeni-intensiteetti nousee mutta paino ei nouse jos ravinto ei ole kunnossa. Kun ravinto on kunnossa, sen jälkeen on ratkaisevaa treenata kovalla teholla vaihtelevasti. Jämähtäminen vanhoihin tuttuihin liikkeisiin ja treeneihin ei tuo muutosta kroppaan.

 

Ravinto-infoa

Maailmassa on monta asiaa, jotka tapahtuvat vahingossa ja tahtomatta. Lihasmassan kasvu ei ole yksi näistä. Lihas ei kasva turhaa vaan se pitää laittaa kasvamaan. Lihas ei kasva mikäli paino ei nouse ja juuri sen vuoksi olemme rakentaneet infoa siitä kaikkein tärkeimmästä eli ravinnosta. Voimme vaihtaa treeniohjelmaa 4-5 viikon välein, kokeilla crossfittiä tai mitä tahansa erikoistreeni taktiikoita. Kaikki tämä on turhaa mikäli ravinto ei ole linjassa tavoitteisiin nähden. Ravinnossa on paljon myyttejä ja uskomuksia. Mukaan mahtuu myös paljon super trendikkäitä dieettejä sekä fitness-bloggareiden keksimiä erikois-ruokavalioita joilla halutaan erottua massasta. Nyt ei ole tarkoitus pureutua uskomuksiin tai trendeihin, vaan ainoastaan tieteellisiin faktoihin.

Sitten niihin faktoihin:

Kun tehdään voimaharjoittelua kuntosalilla, kropan aminohappojen sekä energian määrissä syntyy muutoksia. Voimaharjoittelu uudistaa kroppaamme jatkuvasti, joka pitää yllä suurta proteiinin vaihtuvuutta kropassamme.  Voimaharjoittelun seurauksena aminohappojen määrä lisääntyy myös kropassamme. Nämä kaksi asiaa yhdessä kiihdyttävät proteiinisynteesiä = solut valmistavat aminohapoista proteiineja. Tähän toimenpiteeseen kroppa tarvitsee paljon energiaa, eli ravintoa. Mikäli kroppa ei saa tarpeeksi energiaa, proteiinisynteesin toimii heikommin eikä proteiinia synny tarpeeksi palauttaakseen lihaksia kovasta treeneistä. Voimaharjoittelun myötä myös lihasolujen koko kasvaa. Lihassolujen koko on taas lähes suoraan verrattavissa voimantuotantoon. Eli mitä isommat lihassolut ovat, sitä enemmän ne pystyvät tuottamaan voimaa. Tiivistettynä kaikki edellinen. Mikäli syöt tarpeeksi ruokaa, kroppasi pystyy palautumaan voimaharjoittelusta paremmin sekä tuottamaan isompia lihassoluja. Isommilla lihassoluilla pystyt tekemään treenejä isommilla painoilla, ja isommat painot kasvattavat isommat lihakset.

Ravintohan koostuu proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista.  Kaikkia näitä tulee saada sopivissa määrin ja kaikilla niillä on oma tehtävänsä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 15-25% proteiinista, 25% – 40% rasvoista ja loput hiilihydraateista. Rasvoista ihminen saa noin 9kcal grammaa kohti. Proteiineista ja hiilihydraateista 4kcal grammaa kohti.

Proteiini:

Proteiini on liikkuvan ihmisen kivijalka ravinnossa. Lihaksista noin 20% on proteiineista. Loput vedestä (75%), rasvoista, hiilihydraateista sekä muista ainesosista. Proteiinin tarve lisääntyy sitä myötä miten paljon ihminen liikkuu. Sen vuoksi treenaavan ihmisen tulisi aina ensiksi laittaa ravintopuoli kuntoon ennen liikunnan lisäämistä. Proteiinia tulee olla kropassa tarpeeksi, että kehon perustoiminnot toimivat oikein ja täydellä teholla. Kuitenkin tulee muistaa, että ihminen pystyy hyödyntämään vaan tietyn määrän proteiinia. Liika proteiini keräytyy vaan rasvaksi kehoon.

Vähän tai ei juuri lainkaan liikkuva ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1 – 1.3g painokiloaan kohden (10-20% päivittäisestä energian saannista)

Aktiivisesti liikkuva ja voimaharjoittelua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 1,4 – 1.8g painokiloaan kohden (15-20% päivittäisestä energian saannista)

Todella paljon liikkuva ja kehonrakennusta / kestävyysurheilua harrastava ihminen pystyy hyödyntämään proteiinia 2-3,5g painokiloaan kohden (yli 20% päivittäisestä energian saannista)

Tämä luvut ovat helppo saada täyteen oikealla ja monipuolisella ravinnolla. Jos syödään yksipuolisesti ja esimerkiksi paljon kasvispitoisesti, eivät luvut täyty niin helposti, joka voi johtaa lihasmassan vähenemiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit eli suomalaisittain hiilarit ovat aktiivisesti liikkuvan ihmisen polttoainetta, kun taas edellä mainittu proteiini on rakennusainetta. Sen vuoksi ennen harjoittelua nautitut hiilarit parantavat suorituskykyä sekä tehostavat treenikapasiteettia. Treenien jälkeen nautit hiilarit nopeuttavat lihasten palautumista. Tästä on valtavasti apua etenkin silloin, kun seuraava kova treeni lihaksille on seuraavana päivänä tiedossa. Kannattaa muistaa, että hiilareiden imeytymistä tehostaa monipuolisuus. Sen vuoksi hiilarin lähteitä on hyvä vaihdella säännöllisesti.

Rasvat

Rasvat ovat elimistölle tärkeitä energian varastoimisessa. Lisäksi rasvat ovat elimistölle välttämättömiä aineenvaihdunnan se kasvun ja kehityksen kannalta. Osa rasvoista toimii myös solujen viestinvälittäjänä. Rasvan saannilla turvaat riittävän rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja E) saannin.  Keho ei itse pysty valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, sen vuoksi ne on pakko ottaa ruuasta.

Yhteenveto ja vapautukset

Proteiini rakentaa sinulle lihakset. Hiilihydraatit sekä rasvat auttavat sinua jaksamaan sekä treenaamaan tarvittavalla teholla lihaskasvuun nähden. Muista kuitenkin se, että terveellinen ruokailu on elämäntapa eikä hetkellinen muutos tai projekti. Sen vuoksi ruokailujen suhteen kannattaa mennä tietyllä rentoudella ja antaa itselle vapauksia syödä joskus vapaammin.

Homma toimii loistavasti, mikäli 80-90% ruokailuista menee hyvin ja energiamäärät täyttyvät. Tätä voisi ajatella esimerkiksi niin, että syöt 6 päivää ohjeiden mukaan ja yhden päivän hieman vapaammin. Silloinkaan ei tietysti kannata vetää pizzaa ja karkkia kilokaupalla, vaan kannattaa muistaa kohtuus. Vapaampi ruokailu voi olla esim. vapaammat ateriat yhtenä päivänä tai sopivassa määrin (esim. 100-200g irtokarkkia, leivonnainen, 1-2dl jäätelöä jne.) herkkuja extrana. Tämä tekee hyvää kropalle sekä mielelle.